Článek
Jelikož jsem byl od samého prvopočátku hluboce pohroužen do víru kulturistických seancí a spojování cvičebních, meditačních a rituálních praktik, prožil jsem naplno též ono hledání svatého tréninkového grálu - jakou hodnotu má ono tajemné číslo, které udává, kolik má člověk v ideálním případě procvičit během tréninku sérií a kolik by každá série měla mít opakování, aby cvičení sedlo jak zádel na hrnec, sval se důkladně procvičil, ale nepoškodil, vlk se nažral a svalnatá koza zůstala celá?
Mé osobní zkušenosti s pozdvihováním železa jsou asi takové, že když se chystáme provést určitý cvik, tak si nejdříve vyzkoušíme, kolik je maximální váha, kterou jsme schopni v rámci toho cviku pohnout a na cvičení si naložíme maximálně cca tak 50 až 70% této váhy. To znamená, že když jsme schopní smysluplně pohnout jednoručkou, na které máme naloženo 100 kg, dáme si na cvičení 50 - 70 kg. Totéž platí pro obouručku nebo pro bench press.
Vyzkoušíme si, jestli jsme schopni vykonat s touto váhou například bicepsový zdvih v pomalém tempu sedmkrát za sebou a pokud ano, máme jednu činku připravenou na cvičení.
Sedm opakování potom bude pro nás jedna série a těch sérií se pokusíme odcvičit 4 až 5. Neměl by být problém dožít se konce tohoto cvičení, pokud by to problém byl, zkusíme ubrat na váze nebo na počtu opakování.
Při pomalém cvičení dávám pozor na dýchání, obzvláště na takzvaný obrácený dech. Zdvíháme činku, čili dáme do pohybu zátěž směrem nahoru a přitom se pomalu nosem nadechujeme. Dáváme činku pomalu dolů a nosem vydechujeme. Neotevíráme ústa, ani na nikoho neceníme zuby, jako když se důchodce rozeběhne za odjíždějící tramvají.
Může se vyskytnout den, kdy svůj obvyklý limit splníme jen těžko, ale přesto ještě máme chuť si trochu zacvičit, tak se nestydíme a naložíme si minimální váhu, to je taková váha, která nás spíše pobaví než unaví a zopakujeme ten samý cvik třicetkrát až padesátkrát.
V rámci pravidel, týkajících se určení nejvyšší váhy pro běžný trénink platí základní pravidlo, že počet opakování cviku na bicepsy je sedm až deset a na tricepsy padesát až šedesát. Tricepsy v podstatě snesou větší zátěž než bicepsy, kde si člověk musí hlídat i šlachy na dolní části bicepsu, aby se zbytečně nenapínaly a nenamáhaly, aby si trénující jedinec nevycvičil za „odměnu“ třeba půl roku prázdnin. Zánět šlach, stejně jako zánět šlachových pouzder je hodně nepříjemná věc a zatím jsem v životě nepotkal nikoho, koho by, byť jen málo nebo náznakem potěšil.
Když budete cvičit nohy, tak se připravte na to, že jsou schopné enormních výkonů, ale současně bychom měli mít na paměti, že nic se nemá přehánět. Prasklá achilovka nebo natažené šlachy v koleni jsou většinou předzvěstí konce sportovní kariéry.
Břišní svaly vydrží poměrně dlouhodobé týrání, přímý břišní sval můžete protáhnout pomocí opakování jakéhokoli nepříliš násilného cviku klidně třeba třistakrát nebo pětsetkrát, samozřejmě po náležitém rozcvičení. Šikmé svaly břišní se spokojí se třemi stovkami kontrakcí. Když budete přímé břišní osvalení zapojovat naplno, například při zvedání nohy při kopu vpřed nebo při bočním kyvadlovém kopu, stačí dvacet až třicet opakování a pokud cítíte, že máte dost, tak je dobré se do dalších opakování nenutit.
To je v zásadě asi tak všechno, čím se můžete v životě řídit, abyste měli dojem, že jste se nikdy zbytečně dlouho nenudili a že jste měli trénink, z něhož jste pro sebe získali maximum.
