Článek
V jednom z příspěvků na Seznam Médium vysokoškolská pedagožka, působící v jiném oboru než ve výživě a zdraví, popsala problémy „obézního kamaráda“ s realizací (jeho) rozhodnutí zhubnout. Pravděpodobně rezignoval na komplexní řešení, protože, jak píše autorka, nedokázal sehnat technické pomůcky, které by mu umožnily pohybovou aktivitu.
Typické, leč tragikomické. Je to styl Já jsem se snažil, ale ONI mi to neumožnili.
To je pro mne motiv napsat následující text.
Všechno je jinak. Nejprve napíši komentář ke dramatu s technickými pomůckami, poté konkrétní doporučení.
1. Kamarád evidentně trpí morbidní obezitou. Jediný údaj, který o autorka uvedla.
2. Řeč je o technických prostředcích, ne o dalších okolnostech. Je to popis snahy realizovat za pomoci „technických prostředků“ fyzickou aktivitu. Lze si domyslet, že je to vliv doporučení odborníků zajistit pravidelnou fyzickou aktivitu jako jedné ze dvou hlavních prostředků redukce. Tím druhým je změna způsobu stravování.
3. Neexistence technických pomůcek, vyhovujících tělesné hmotnosti kamaráda, je pro autorku to nejzajímavější.
Nevíme, zda autorka doporučila kamarádovi absolvovat odborná lékařská vyšetření. Bylo by to logické, protože obezita je vždy zdravotně riziková. Překvapivě se o tom nezmiňuje. Logické by také bylo, pokud by kamarádovi použití těch technických prostředků rozmluvila. Vsednout na kolo nebo jezdit na koloběžce (?), nebo „běhat“ na běhacím koberci ve fitcentru je hazard se zdravím a se životem. Lze však pochopit, že autorku zaujalo především to, že (morbidně) obézní jedinci nemají šanci použít bicykl, běhací koberec či dokonce koloběžku.
Fitcentrum není léčebna pro obézní
Proč „běhat“ na pásu ve fitku (nebo snad doma), vystavovat se posměškům, a ještě za to platit, když lze hned vyrazit na procházku do přírody a nebude to nic stát. Chodit cvičit do fitka, když neznám základy pohybových aktivit, je kritická chyba. Bohužel takových jedinců jsou tisíce. Je to ztracený čas, zbytečná investice a je to riziko zranění. Za 1-2 měsíce s tím takoví jedinci stejně skončí. Když už fitcentrum tak lepší volbou je chodit na skupinové cvičení pro obézní. Něco podobného lze absolvovat v lázních, většinou jako samoplátce. Trenér skupinového cvičení nemůže věnovat pozornost všem cvičencům. obyt v lázních je časově omezený a většinou není opakovatelný. Kromě toho zkušenosti s obézními dětmi v léčebnách dokazují, že tento postup postrádá smysl.
Platit si trenéra? V USA normál, ale jen pro finančně zajištěné klienty. U nás? Nemám už konkrétní přehled o tom, zda je obvyklé, když (rozumný) trenér ve fitku vezme do péče obézního klienta, protože je zdravotně rizikový. Když to udělá, riskuje. Na druhé straně, možná by se trenér našel, vzpomeňme na TV pořady o hubnutí. To však nebyl návod na řešení ani cílená terapie, to bylo televizní show, kde byla zajištěna zdravotní pomoc!
Nicméně ještě k tomu trenérovi ve fitcentru. Možná je tu šance. Zkuste ho oslovit. Asi by přispěl k řešení už jen tím, že by vás = klienta, nejprve poslal na odborná lékařská vyšetření, včetně psychologie, obezitologie a fyzioterapie. Možná by to udělá. Budou dvě možnosti. Buď opravdu není rozumný a riskuje, nebo je naopak dostatečně erudovaný a zkušený a je si vědom rizika a souvislostí.
Tímto konstatováním bych mohl článek ukončit. Nechce se mi, protože bude užitečné prezentovat konkrétní řešení. Vím, co dělám, proč to dělám a co umím. Následující text je primárně určen obézním jedincům.
Nejprve je nutné analyzovat příčiny aktuálního stavu.
Někteří jedinci to dokážou sami, a informací je na internetu také dost. Včetně vidí s různými formami domácího cvičení. Většina lidí obézních však potřebuje pomoc, jíž jsou zmíněná odborná vyšetření. Obezita, tím spíše morbidní, je prostě „jiný level“. Je to ohrožení zdraví.
Doporučuji začít u klinického psychologa, který má zkušenosti s obézními. Pro vás překvapení? Chápu. Je to proto, že hlavní podmínkou úspěšné redukce je zvládnout situaci a celý proces mentálně. Až příliš mnoho lidí redukci vzdá předčasně nebo při prvních problémech. Většina lidí však volí návštěvu některého ze specializovaných klinických pracovišť nebo privátních klinik a specializovaných zdravotnických zařízení. Někteří kontaktují některou z poradenských organizací, z nichž je několik zdravotnického typu. Další, a není jich málo, udělají chybu, když se obrátí nějakého „no-name Bc. poradce pro výživu“, případně na prodejce komerční diety, nebo obchodníka se zázračnými doplňky stravy na poštovní schránce.
Jak postupovat?
Už jsem připomněl nezbytnost péče o psychiku. Ale nyní připomenu, že na dané téma jsem v tomto médiu už zveřejnil několik článků.
Jsou jimi:
1. Esej o realitě výživy a způsobu stravování. 2.Tlustá výživa. 3. Jaké strategie pomohou kontrolovat a regulovat hmotnost? 4. Dilemata optimální výživy člověka generují otázky typu „tak co mám jíst“. 5. Dobře si rozmyslete, jak se zbavíte nadváhy po svátcích.
Čtenost článků se pohybovala průměrně do jednoho sta. Škoda. Nebudu spekulovat nad důvody. Níže připomenu mediálně prezentovaná, zcela neúčinná, přesněji bezcenná doporučení jak na zdravý životní styl, jimiž jsou:
konzumujte vyváženou stravu – omezte spotřebu cukrů a slazených nápojů, ale dostatečně pijte – jezte dostatek ovoce a zeleniny – omezte spotřebu saturovaných tuků – nejezte před spaním – každé ráno si nejprve zacvičte – snídejte – každý den běžte na procházku za jakéhokoliv počasí – dostatečně spěte – vyhýbejte se stresu
Fajn. A je to. Až na to, že to není konkrétní návod, respektující realitu obyčejného života. Použiji sarkasmus v podobě přikázání:
nezakládejte rodinu, vyhýbejte se práci a v bance mějte hodně peněz
Jak říkal můj šéf kdysi dávno: „Tak jsme se zasmáli a do práce“.
Zde je možnost řešení v podobě doporučení realizovatelných postupů. Co si musíte nejprve uvědomit?
A/ Nepůjde to rychle. Dokonce rychle = špatně.
B/ Nespoléhejte na obecná doporučení (viz výše) ani na ta nejjednodušší, vyslovená známým odborníkem: „jezte méně a každý den se hýbejte“.
C/ Naučte se být trpěliví.
D/ Požádejte o morální a někdy také konkrétní podporu nebližší a přátele, kterým důvěřujete. Tím se současně vyhnete zákulisním pomluvám nebo výsměchu.
Začněte, až budete mít zpracovaný individuální plán
Nejprve prostudujte seriózní publikace, jejichž seznam najdete na konci článku. Buďte opatrní při jeho sestavování a poté při plánovaní zvolených postupů. Vyhněte se doporučením „odborníků“ v populárních webech.
E/ Uvědomte si, že každý jsme jiný, tudíž vaše nová strava, která bude následovat až poté, co se vám podaří optimalizovat tělesnou hmotnost, bude ta, kterou skuteční odborníci nazývají personalizovaná výživa.
F/ Připomenutí: v průběhu prvních fází osobního plánu, kdy se budete stravovat velmi podobně jako do jeho začátku, se budete muset učit, co je to tzv. personalizovaná výživa.
Hlavní dobře míněná rada? Pusťte z hlavy:
1. Různé diety modelek a hereček
2. Intenzivní detoxikaci
3. Netučnou dietu
4. Hladovku delší než 3 dny non-stop (to však jen proto, že použití hladovek delších teoreticky hrozí riziko vzniku poruchy příjmu potravy = anorexie)
Dobré rady, než začnete připravovat osobní plán
1. Spěch a netrpělivost je stresující a vede k chybám a ke zklamání.
2. Štěstí přeje připraveným.
3. Počítejte s tím, že zažijete zklamání z průběhu redukce, dojde k nějakým drobným zdravotním komplikacím a dost pravděpodobně bude třeba osobní plán adaptovat na změnu okolností. To není selhání, to je život s jeho rozmanitostí.
4. Čím větší má být úbytek hmotnosti, tím víc musíte uvažovat o podrobném lékařském vyšetření, případně o pravidelné lékařské kontrole.
Konkrétní postup, pokud jste se rozhodli realizovat osobní plán a jídelníček, jehož součástí nebudou komerční redukční diety.
Jak už víte, v první fázi bude pouze vhodným způsobem individuálně upravená běžná strava (říkejme tomu "domácí redukční jídelníček").
Výhoda? Vy víte nejlépe, jak se stravujete, tušíte, nebo se vám podařilo odhalit kritické body, víte, co vám nedělá dobře a co za žádných okolností jíst nebudete. Toto řešení ostatně bezkonkurečně nejlevnější.
Nevýhoda? Nelze vyloučit, že se vám nepodaří vždy tne plán realizovat nebo přijde krize a budete myslet na ukončení procesu.
Sebeobrana? Vzpomeňte si na připomínku výše pod bodem ad D/.
Jdeme na to:
Prvním krokem v rámci vaší domácího redukčního jídelníčku bude snížení příjmu energie na 2/3 příjmu, doporučeného pro váš věk, pohlaví a způsob života. Nelze vyloučit, že to může být jen 1/2 vašeho aktuálního příjmu energie. Snížení příjmu energie dosáhnete omezením konzumace cukru a rychlých sacharidů (dohledejte co to je glykemický index, konkrétně jsou to vařené nebo pečené brambory a dušená rýže), tvrdého alkoholu, a především piva. Nezapomeňte na dostatečný příjem neslazených nealkoholických tekutin, teoreticky v průměru 1,5-2,5 litru. Přesně to specifikovat nejde. Řeč je o vodě (nepoužívejte balenou) a různých druzích bylinkových a pravých čajů. V nápojích ani v potravinách a pokrmech nebudou nikdy žádná umělá sladidla.
Složení vaší domácí redukční stravy
Nepokoušejte se o radikální změnu stávajícího jídelníčku s výjimkou vyloučení sladkých pokrmů, moučníků, konzerv a levných měkkých a trvanlivých uzenin - a také viz výše.
Připomínka
V doporučené literatuře je dostatek informací jak o „charakteru“ jednotlivých skupin potravin, tak odkazů na důsledky příliš razantních a odborně neprověřených úprav složení stravy.
Po přibližně 2 měsících můžete začít s aplikací specifických postupů, které proces redukce zintenzivní. Máte dvě možnosti:
1. Krátké hladovky
2. Přerušované hladovění (intermittent fasting).
Obě varianty jsou vědecky ověřené dokonce také jako účinný prostředek udržení zdraví a dosažení vysokého věku.
Hladovka znamená, že nejíte nic, jen pijete (viz výše). Na rozdíl od půstu, který má různé formy a občas něco sezobnete nebo z jídelníčku dočasně vyřadíte některou potravinu (většinou to bývá maso). Hladovka znamená nejíst minimálně 24 hodin. Jinak je to přerušované hladovění. Začněte 24hodinovou hladovkou 1× týdně. Ideálně od nedělní večeře, tudíž další jídlo bude pondělní střídmá nízkosacharidová večeře. Postupně se můžete dostat až na 3 dny v jednom týdnu jednou za měsíc nebo dokonce až na 2 dny, následující po sobě v jednom každém týdnu v případě, že opravdu potřebujete velmi výrazně zhubnout a dojde ke stagnaci poklesu z přirozených příčin.
Upozornění
Nejíst vůbec 24 hodin je zprvu psychicky náročné. Někteří praktici navrhují použít modifikovanou hladovku v podobě konzumace odšťavených zeleninových šťáv, ideálně z červené řepy, římského salátu (nebo varianty little gem), ředěné stejným objemem vody, případně s přídavkem zázvoru, kurkumy a chilli. Objem denně do 1,0 litru. Druhou, a přitom velmi dobrou volbou je konzumace hotového nápoje s označením Kombucha, za předpokladu, že není slazená. K dispozici jsou typy, obsahující extrakty zázvor, zelený čaj, některý druh ovoce, kurkumu apod. Dobrá volba to je s ohledem na příznivý vliv na střevní mikroflóru. Oba nápoje lze samozřejmě libovolně kombinovat.
Poznámka 1:
O využití synbiotik, případě jen probiotik, zde nemůže být řeč, je to velmi specifické téma, vyžadující podrobný výklad. Na druhou stranu nic nezkazíte, zařadíte-li do svého domácího redukčního jídelníčku bílý kozí nebo ovčí jogurt, případně originální ovčí řecký, nebo kozí kefír. Nebo vyzkoušíte v lékárně volně prodejnou směs probiotických bakterií. Někdy stačí jen kombinace Bifidobakterium a Laktobacillus.
Poznámka 2:
Uvědomuji si existenci (velmi) specifických redukčních diet stejně jako alternativních výživových směrů, proto musím zmínit detaily. Jde o okolnosti, provázející tzv. džusový půst čili konzumaci výhradně čerstvých ovocných a zeleninových šťáv, případně fortifikovaných například jogurtem (jde o freshe a smoothies). Mám totiž problém s kvalitou používaných surovin.
Velmi mnoho druhů zeleniny a ovoce je kontaminovaných chemikáliemi (obecně se tomu říká pesticidy). To je důvod, proč doporučuji používat produkty ve kvalitě „bio“ (organic). Nevymýšlím si, ani záměrně nedramatizuji situaci! Těm, kteří mi nevěří, doporučuji prostudovat na internetu zahraniční zdroje informací o kvalitě potravin nebo zkusit totéž i v českém informačním prostředí (např. www.bezpecnostpotravin.cz a další) i když si nejsem jistý jejich objektivitou.
Přerušované hladovění (anglicky je to: intermittent fasting)
Jde o časově ohraničené období dne, v jehož průběhu konzumujete stravu. Výraz hladovění je trochu zavádějící, protože evokuje absolutní absenci jídla. Není tomu tak. S ohledem na už tak obsáhlý text zde jen připomenu, že podmínkou je v průběhu 24 hodin jíst jen v rozmezí cca 8-10 hodin. Ideálně například od 7:00 ráno do 15-17:00. Velmi dobře si uvědomuji existenci omezujících okolností, protože pro řadu spoluobčanů je toto časové rozmezí nepoužitelné. ALE je zde druhá možnost, a to v rozmezí od 10:00 do 19:00. Důrazně připomenu, že to není postup, cílený primárně na redukci nadváhy! Je to totiž optimální forma běžné konzumace stravy.
Když už jsem zmínil přerušované hladovění, nemohu ignorovat realitu stravování mnohých z nás. Málokdo v produktivním věku má možnost bez problému se stravovat stylem 2 hlavní denní jídla a jedna svačinka (což je aktuálně akceptovaný ideál) nebo dokonce přitom dodržovat výše popsaná časová okénka. Toto je největší problém současného životního stylu.
Co když z nějakých důvodů nechcete začít reformulací domácí stravy?
Zde je doporučení pro všechny nestíhající a nekuchaře
Nezbývá než využít služeb profesionálů. Nemyslím fyzickou osobu. Na první místo řadím tzv. krabičkovou dietu. Jsou to většinou dobře formulované zdravé pokrmy. Liší se od sebe obsahem hlavních živin a celkové energie a použitými základními potravinami, ale také kuchyňskou technologií. Můžete zvolit varianty jak podle obsahu celkové energie, tak třeba nízkosacharidové apod. Fajn. Tak kterou?
Musíte věnovat čas průzkumu nabídky. Vybírejte pečlivě, nenechte se nalákat triky, jimiž jsou výjimečně snížená cena, různě konstruované argumenty, množstevní slevy nebo pohádky o oblibě u spotřebitelů a jejich kladném hodnocení, mnohdy také zmínka o odborných autorech receptur a „spolupracujících“ odbornících..
Specifický přístup pro pohodlné movité uživatele?
Tím jsem se dostal až ke komerčním redukčním dietám, naneštěstí vždy sestaveným z tzv. vysoce průmyslově zpracovaných potravin a hotových instantních speciálních produktů (např. proteinové koncentráty) nebo dokonce instantních pokrmů. Jde o to, že mnoho takto zpracovaných „redukčních“ pokrmů se téměř neliší od běžně dostupných a když už, tak hlavně výrazně vyšší cenou. Pro laika je obtížné orientovat se v jejich složení.
Většina obchodních názvů těchto diet končí na „-ix“ nebo obsahuje výraz „keto“. Jistě, existují výjimky. Nikoliv ve smyslu doporučení použitelnosti. Nabídka je pestrá, laik naneštěstí nedokáže vybrat tu, která nejlépe vyhovuje jeho stavu a cílům jejího použití. Smutný úsměv vyvolá konstatování, že problém s tím často mají opravdoví odborníci v případě, že nejsou tímto směrem úzce specializovaní. Nabídka je většinou typická vyšperkovanými webovými stránkami, připomínajícími neobvyklé výhody, především rychlou redukci a možnost konzultace s „odborným poradcem firmy“ zdarma když…. Přiložen je lákavý popis benefitů.
Doporučení?
Je to právě složení jednotlivých produktů, tvořících kompletní menu konkrétní diety, co rozhoduje o tom, kterou dietu nasadíte, pokud vůbec nějakou. Doporučuji velkou opatrnost. Především však musíte počítat. Jak příjem energie a jednotlivých živin, tak cenu celého programu. A nakonec to nejlepší? Žádná komerční redukční dieta není použitelná dlouhodobě!
Doplnění?
Důležité je, zda v dietě obsažené suroviny vám nedělají problém s intolerancí. Kromě toho ve složení vždy najdete řadu „éček“, často popsaných nikoliv kódem E s připojeným číslem, ale slovně. Dejte si práci je dohledat v jejich seznamu na internetu a zjištění možných nepříznivých účinků. Nejdůležitější je kriticky hodnotit také zdroje proteinů.
Příklad nedávné neetické super reklamy jedné konkrétní diety? Cituji: Proč je naše dieta nejlepší? Protože obsahuje nejméně sacharidů. UF to je síla!
Nedělejte si iluze, že některý z producentů je anděl mezi hříšníky.
Co je také třeba vědět?
Použití kterékoliv z diet uvedeného typu mnohdy způsobí obtíže v podobě nepříznivých účinků na žaludečně-střevní trakt, možná už jen proto, že se jedná o důsledek nahrazení přirozené stravy umělou.
Principiálně všechny tzv. proteinové ketodiety jsou kontraindikovány u osob trpících diagnostikovanými onemocněními ledvin.
Mnoho uživatelů(-ek) má gastrointestinální (střevní) obtíže nebo po několika týdnech zjistí, že dietou vyvolaný proces redukce hmotnosti ustal. Snížení efektu však není chybou diety, ale výsledkem působení přirozených procesů. Organismus reaguje na omezení příjmu energie a přizpůsobí tomu výdej energie. Proto nemožnost dlouhodobého použití.
Překvapující zjištění? Zklamaní uživatelé téměř nikdy neatakují producenty diety, ale píší o (dalším) zklamání – aniž by připustili, že vina je na jejich straně. VT rozsáhlé praxe dobře vím, že mnoho z nich „už předem ví, že to (zase) nezabere. Mnozí mlčí, protože se stydí, že (v jejich očích) naletěli, ale přitom si dobře uvědomují, že selhali. Psycholog by konstatoval, že dieta sloužila jako alibi před okolím nebo před sebou.
Zdroje:
1.Graham Lawton: Tahle kniha vám možná zachrání život. N media 2022
2.Nina Teichholzová: Tuk velké překvapení. JOTA 2016
3.Bas Kast: Nutriční kompas. Nakl.XYZ 2019
4.Ruth Q.Wolever, Beth Reardon: Vědomá dieta. Dobrovský 2016
5.Jessie Inchauspé: Pravda o cukru. JOTA 2023
6.Zuzana Douchová: Láskyplné hubnutí. Grada 2022
7.Steven R.Gundry: Skryté nebezpečí zdravých potravin. Grada 2019.
