Článek
Přinejmenším o některých jste už jistě slyšeli. Eshopy se zdravou výživou i kamenné obchody a tu a tam supermarkety nabízejí spoustu nových nebo staronových způsobů, jak si osladit život i bez obligátního cukru, který našim jídelníčkům vládl dlouhé dekády.
Jasně, cukru po boku dále stojí starý harcovník med, ale máme tu i mnohá relativně nová jména a úkazy. Zkoušeli jste například už stévii, čekankový nebo javorový sirup, xylitol či erythritol? Pokud ještě ne, v tomto článku se dozvíte, co od těchto sladidel čekat a zda nebo kdy má smysl je zařadit do jídelníčku.
Umělá sladidla „končí“. Přírodní vracejí úder
Slavné dny aspartamu jsou sečteny. Dokonce ho někteří už zvládli označit za původem „bojovou látku“. Jakkoli je to jen bizarní a komická dezinformace, která samozřejmě nemá s realitou nic společného, aspartamu už můžeme v podstatě zamávat. Budoucnost patří jiným sladidlům.
A nejspíš to nebude ani sukralóza, která se pořád docela drží, nebo třeba sacharin. Ne. Budoucnost, ta podle všeho patří sladidlům na přírodní bázi. Je to dobře? Prozatím se alespoň nedá říct, že by to bylo nutně přímo špatně, ale… záleží na tom, o jaká sladidla půjde a jak se k nim budeme stavět.
Med vs. bílý cukr
Tak kupříkladu takový med je rozhodně dokonale přírodní. Zároveň je to ale v podstatě jen takový lepší „tekutý cukr“. Tvoří ho mix monosacharidů fruktózy a glukózy a menší podíl disacharidů jako sacharóza či maltóza. Těchto látek, které souhrnně označujeme jako „cukry“, je v medu kolem 80 %. Zbytek tvoří voda a pak nějaké malé a z hlediska celkové nutrice irelevantní procento (cca 3-5 %) vitamínů, minerálů a dalších látek, které lze považovat za benefitní.
Med je tedy, dá se říct, poněkud kulturnější varianta bílého cukru. Rozhodně si ale nemůžeme myslet, že ho můžeme jíst bez omezení, jen proto, že je přírodní. V těle se bude pořád chovat jako cukr. Výhodou nahrazení cukru medem může být především paradoxně to, že med je výrazně dražší, a protože jsme o něj okradli pilné včelky, mohla by se k němu řada lidí chovat s větším respektem a šetrností. Za těchto okolností představuje smysluplnou volbu.
Javorový sirup – kanadská sladká míza
Javorový sirup je milovanou pochoutkou Američanů, získává se z mízy cukrového javoru a jde tedy o přírodní sladidlo. Javorový sirup tvoří zejména voda a disacharid sacharóza, tedy tentýž, který tvoří klasický bílý cukr. V malém množství je obsažena i fruktóza a glukóza, dále nějaké ty další látky jako kyselina jablečná, minerály, vitamíny – opět ale v celkem zanedbatelném množství.
Ani med ani javorový sirup nemohou být významným zdrojem žádného vitamínu ani minerálu, protože kdybyste jich snědli takové množství, aby se jimi staly, dávno by mnohonásobně převážily negativní faktory (extrémně vysoký příjem cukru).
Cukrů je v sirupu kolem 67 %. Je tedy o něco více „light“ než med, ale má taky nižší sladivost, takže ho budete chtít použít více pro stejný efekt, čímž se víceméně mažou jakékoli výhody. Ale pokud vám tento sirup chutná, může najít v jídelníčku své místo – opět střídmě.
Xylitol a erythritol
Jakkoli znějí tyto názvy děsivě chemicky, jde o sladidla na přírodní bázi. Říkám záměrně na bázi, protože už nelze mluvit o vyloženě přírodním produktu, jako je med nebo třeba javorový sirup. Dříve se xylitol získával z březového dřeva, proto se mu říká i „březový cukr“, dnes se obvykle doluje z tzv. hemicelulózy – tedy z polysacharidu buněčných stěn rostlin jako kukuřice, švestky apod.
Xylitol je tzv. „alkoholový cukr“ a má skoro stejnou sladivost jako cukr (kolem 95 % sladivosti cukru), ale má o cca 40 % méně kalorií. Ovšem zajímavé je především to, že je vhodný i pro diabetiky, protože výrazněji nezvyšuje hladinu glykémie (glykemický index je pouze 7) ani potřebu vylučování inzulinu. Xylitol navíc nejenže nezvyšuje riziko zubního kazu, ale dokonce ho díky antibakteriálním vlastnostem snižuje.
Xylitol lze tedy považovat za zajímavé sladidlo, ale ani jisté výhody, které má, neznamenají, že bychom si ho mohli dopřávat ve velkém množství. Hladinu glykémie sice příliš neovlivní, ale ovlivní v těle jiné procesy. Některé výzkumy naznačují, že by mohl mít xylitol (i erythritol) negativní vliv na kardiovaskulární zdraví. Jde ale zatím o nedostatečné a nepřímé důkazy z observačních studií. Xylitol má ale navíc ve větším množství taky laxativní účinky – a to možná taky ne vždycky potřebujete.
Erythritol je xylitolu dost podobný. Opět jde o alkoholový cukr, ale zachází ještě trochu dále. Vlastně o hodně dále. Erythritol nemá totiž vůbec žádné kalorie a tělo ho de facto nijak nemetabolizuje, všechen ho vyloučí močí. Zejména pro diabetiky může být proto dobrou volbou. Zajímavé je i to, že například xylitol je toxický pro psy, kdežto erythritol nikoli. Má ale nižší sladivost.
Čekankový sirup – ve znamení vlákniny
Nebudu zastírat, že čekankový sirup je mým osobním favoritem. Tento sirup se získává z kořeně čekanky a obsahuje jen cca 5 % cukrů, za to až přes 70 % vlákniny zejména ve formě cenného probiotika inulinu. Z hlediska přidaných benefitů jde tedy o skvělou volbu.
Čekankový sirup má glykemický index méně než 5 a je skvělý i pro diabetiky. Má velmi příjemnou chuť, ale faktem je, že v čisté verzi (často se prodává doslazovaný) je jeho sladivost jen cca 60 % oproti cukru. Můžete si ho ale dopřát i poněkud více. Ale taky to úplně nepřehánějte. Tato vlákninová bomba vám může rovněž poněkud „urychlit“ zažívání.
Stévie – vítěz ve sladkosti
Stévii bychom mohli v řadě ohledů přiznat vítězství mezi moderními alternativami cukru. Její sladivost je až 300krát vyšší než má cukr, přitom obsahuje nula kalorií. Podobně jako erythritol nezvyšuje glykémii.
Má i řadu dalších efektů, například může snižovat krevní tlak nebo zlepšit výsledky u pacientů s chronickým onemocněním ledvin. Může být velmi užitečná při obezitě, metabolickém syndromu, diabetu. Zároveň ale existují i náznaky (zdůrazňuji náznaky), že by mohla například narušovat hormonální rovnováhu. Může taky nadýmat.
V každém případě se dá říct, že stévie má různorodé a poměrně „silné“ účinky, takže je důležité nepřekračovat denní dávkování. Jako horní hranice se uvádí cca 4 mg na kg tělesné hmotnosti. Zároveň je nutné používat pouze čištěný extrakt ze stévie, nikoli například přímo listy nebo nějaké hrubé extrakty, které mohou být rizikové.
Ve výsledku má tak každé z těchto moderních sladidel určité specifické výhody a kterýmkoli lze nahradit cukr, který naopak žádné zvláštní benefity nemá. Rozhodně bychom ale neměli podléhat dojmu, že nám moderní sladidla umožňují jíst sladké po kilogramech bez jakýchkoli obav. Naopak. Cílem by mělo být spíš to, že si s jejich pomocí budeme postupně odvykat od závislosti na klasických sladkostech a jejich neuměřené konzumaci.
Zdroje:
