Článek
Pomůže lžíce octa před jídlem snížit hladinu cukru v krvi? Krátká odpověď zní ano. Ta delší říká, že účinek je mnohem skromnější, než slibují videa, v nichž influencerky s nadšením pijí skleničku jablečného octa.
Letos v květnu vyšel v odborném časopise Food Science & Nutrition rozsáhlý přehled deseti metaanalýz, které dohromady zahrnují 38 klinických studií. Výsledek je jasný: lidé, kteří pravidelně pili ocet, měli po jídle v průměru o 0,8 mmol/l nižší hladinu cukru v krvi. Nalačno pak hodnota klesla přibližně o půl milimolu. Dlouhodobý ukazatel HbA1c (glykovaný hemoglobin, který odráží průměrnou hladinu cukru za poslední dva až tři měsíce) se snížil o 0,7 procentního bodu.
Na sociálních sítích přitom kolují sliby o třicetiprocentním poklesu a výrazy jako „biochemická brzda“. Závěry desítek studií jsou sice střízlivější, přesto jde o měřitelný efekt, který dává smysl.
Bagel, pomerančový džus a sklenička octa
Současný zájem o ocet odstartovala především americká odbornice na výživu Carol Johnstonová z Arizona State University. Na začátku tisíciletí pozvala do laboratoře tři skupiny dobrovolníků: zdravé jedince, lidi s inzulinovou rezistencí (stavem, kdy buňky na inzulin reagují hůře a cukr z krve mizí pomaleji) a pacienty s cukrovkou 2. typu.
Před jídlem vypili buď roztok octa s vodou a sladidlem, nebo jen samotnou oslazenou vodu. Následovala typická rychlá snídaně: bagel a pomerančový džus, tedy pořádná dávka rychlých sacharidů. Ocet nejvíce utlumil prudký nárůst cukru u lidí s inzulinovou rezistencí. Mírnější, ale stále znatelný přínos měl i pro diabetiky.
Johnstonová tehdy přiznala, že se většině lidí do pití octa nechce, a proto by ráda vyvinula octovou tabletu. V navazující čtyřtýdenní studii, během níž účastníci pili ocet dvakrát denně, si rovněž všimla mírného úbytku váhy. Hladina cholesterolu se jim však nezlepšila.
Její závěry potvrdila i metaanalýza z roku 2017publikovaná v časopise Diabetes Research and Clinical Practice. Po jídle doplněném octem byla křivka krevního cukru i inzulinu znatelně plošší.
Proč kyselina octová zpomaluje cukr
Představte si, že potrava putuje žaludkem a střevy jako lidé na eskalátoru v obchodním centru. Bez octa se všichni vyhrnou nahoru naráz a v krvi vznikne tlačenice – tedy prudký výkyv cukru. Slinivka pak musí narychlo vyplavit spoustu inzulinu, aby glukózu přesunula do buněk. Kyselina octová funguje jako ochranka, která pouští návštěvníky nahoru po menších skupinkách.
Vědci popisují dva hlavní mechanismy. Ocet zřejmě zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže se natrávená potrava posouvá do střeva postupně. Johnstonová zároveň předpokládá, že kyselina octová blokuje enzymy zodpovědné za štěpení škrobů a cukrů. Část sacharidů pak projde trávicím traktem podobně jako vláknina, aniž by se stihla rozložit na glukózu.
A jakou roli hraje druh octa? Na sociálních sítích vládne jablečný, přehled studií však nenaznačuje, že by fungoval lépe než vinný nebo obyčejný kvasný ocet z kuchyňské spíže. Účinnou látkou je totiž ve všech případech kyselina octová. Autoři výslovně uvádějí, že jednotlivé druhy bude teprve nutné porovnat. Za dražší lahev s nálepkou „bio“ si tedy kvůli hladině cukru připlácet nemusíte.
Výsledkem není menší množství cukru v samotném jídle, ale jeho pomalejší a mírnější nárůst v krvi. Pro tělo to znamená velký rozdíl, protože prudké výkyvy a následné propady glykémie zatěžují slinivku a často vedou k únavě i vlčímu hladu.
Jak ocet používat, aby pomohl a neublížil
V analyzovaných studiích se nejčastěji objevovala dávka 15 až 30 mililitrů denně. To odpovídá jedné až dvěma polévkovým lžícím, vždy naředěným ve vodě a vypitým před jídlem. Neředěný ocet je totiž natolik kyselý, že dráždí jícen i žaludek a narušuje zubní sklovinu.
Šetrnější cestou je zařadit ocet přímo do pokrmů. Salát s octovou zálivkou podávaný před hlavním chodem spojuje dvě prospěšné složky: kyselinu octovou a vlákninu ze zeleniny. Pokud dáváte přednost nápoji, rozmíchejte lžíci octa ve velké sklenici vody, vypijte ji ideálně brčkem a poté si vypláchněte ústa čistou vodou. Zuby si po kyselém nápoji raději nečistěte hned – sklovina potřebuje chvíli, aby se znovu zpevnila.
Ocet má smysl především tam, kde je co brzdit. U talíře plného těstovin, rýže, knedlíků nebo sladkého pečiva dokáže glykemickou vlnu zmírnit. K omeletě se zeleninou nebo k rybě s brokolicí si ho klidně odpusťte, protože v takovém jídle je rychlých sacharidů minimum.
Opatrnost je namístě u lidí s refluxem, žaludečními vředy nebo onemocněním ledvin. Autoři přehledu varují také pacienty, kteří užívají léky ovlivňující hladinu cukru či draslíku. Pokud se léčíte s cukrovkou, poraďte se nejprve s lékařem, protože ocet by mohl účinek léků nečekaně zesílit.
A ještě jedna myšlenka pro každou z nás, která přemýšlí, jak svému tělu ulevit. Lžíce octa neudělá z bílého chleba a sladkého pečiva vyvážený jídelníček. Je to jen drobný pomocník, který nejlépe funguje po boku základních pilířů: dostatku vlákniny, bílkovin, kvalitního spánku a procházky po jídle.
Pokud vám tedy kyselá chuť nevadí, klidně to vyzkoušejte. Sledujte, jak se po jídle cítíte, zda na vás méně doléhá únava a jestli přichází hlad později. A pokud vám ocet nechutná, nic se neděje. Tělo má spoustu jiných způsobů, jak krevní cukr zkrotit, a na žádné kouzlo z lahve nečeká.
P.S.
Až budete příště míchat zálivku na okurkový salát, vzpomeňte si, že tím děláte malou službu i své slinivce. Psaní textů, které ověřují virální rady proti skutečným studiím, mi zabere hodně času nad odbornými články. Jestli vám dávají smysl, budu ráda za jakýkoli příspěvek. Pomůže mi v tom pokračovat
