Článek
Kalorická bilance platí vždy. Tento de facto přírodní a nepopiratelný zákon říká, že pokud budeme přijímat méně energie, než kolik jí budeme vydávat, budeme hubnout. Ale…
I když je princip sám o sobě jednoduchý jako facka, reálná aplikace s sebou může přinést celou řadu háčků a úskalí. Rozhodně to neznamená, že princip bilance neplatí. Platí. O tom nelze pochybovat – ačkoli je pozoruhodné, že někteří mají tendenci to dělat. Ale tak jako si nemůžete nic vzít z prázdné mísy, nelze ničím živit hmotu, natož na ní přibývat, pokud tělo nemá z čeho brát. Chyby jsou proto jinde a mohou mít mnoho podob.
Není málo jako málo
Nejrůznější problémy mohou nastávat při „intuitivním“ hubnutí. Pokud si člověk nepočítá kalorie ani nemá dobrý přehled o tom, jak kalorické jsou různé potraviny a kolik jich jí. Někteří lidé mohou skutečně objemově sníst méně potravin, a přesto přibírat. Důvod je ten, že jí kaloricky vysoce hutná jídla. Hrst pražených oříšků může mít totiž stejnou kalorickou hodnotu jako velká nálož zeleniny.
- Například 2 kg rajčat mají kolem 500 kcal, tedy stejně jako cca 80gramová hrst solených buráků.
- Balíček chipsů může být kalorický ekvivalent lehčího zdravého oběda.
Tyto drobnosti vás ale nezasytí a můžete i zapomenout, kolikrát za den jste šli kolem misky s buráky nebo nějakými tyčinkami či sladkostmi a dopřáli si jich hrstku. Zdá se to jako kapka v moři, není to na pohled žádný pořádný oběd ani svačina. Ale kaloricky je to pořádná porce energie.
Hrst chipsů nebo krekrů může mít snadno i přes 100 kcal.
Nejčastěji tedy lidé selhávají na tom, že si neuvědomují, jakou kalorickou denzitu mají především průmyslově zpracované potraviny a pochutiny. Nad pár lžičkami majonézy v zeleninovém salátu může člověk mávnout rukou, přesto může jít právě o těch třeba i 200 nebo více kcal, které budou představovat rozdíl mezi tím, zda je člověk v kalorickém deficitu nebo bilanci – nebo dokonce surplusu.
Jíst malý objem jídla tedy není klíčem k hubnutí, pokud tento malý objem tvoří kaloricky vydatné potraviny. Podstatná je kalorická hodnota.
Sebeklam a podhodnocení příjmu
Tento bod souvisí s předchozím. Mnoho lidí si ani pořádně neuvědomuje, kolik toho vlastně za den spořádali a mají tendenci si ubírat. Tím spíše v případě zlozvyku být neustále obklopen nějakým jídlem a nemít ve stravování režim.
Kdo si vzpomene, kolikrát denně vlastně hrábl do oné misky s buráky z předchozího bodu, natož kolik gramů si pokaždé nabral? Toto podhodnocování či spíše opomíjení se týká i lidí, kteří si kalorie zapisují. Tohle vynechám, protože to nestojí za řeč. Tohle odhadnu… na výsledcích se to pak může nasčítat.
- Např. studie Lichtman et al. (1992) ukazuje, že obézní jedinci podhodnocují svůj kalorický příjem v průměru o 47 % a nadhodnocují výdej o 51 %.
Mít v jídle nějakou disciplínu je klíčové. Být neustále obklopeni jídlem, které je na dosah ruky a sahat po něm, kdy se nám zachce – to je součást tzv. obezitogenního prostředí.
Jsou lidé, kteří se takto chovat mohou a toto prostředí ustojí. Třeba aktivní sportovci nebo lidé s většími zkušenostmi, kteří i navzdory „uzobávání“ ví, co si ještě mohou dovolit a intuitivně dodržují kalorický rozpočet. Nebo taky lidé, kteří od přírody nemají příliš velký apetit. Ale pokud s váhou bojujete, měli byste své prostředí upravit tak, aby vás ve vašem boji podporovalo a neházelo vám klacky (nebo sušenky) pod nohy.
Kompenzační a kompulzivní přejídání
Držím dietu. Držím. Držím. A pak. Bum! Někteří lidé se s vervou vrhnou do hubnutí – třeba do nějaké diety nebo počítání kalorií. A v počátečním zápalu si masivně přiškrtí příjem. Toto přemotivování jim možná nějakou dobu vydrží a oni budou žasnout, jak skvěle se zvládnou omezovat. Ale pak jednoho dne – možná po týdnu, možná po měsíci – přijde zlom.
Tělo řekne: „Tak dost!“. Následuje pak nezvladatelná „dosycovací“ fáze a syndrom vyhoření, pocit selhání. Zlatým cílem je vždy dlouhodobá udržitelnost, ne nárazové hladovky. Nemá smysl to s utahováním opasků přehánět. Kalorický deficit má být nastaven tak, aby byl snesitelný a udržitelný.
Samozřejmě, lidi chtějí vše hned. Okamžité výsledky. Proto utrácejí peníze za různé marketingové hubnoucí fígle. Ale některé věci, pokud mají fungovat, vyžadují zkrátka pevnou vůli, píli, odolnost a vytrvalost.
Špatný odhad kalorického výdaje a kolísání váhy
Další běžnou chybou je, že člověk má zkreslené představy o svém reálném kalorickém výdeji. Existují online kalkulačky, které vám dokážou podle zadaných údajů (včetně aktivity) výdej solidně odhadnout na základě dobře ověřených formulí, jako je Harris-Benedictova rovnice nebo rovnice Miffin-St Jeor. Určitě je použijte.
Většinou velmi solidně sedí. Přesto je nutné tento odhad postupně zpřesňovat a hledat vlastní, reálné hodnoty. V některých případech může být nicméně odchylka i výraznější, třeba ve stovkách kalorií.
Zároveň je nutné chápat, že kalorický deficit se projevuje v dlouhodobém horizontu. Nikoli ze dne na den. Obvykle ani z týdne na týden. Je třeba udržovat deficit po řadu týdnů, aby se projevily stabilnější výsledky. Váha jinak neustále kolísá podle toho, kolik držíte vody, jak se najíte nebo „vyprázdníte“, podle hormonální aktivity atd. Nemá tedy cenu se každou hodinu vážit a hroutit se, že nehubnete, nebo dokonce najednou přibíráte.
Existuje „poškozený metabolismus“?
Ne. Alespoň ne v tom smyslu, v jakém se tato „výmluva“ laickou veřejností používá. Existují různá metabolická onemocnění, která se ovšem řeší u lékaře. A pak existuje taky „adaptace metabolismu“. Konkrétně adaptace na nepříznivé podmínky příliš nízkého příjmu.
Pokud například často držíte přísné hladovky, organismus se může těmto náročným podmínkám přizpůsobit tak, že zpomalí a omezí některé procesy. Nejvýraznějším projevem je, že vás takříkajíc udělá línějšími. Organismus sníží tzv. NEAT, což je různorodá fyzická aktivita od pohupování nohama až po uklízení domácnosti nebo procházky.
NEAT přitom činí mnohem větší položku energetického rozpočtu než třeba cvičení, protože zahrnuje aktivity během celého dne. Pokud jste kvůli hladovce línější, sníží se vám logicky energetický výdej. Nástrojů přizpůsobení má organismus celou řadu, ale nejde o žádné nevratné poškození metabolismu. Jde zkrátka o přizpůsobení se přetrvávajícím podmínkám. Toto nastavení můžete zlepšením přístupu k dietě změnit. Získat více energie pro více pohybu, díky tomu získat více svalové hmoty a zase o něco víc chuti cvičit a dál spalovat. Roztáčíte úplně nový kruh. A na závěr jeden citát:
Neschopnost některých obézních subjektů zhubnout při konzumaci stravy, kterou uvádějí jako nízkokalorickou, je způsobena podstatně vyšším energetickým příjmem, než je uváděno, a nadhodnocením fyzické aktivity, nikoli abnormalitou termogeneze.
Zdroje:
