Dáte si před spaním pivo, abyste lépe zabrali? Víte, jaký má alkohol vliv na kvalitu spánku?

Alkohol a spánek – dva prvky, které se v našich životech často prolínají, ať už jde o relaxační sklenku vína či půllitr piva na konci dlouhého dne nebo noční rundu piva s přáteli. Ačkoli se všeobecně věří, že alkohol pomáhá rychleji usnout, jeho celkový vliv na kvalitu a průběh našeho spánku je mnohem složitější.

V tomto článku se podíváme na dvojí perspektivu účinků alkoholu na spánek. Od jeho zdánlivě prospěšných (sedativních krátkodobých) účinků až po potenciální dlouhodobé narušení naší klíčové REM fáze spánku. Vyměňujeme kvalitu za rychlost? Pomáhá nám alkohol skutečně lépe spát, nebo je to nepochopený narušitel spánku? Pojďme si objasnit vztah mezi vaší noční skleničkou a kvalitou spánku, který vám zajistí.

Večerní rituál, který je hluboce zakořeněn v nesčetných kulturách a osobních zvyklostech, zahrnuje jemné cinkání sklenky, chladivý dotek láhve a hořkosladkou chuť alkoholu. Ať už se jedná o pěnivé pivo, sklenku vína nebo rafinovaný koktejl, tyto nápoje se často vychutnávají v domnění, že usnadňují relaxaci a podporují spánek. Tato představa není zcela neopodstatněná. Alkohol jako tlumící látka centrálního nervového systému skutečně vyvolává pocity uvolnění a ospalosti. Lákadlo rychlejšího sestupu do náruče spánku je jev, který je pravidelně zaznamenáván u jedinců, kteří si dopřávají noční pití. Jedná se o vnímaný krátkodobý účinek alkoholu na spánek – zdánlivě blahodárný, zdánlivý přítel unavených.

V tomto rituálu se však skrývá klamná představa, zahalená bezprostřední útěchou z alkoholem vyvolaného spánku. Pravdou, která často zůstává nepovšimnuta, je, že alkohol, navzdory svým počátečním uspávacím vlastnostem, ve skutečnosti kvalitě našeho spánku škodí. Vyvstává tedy otázka: „Jak tento běžně konzumovaný prostředek, známý tím, že nás ukolébává do stavu uvolnění a spánku, potenciálně podkopává náš drahocenný odpočinek?“

Ačkoli se to může zdát zvláštní, stejný nápoj, který vás uspí, může také narušit strukturu a kvalitu vašeho spánku. Alkohol má totiž dvojí schopnost: Jednak zkracuje latenci nástupu spánku, tedy dobu, za kterou přejdete z plné bdělosti do spánku, a také posiluje konsolidovanější spánek v počátečních fázích noci. Tento jev může v člověku vyvolat mylnou představu, že pár doušků alkoholu je dokonalým všelékem na neklidnou noc.

V příkrém rozporu s tímto zpočátku uklidňujícím obrazem však alkohol současně narušuje samotnou strukturu našeho spánku – spánkovou architekturu. Tímto pojmem se označují normální fáze hlubšího (pomalovlnného spánku) a lehčího (REM spánku), kterými každou noc několikrát procházíme. S alkoholem v těle se tyto vzorce stávají roztříštěnými, podobně jako rozbité zrcadlo odrážející zkreslené obrazy dobrého nočního odpočinku.

Tato fragmentace spánku má často za následek neklidný, neodpočinkový spánek, a to i přes počáteční rychlý přechod do světa snů způsobený alkoholem. K těmto poruchám obvykle dochází v druhé polovině noci, kdy se alkohol v těle metabolizuje. Tento stav je možné srovnat s tím, jako byste zůstali na půli cesty za odpočinkem a museli se potýkat s roztříštěnými sny a přerušovaným spánkem. Zhoršená kvalita spánku nakonec vede k méně regeneračnímu spánku, takže se ráno necítíte nijak svěží.

Konzumace alkoholu před spánkem má různé nepříznivé účinky, jednou z nejkritičtěji ovlivněných složek je spánek REM (Rapid Eye Movement). Tato fáze spánku není jen tak obyčejnou fází – jedná se o dynamickou a životně důležitou součást našeho odpočinku, v níž se odehrává většina snů a v níž se upevňují a ukládají vzpomínky. Nadměrná konzumace alkoholu spánek REM drasticky omezuje, zejména v první polovině noci.

Nejedná se přitom o pouhé narušení spánku – může významně ovlivnit naši kognitivní a emocionální pohodu. S menším množstvím spánku REM se u jedinců často objevuje řada znepokojivých příznaků. Ty mohou zahrnovat potíže se soustředěním, zvýšenou ospalost během dne a celkově zvýšenou podrážděnost. To dokazuje, že krátkodobý sedativní účinek alkoholu na spánek může mít dlouhodobé důsledky pro naše každodenní fungování.

Situaci dále komplikuje skutečnost, že alkohol představuje také významné riziko pro naše noční dýchání. Může uvolnit svaly v krku, což vede k zablokování nebo omezení proudění vzduchu – charakteristický rys spánkové apnoe. Tuto poruchu spánku, která se vyznačuje opakovanými zástavami a náběhy dechu, může konzumace alkoholu výrazně zhoršit. Několik studií spojilo užívání alkoholu a zvýšený výskyt spánkové apnoe. Tato souvislost podtrhuje potřebu lepšího pochopení mnohostranných účinků alkoholu na spánek a možná nabádá, abychom si večerní skleničku na dobrou noc rozmysleli.

Při hodnocení dopadů alkoholu na náš spánek jsou krátkodobé účinky, ačkoli jsou alarmující, jen špičkou ledovce. Když se ponoříme hlouběji do světa obvyklé konzumace alkoholu, dlouhodobé účinky odhalí ještě znepokojivější pravdy. Pravidelná konzumace alkoholu může vést k chronickým poruchám spánku. Výše zmíněné negativní následky konzumace se navíc jednoduše nerozptýlí s abstinencí.

Mohou naopak přetrvávat dlouho po ukončení pití a často komplikují zotavení u osob závislých na alkoholu. Toto chronické narušení spánkového cyklu přispívá k recidivám, což činí cestu ke střízlivosti vyčerpávající výzvou.

Chronická konzumace alkoholu navíc není jen narušitelem spánku, ale také potenciálním podněcovatelem různých poruch souvisejících se spánkem. Může například způsobit chaos v našich vnitřních tělesných hodinách, což vede k poruchám cirkadiánního rytmu, které zhoršují nespavost. Škodlivé účinky alkoholu se rozšiřují i na závažnější poruchy, jako je obstrukční spánková apnoe, která může mít vážné důsledky pro kardiovaskulární zdraví. Kromě toho je spojován s poruchami pohybů ve spánku, což přispívá k neklidným nocím a denní únavě.

Rozsáhlá negativa způsobená pravidelnou konzumací alkoholu zdůrazňují význam pochopení a řešení dlouhodobých účinků alkoholu na spánek. Vybízí k přehodnocení našich životních rozhodnutí a podpoře zdravějších návyků pro lepší spánek a celkovou pohodu.

Ačkoli se může zdát, že je pivo – a alkohol obecně – vaším spolehlivým pomocníkem při usínání, ve skutečnosti je nepřítelem kvality vašeho spánku. Může poskytovat iluzi rychlejšího nástupu spánku, ale narušuje vaše spánkové vzorce, omezuje nezbytný spánek REM a zhoršuje dýchání.

Z dlouhodobého hlediska může pravidelná konzumace alkoholu způsobit chronické poruchy spánku a související poruchy. Mantru „Dám si pivo, abych lépe usnul“ je tedy možná třeba přehodnotit.

Pochopení vztahu mezi alkoholem a spánkem je pouze prvním krokem k prevenci problémů se spánkem souvisejících s alkoholem. Pokud se chcete dobře vyspat, možná by stálo za to prozkoumat jiné, zdravější alternativy.

Zdroje informací: