Článek
Vláknina. Ano, je to ona. Jeden z největších viníků dlouhého, zdravého života a taky vyšších částek na účtech za vodu zapříčiněných častějším splachováním. Kdybych si mohl vzít na pustý ostrov jedinou věc, bude to, co…? Bude to vláknina – tedy ta ve formě ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin a tak dále. Proč?
Jak se vůbec můžete takhle ptát? Mohl bych jakéhokoli potenciálního popírače zdravotních přínosů vlákniny umlátit štosem vědeckých důkazů o tom, že vyšší příjem vlákniny signifikantně – ale opravdu signifikantně! – snižuje riziko úmrtí ze všech příčin.
Český národ má s vlákninou problém…
Proč jako jediné pravidlo pro delší a zdravější život zmiňuji právě vlákninu? Proč ne třeba silový trénink, bílkoviny nebo třeba ovoce a zeleninu? Hned z několika důvodů.
Za prvé. Vláknina je obsažena mimo jiné v ovoci a zelenině a taky v luštěninách a celozrnných potravinách, což jsou obecně vůbec nejzdravější potraviny s největším protektivním efektem na naše zdraví. Takže to máme dvě mouchy jednou ranou.
Samozřejmě však našemu zdraví svědčí i mnoho potravin bez vlákniny, jako jsou minimálně zpracované mléčné výrobky (bílé jogurty, tvaroh, kefír, sýry…), ryby či libová zejména drůbeží masa anebo kvalitní oleje a jiné.
Za druhé. Jsem přesvědčený o tom, že zcela průměrný Čech na své dietě typu vepřo-knedlo, řízek a smažák nemá až takové problémy dosáhnout na aspoň nejzákladnější hranici příjmu bílkovin. Stačí mu k tomu (zvlášť pokud nijak zvlášť nesportuje, což samozřejmě taky nedělá) zhruba pořádný řízek, smažák a dva poctivé krajíce chleba s paštikou, hezky tlustě namazané. Naproti tomu přijmout byť i nejzákladnější dávku vlákniny, to je – a nejen dle mého osobního názoru – u nás docela problém.
Kolik vlákniny jako Češi jíme?
Za předpokladu, že si průměrný Čech dá ke smažáku slušnou nálož hranolků, k řízku pěkně bramborový salátek a Majku si mázne na starou dobrou Šumavu, je v našem modelovém jídelníčku zhruba kolem 10 až 12 g vlákniny. I kdyby o něco víc (ale spíš to možná bude ještě méně), je to pořád žalostné. A ani pět tukáčů s 20 deka vlašáku na bonusovou sváču tu bídu nevytrhne, protože dohromady to je horko těžko nějakých 18 až 20 g vlákniny. A to je na dietku, která má kolem 3 000 kcal fakt proklatě málo.
Možná to zní, jako že si utahuju z pepíkovských stereotypů, ale ve skutečnosti jde o smutnou realitu českého stravování. A to i v případě, že by jídelníček vypadal trochu jinak. Ve starším výzkumu z roku 2007 se například ukázalo, že denní příjem vlákniny u průměrného Čecha činil tragických 11 g. Až 98 % Čechů pak nedosáhlo na minimální doporučenou hranici 25 g vlákniny denně, kterou stanovuje WHO. Je to už starší údaj a je dost možné, že se našinci vlivem osvěty už přece jen trochu polepšili. Ale nedělám si iluze, že tak učinili všichni nebo v dostatečné míře.
A konečně za třetí. Například oproti zmíněnému systematickému silovému tréninku nebo jakémukoli pravidelnému cvičení je navýšení příjmu vlákniny podstatně jednodušším krokem. Alespoň většinou.
Snížení rizika úmrtí o třetinu. Díky vláknině!
Podle nové obrovské analýzy mají lidé, kteří jedí alespoň 19 nebo více gramů vlákniny denně o 32 % nižší riziko předčasného úmrtí z jakékoli příčiny (a o 40 % u kardiovaskulárních chorob či diabetu II. typu) než lidé, kteří jedí méně než 9 g vlákniny. A mnohé studie naznačují, že protektivní efekt se zvyšující se dávkou dále narůstá.
A co je skvělé? Výsledky jsou dokonale konzistentní. To znamená, že prakticky všechny studie, které kdy na toto téma vznikly, v principu ukazují stejné výsledky. Lišit se mohou jen například v konkrétních číslech. Neexistuje žádná slušná studie, která by ukazovala opačný nebo nevýrazný efekt vlákniny.
Vláknina je zkrátka perfektně prokazatelně jedním z nejúčinnějších klíčů k dlouhověkosti a celkovému zdraví. Takže jestli chcete zlepšit svou kvalitu života a přidat si nějaké ty roky k dobru, víte, jak na to. A pokud k tomu začnete cvičit, omezíte alkohol a cigarety a taky ultra zpracované potraviny a budete si udržovat zdravou váhu, dobře odpočívat a spát, budete mít splněno pravděpodobně cca 98 % pomyslného potenciálu, pokud jde o to, co pro sebe můžete udělat. Zbylá cca 2 % pak připadají na různé doplňky stravy a další „blbinky“ okolo.
Kolik vlákniny je dost a jak ji do sebe dostat?
Jak jsem řekl, podle WHO je minimální hranice u dospělých nějakých 25 g. Poněkud přesnější a konkrétnější je doporučení, které říká, že bychom měli jíst alespoň 15 g vlákniny na každých 1 000 kcal. A jak vlákninu do jídelníčku zařadit? 25 g vlákniny obsahuje například:
- Cca 200 g ovesných vloček
- Cca 350 g vícezrnného chleba (kolem 7 g vlákniny na 100 g)
- Cca 200 až 300 g celozrnného chleba
- Cca 250 g vařených fazolí
Mezi další bohaté zdroje vlákniny patří ořechy a semínka, bulgur, pohanka a obecně celozrnné obiloviny a všechny luštěniny. Méně vlákniny je pak v ovoci a zelenině – a to kolem 2 až 5 g na 100 g, ale těchto potravin bychom měli sníst fakt hodně. WHO doporučuje aspoň 400 g denně. Pokud to splníme, bude to spousta vlákniny a stejná spousta dalších fantastických látek. Tak hurá do toho. Ať jsme zdraví, vitální a ať mají výrobci toaletního papíru na nový Rolls Royce!
Zdroje:
