Článek
Začneme tím, co s glykemickým indexem na první pohled skoro vůbec nesouvisí, a to s krevním cukrem.
Krevní cukr a jeho hladina není v průběhu dne neměnná. Má na ni vliv třeba pohybová aktivita a to, co v průběhu dne sníme. U nemocných lidí, kteří mají prediabetes a diabetes, pak hraje velkou roli i jejich zdravotní stav.
Když v průběhu dne sníme nějaké jídlo, dojde ke změnám krevního cukru. Někdy mohou být prudké a krevní cukr se po rapidním zvýšení rychle vrátí někam dolů. Dojde tedy k masivnímu propadu. Případně se může křivka krevního cukru zvyšovat a snižovat postupně, což ji činí více stabilní.
A právě v tom, jak velký výkyv nahoru a dolů bude, rozhoduje glykemický index potravin, který je ústředním tématem tohoto článku.
Co je glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je hodnota, která se používá k měření toho, jak moc určité potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Potraviny jsou klasifikovány jako potraviny s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem a jsou zařazeny na stupnici 0-100.
Čím nižší je GI konkrétní potraviny, tím méně může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Zde jsou tři hodnocení GI:
- Nízký : 55 nebo méně
- Střední: 56-69
- Vysoký: 70 a více
Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru se tráví rychleji a často mají vysoký GI, zatímco potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mají obvykle nízký GI. Potravinám, které neobsahují sacharidy, se GI nepřiděluje a patří mezi ně maso, ryby, drůbež, ořechy, semena, bylinky, koření a oleje.
Dieta s nízkým glykemickým indexem
Jídelníček s nízkým glykemickým indexem není důležitý jen pro lidi, kteří mají problémy s krevním cukrem, ale i pro zdravé jedince, kteří chtějí udržovat hladinu glukózy v krvi v normálním rozmezí.
Mezi hlavní benefity této diety patří:
- Lepší regulace krevního cukru během dne.
- Podpora hubnutí.
- Podpora normální funkce jater, například u lidí, kteří trpí jejich ztučněním.
Co jíst?
Mezi nejlepší potraviny s nízkým glykemickým indexem patří třeba ovoce. Do jídelníčku se hodí zařadit třeba jablka a citrusové ovoce. Ze zeleniny si pak vybírejte druhy, které neobsahují mnoho škrobu. Dobrou volbou je proto brokolice, květák, mrkev, špenát nebo rajče.
Bát se nemusíte ani celozrnných výrobků, ovesných vloček a podobně. A také se snažte jíst více luštěnin, protože ty spoustě lidem v jídelníčku chybí.
Také nezapomínejte na libové maso a na zdravé oleje, semínka a ořechy.
Tomuhle se vyhněte, nebo to jezte jenom občas
K potravinám s vysokým glykemickým indexem patří třeba pečivo. Vysoký GI má i bílá rýže, snídaňové cereálie, hodně škrobovité druhy zeleniny (jako jsou brambory a pokrmy z nich), sladkosti a slazené nápoje a podobně.
Neznamená to, že se těmto slastem musíte za všech okolností vyhýbat. Je ale klíčové sledovat jejich přijaté množství a zajistit, aby na talíři byly i potraviny, které mají GI střední nebo nízký.
Má na glykemický index vliv způsob přípravy pokrmu?
Ano, na GI potravy má velký vliv i to, jakým způsobem se rozhodneme připravovat potravu. Například smažená jídla obvykle obsahují velké množství tuku, který může zpomalit vstřebávání cukru v krvi a snížit GI.
Pečení a zapékání zase může rozkládat rezistentní škrob - typ škrobu, který odolává trávení a běžně se vyskytuje v potravinách, jako jsou luštěniny, brambory a oves - a tím zvyšovat GI.
Naopak se předpokládá, že vaření pomáhá zachovat více rezistentního škrobu a vede k nižšímu GI ve srovnání s jinými způsoby vaření.
Čím déle potraviny, jako jsou těstoviny nebo rýže, vaříte, tím větší je stravitelnost jejich obsahu škrobu, a tím vyšší je jejich GI. Proto je nejlepší vařit tyto potraviny pouze do doby, než dosáhnou konzistence al dente, což znamená, že jsou při kousání stále pevné.
Kromě použitého způsobu vaření může GI některých druhů ovoce, včetně banánů, ovlivnit také stupeň zralosti. Je to proto, že během procesu zrání se snižuje množství rezistentního škrobu, což vede k vyššímu GI.
Čerpáno z webů:
