Článek
Dostatek spánku je důležitý nejen pro vaše zdraví. Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří spí pět až šest hodin denně, jsou o 19 % méně produktivní než lidé, kteří pravidelně spí sedm až osm hodin. Lidé, kteří spí méně než pět hodin, pak jsou téměř o 30 % méně produktivní. I když jsou možná déle vzhůru, ve skutečnosti toho stihnou méně.
Stále nejste přesvědčeni o důležitosti spánku? Výzkumy ukazují, že když spíte jen šest hodin, je mnohem těžší splnit jakýkoli úkol, který vyžaduje soustředění, hluboké myšlení nebo řešení problémů. Pokud jde o pozornost a reakční dobu, spát pouze šest hodin je srovnatelné s vypitím dvou piv a čtyřhodinový spánek má na vaše kognitivní schopnosti podobný vliv jako konzumace pěti piv. Výzkumy také ukazují, že nedostatek spánku značně ztěžuje dokončení jakékoli činnosti, která vyžaduje více kroků – tedy prakticky cokoli smysluplného.
A pokud vám to nestačí, další studie ukazuje, že nedostatek spánku způsobuje zvýšenou aktivitu v mozkových centrech odměny specifických pro jídlo. Špatná strava způsobuje nedostatek spánku, což bohužel vede k ještě horší stravě.
Ale co když se vám nedaří usnout? Můžete vyzkoušet vojenskou metodu, dvouminutovou relaxační techniku, která, jak ukázala studie, po šesti týdnech každodenního cvičení vedla k tomu, že devět z deseti účastníků usnulo během dvou minut. A když to nezabere? Vyzkoušejte metodu relaxačního dýchání.
Jednoduchý způsob, jak rychleji usnout
Metoda relaxačního dýchání je také známá jako metoda 4-7-8, a to z dobrého důvodu. Funguje takto. Nejprve přiložte špičku jazyka ke dvěma horním předním zubům a držíte ji tam. (Cílem je nadechnout se a vydechnout kolem jazyka.)
Posléze:
- Nadechněte se nosem a počítejte do 4,
- zadržte dech a počítejte do 7,
- vydechněte a počítejte do 8.
Ačkoli hluboký nádech a výdech – a co hůř, zadržování dechu mezi nimi – zní, jako by vás to činilo méně ospalými, tato posloupnost aktivuje váš parasympatický nervový systém, který pomáhá přepnout vaše tělo do klidového režimu.
To je obzvlášť důležité, pokud se cítíte ve stresu, protože úzkost přepíná sympatický nervový systém (příprava na boj nebo útěk) na vyšší obrátky. Nastartování parasympatického nervového systému pomáhá tomuto efektu čelit.
Nezapomeňte, že klíčem k úspěchu je praxe. Stejně jako vojenská metoda, vám ani metoda 4-7-8 nemusí pomoci usnout rychleji hned napoprvé. Ale čím častěji ji budete používat, tím více se naučíte relaxovat.
A i když neusnete rychleji, budete se cítit o něco méně vystresovaní a úzkostní. Studie z roku 2022 publikovaná v časopise Physiological Reports zjistila, že metoda 4-7-8 snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak během několika minut. Budete se cítit klidnější a lépe se dokážete uvolnit, což je v podstatě to, co se děje, když usínáte.
