Článek
ÚVOD
Medicína, přesněji nutricionistika, dosud nevyřešila dilemata lidské výživy. Toto je to poslední pokus autora zaujmout veřejnost a podpořit osobní řešení.
TROCHU HUMORU JAKO PŘEDKRM
Zeptali se irského dramatika George Bernarda Shawa, čemu vděčí za svou dlouhověkost. Tvrdil, že tajemstvím je vegetariánská strava, žádný alkohol ani kofein. Zeptali se sira Winstona Churchilla. Vychutnával si brandy, maso při každém jídle a kouření doutníků.
Motto? Varování před ortodoxními, zastaralými schématy.
Představa ideálního stravování, kdy se i v průběhu redukce nadváhy konzumují tři „hlavní“ jídla a dvě menší (tzv. vložená jídla, přesnídávka a svačina), je jedním z největších bludů. Ignoruje lidskou evoluci, když nabízí šanci tzv. sobeckému genu, aby ukládal nadbytečnou energii do rezerv.
Dělá to z vás otroky vašeho jídla a oběti „vzorových jídelníčků“!
V posledních 30 letech je ve vyspělých zemích dostatek (nadbytek) potravin, který spolu s klesající fyzickou aktivitou způsobil nadměrný příjem energie, často až o třetinu nad optimum. Důsledkem je vzestup výskytu nadváhy a obezity a metabolických poruch, především inzulínové resistence. V blízké budoucnosti to způsobí kolaps zdravotnictví.
Osvěta nefunguje a nabídka placeného poradenství (různé kvality) naráží na cenu a nutnost delší spolupráce. Preventivní programy nikoho nezajímají, komerční redukční diety jen využívají lidskou pohodlnost, ale nejdůležitějším faktorem jsou nemorálně rostoucí ceny potravin. Jediné, co může pomoci, je osobní iniciativa. Přispět mohou všeobecní lékaři, přestanou-li být „diskrétní“ a budou upozorňovat pacienty, trpící nadváhou a obezitou, na zdravotní důsledky.
Prohlášení obezity za nemoc v mnoha zemích je motivováno komerčními zájmy a znamená kritické zvýšení nákladů na léčbu ze strany státem dotovaných zdravotních pojišťoven. Důsledek? Zvýšení zdravotního pojištění, daní a DPH. Už současná nejmladší generace dokáže, že situace se zhoršuje. Bude obezita novou normalitou? Přitom nejde jen o přejídání, negativní vliv má také kvalita potravin a životní styl a psychika.
Existuje řešení v podobě prevence, nebo samoléčby? Nebo obojí? Ano. Jmenuje se to „pochopení reality a sebereflexe“. Přitom jediné řešení, které vás nezruinuje, je dlouhodobé nebo dokonce trvalé snížení příjmu energie. Jak to udělat?
Nejprve musíte objektivně vyhodnotit svůj tělesný a zdravotní stav. Budete potřebovat podporu. Požádáte toho, komu věříte, aby vás „kontroloval“ a tím současně motivoval. Připravíte se na potíže v procesu, protože bez spolupráce s odborníkem budete dělat chyby. Ty hrozí ztrátou motivace. Nemůžete chyby objevit a napravit bez podrobné dokumentace. Chybami se člověk učí. Musíte vydržet, nikoliv střídat diety.
V prvním kroku se neobejdete bez „studia“. K tomu poslouží jako motivace tento článek. O čem to je? O přerušovaném hladovění (anglicky intermittent fasting, IF).
Komplikace hned v úvodu? V angličtině se nerozlišuje „půst“ a „hladovka“. Anglicky je půst „fast“. Hladovění je „starvation“. Přerušovaný půst není klasická hladovka, kdy se nekonzumuje žádná strava, nepřerušuje se a trvá minimálně 3 dny, většinou déle. Nicméně nechte to být a použijme zažitý termín přerušovaný půst.
Co je přerušovaný půst? Vysvětlení jednotlivých variant.
Není to klasická hladovka ani specifická úprava skladby stravy, už vůbec ne přechod k alternativnímu výživovému stylu (např. vegetariánství, veganství apod.). Zmatek je vyvolán tím, že v anglicky hovořících zemích se alternativnímu způsobu stravování říká „diet“ (např. mediterranian diet, mindfullness diet apod.) Také to nemá nic společného s klinickými dietami (při řešení různých nemocí).
Shrnutí: IF není klasická hladovka ani „dieta“, ale upravený režim příjmu stravy. Dieta je definována tím, co se bude jíst a kolik konkrétních potravin, IF určuje pouze to, kdy a jak často se bude jíst a kdy se jíst nebude (nebo téměř nebude).
Varianty IF (vždy nejprve anglický výraz).
Prolonged fasting (prodloužený půst) = nemusí to být totální vyloučení příjmu energie, tudíž typická hladovka, lze použít dlouhodobě omezený příjem energie.
Modified fasting (upravený režim půstu) = omezení příjmu energie např.na 25 % obvyklého denního příjmu.
IF type 5:2 (IF stylem 5 ku 2) = v průběhu jednoho týdne se několik dní konzumuje běžná strava a několik dní se drží totální hladovka, ale ta nikdy ne déle než 3 dny v týdnu. Tak například první dva dny v týdnu jíte „normálně“, potom jeden den hladovíte, následují tři dny normálního jídla a po něm 1 den hladovka. Může to být varianta, kdy hladovka trvá nepřetržitě 48 hodin (což je psychicky náročné!). 5 dní jíte a dny v kuse držíte hladovku.
Fluid-only fasting (půst s výhradním použitím tekutin) = nejsou povoleny standardní limonády, džusy, freshe, smoothies, energy drinky ani nápoje s umělými sladidly. Lze však použít pro tento účel koncipované koncentráty účinných látek, obsahující také omezené zdroje energie (k ředění vodou). O tom bude jiný článek.
Alternate-day fasting (ADE) a Short-term fasting (alternativní den půstu a krátkodobý půst) = jeden den běžný příjem, den následující hladovka. Nejnovější studie tvrdí, že tento režim funguje nejlépe.
Existuje specifická varianta IF, kdy se strava konzumuje jen v několik hodin trvajícím časovém okně a praktikuje se dlouhodobě nebo trvale. Anglicky Time Restricted Eating (zkratka TRE, denní dobou omezené stravování). Jak je časové okno dlouhé určí osobní rozhodnutí, např. v souvislosti s denním režimem a způsobem života (pracovní vytížení, fyzické aktivity, rodinný život atd.). Tak například strava se konzumuje jen v průběhu 8 hodinového časového okna, například od 10 hodin dopoledne do šesté hodiny večer.
Přerušovaný půst musí být přizpůsoben podmínkám reálného života! K tomu slouží varianta, uvedená níže.
Fasting mimicking diet (půst napodobující strava). Způsob příjmu stravy adaptovaný na časté změny denního režimu nebo přímo za nestandardního denního režimu. Znamená různé varianty vynechání příjmu stravy po různou dlouhou dobu v průběhu dne nebo více dnů. Vlastně způsob stravování, kdy jedinec nemá rutinní přesný denní harmonogram a musí improvizovat. Například obchodní cestující, šoféři dálkové přepravy apod.
DOPORUČENÍ
IF a TRE musí být individuálně nastaven tak, aby vyhovoval životnímu stylu, zdravotnímu stavu a stravovacím zvyklostem jedince. S rostoucími osobními zkušenostmi je možné přejít na jiný typ půstu. Prospěšná je souběžná fyzická aktivita. Trpíte-li výraznou nadváhou, nebude fungovat použití TRE, hlavně v případě, kdy v časovém okně příjmu stravy zkonzumujete nadbytek energie a nevhodných potravin.
Použití IF a případně TRE bude funkční v případě, kdy se složení stravy přizpůsobí zdravotnímu stavu uživatele a přinejmenším těm základním výživovým doporučením.
Fakta z vědy a důkazy účinnosti IF
Výzkum naznačuje, že IF má zdravotní výhody zejména v případě obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Studie zkoumaly různé protokoly IF včetně TRE. Zlepší se „zdraví“ mozku (kognitivní funkce), stav kardio-pulmonální soustavy, dojde ke zlepšení přeměny látek (zlepší se spalování tuků), zlepší se kvalita spánku, udrží se stávající svalová hmota navzdory redukci tělesné hmotnosti. IF může přispět k prevenci a podpořit léčbu chronických onemocnění.
Některé studie naznačují, že IF není pro každého a může mít vedlejší účinky.
IF se nedoporučuje pro premenopauzální ženy, osoby s hormonální nerovnováhou; těhotné a kojící ženy a dětí do 15 let.
Poznámka autora tohoto článku: To je alibismus, protože je jasné, že výše uvedení jedinci mají „rozházený denní režim“ a je obtížné ho harmonizovat. Mnohem důležitější je připomenout velkou opatrnost v případech, kdy konkrétní jedinec trpí akutní nebo chronickou chorobou a používá léky, případně má problém s potravinovými alergiemi nebo s psychickými poruchami.
IF se nedoporučuje v případě poruch příjmu potravy, cukrovky 1. typu a seniorů ve vyšším věku. Mezi potenciální nežádoucí účinky IF v tomto případě totiž patří hypoglykémie, závratě a slabost v souvislosti s užitím anti-diabetik. Výzkum (téměř 3000 dospívajících a mladých dospělých) zjistil, že pokud lidé se IF praktikuje celý rok, může dojít k poruše příjmu potravy, zejména u dívek a mladých žen. Jiná analýza, provedená u osob, držících TRE zjistila, že u jedinců, kteří omezili konzumaci stravy v časovém okně kratším než 8 hodin se zvýšilo riziko kardiovaskulární úmrtnosti. Jenže řada odborníků měla ke studiím výhrady z důvodů nesprávné metodiky.
Jak to vidí autor tohoto článku
U osob s významnými zdravotními potížemi je žádoucí použít IF pod lékařským dohledem. Lze předpokládat individuální reakce. Podmínkou efektu IF je dlouhodobá aplikace. V ideálním případě by o typu IF měl rozhodnout speciálně vyškolený odborník (nelékař) po konzultaci stavu klienta s jeho lékařem! Poté by také měl sledovat a upravovat průběh.
Zdravotní účinky IF podrobněji
Předpokládá se, že IF příznivě ovlivni buněčný metabolismus (přeměna látek a tvorba energie). Buňky se aktivují a začnou regenerovat a díky tomu dojde k optimalizaci funkcí celého organismu. Tím nejpříznivějším efektem je potlačení chronického zánětu a normalizace krevního cukru. Problém je v tom, že není jasné, jak dlouhý režim IF by měl být ani jak dlouho vydrží případné pozitivní účinky po jeho ukončení. Ostatně, otázka zní: pokud vybraný model IF funguje, aniž by vyvolal nežádoucí účinky, tak proč s ním skončit?
Dopředu není jasné, jak se budou účinky různých modifikací IF lišit. Chybí studie. Někteří odborníci tvrdí, že použití TRE (16 hodin hladovka a jídlo po zbylých 8 hodin) může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Neověřeno! Jindy se mluví o nadměrné únavě a výrazném poklesu krevního tlaku a krevního cukru, což je provázeno bolestmi hlavy a změnou nálady. Neověřeno! Údajně IF může způsobit zácpu a ovlivnit menstruační cyklus (jak?). Neověřeno!
Příznivá zpráva? Jak IF, tak TRE v kombinaci se cvičením příznivě ovlivní složení těla. Zvyšuje úbytek tuku v porovnání s fyzickou aktivitou samotnou. Zdá se, že případy, kdy (relativně) zdraví dospělí spojí osmihodinové okno pro stravování s pravidelným cvičením zhubnou víc tuku aniž by ztráceli svalovou hmotu.
Je některá z taktik IF (nikoliv TRE) lepší než druhá?
Různé strategie IF a použití TRE mají podobné účinky. Nicméně varianta IF stylem „hladovka nebo příjem 25 % normy energie ob den“ je efektivnější pro hubnutí a normalizaci lipidového spektra.
Zdroje: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303 https://www.medscape.com/viewarticle/one-fasting-method-better-than-another-2025a1000g90? https://www.medscape.com/viewarticle/intermittent-fasting-safe-and-beneficial-2025a100037q?
Přinejmenším v případě, kdy je cílem výraznější zhubnutí, musí být IF dlouhodobý nebo dokonce trvalý. Cílem je změnit proces přeměny látek (metabolismus) směrem k preferenci využití tuků. Tomu se říká „ketóza“ (viz také „keto-diety“). Neplést prosím s diabetickou ketoacidózou! Produkty přeměny tuků na zdroj energie, především beta-hydroxy-butyrát, poskytují palivo pro nervové a svalové buňky a optimalizují jejich funkci.
Může být půst „napodobován“?
Někteří odborníci navrhují 1× měsíčně 5 dní „očistný režim“, to znamená přibližně jen 25 % obvyklého příjmu energie, tvořeného převážně zeleninovými saláty. Tohle už se objevilo i na internetu včetně návrhu různých variant pro každý den. Tím by se měla navodit ketóza a současně upravit střevní mikrobiom.
