Článek
Plank – zdánlivě jednoduchý cvik, který dokáže víc než desítky složitých strojů v posilovně. Zpevňuje hluboké břišní svaly, zlepšuje držení těla, stabilitu a pomáhá předcházet bolestem zad. Navíc nevyžaduje žádné pomůcky, stačí kousek podložky a vlastní váha. Ale pozor – existuje mnoho variant, díky nimž dostane vaše tělo nový impuls. A právě ty nejlepší vám teď představíme.
1. Klasický předloketní plank
Základní pozice, kterou by měl ovládat každý. Důležitá je rovná linie od hlavy po paty, aktivní břicho a napjaté hýždě. Skvělé pro začátečníky.
2. Plank na kolenou
Ideální pro ty, kteří teprve začínají. Stejně efektivní, pokud dodržíte správné držení těla.
3. High plank
Pozice na dlaních. Zapojuje navíc paže a ramena, výborný pro budování síly horní části těla.
4. Side plank
Varianta na boku posiluje šikmé břišní svaly a stabilizační svaly trupu.
5. Side plank s přítahy kolena
Dynamická obměna, která zvyšuje náročnost a zapojuje víc svalových skupin.
6. Plank s poklepem na rameno (shoulder taps)
Střídavé poklepávání na ramena nutí tělo držet stabilitu a aktivovat hlubší svaly.
7. Commando plank
Střídání pozice z dlaní na předloktí a zpět. Posiluje ramena a triceps a přidává výbušnost.
8. Plank s přitahováním kolen
Ve vysoké pozici přitahujte kolena k hrudi. Skvělé pro posílení břišních svalů i dynamiku.
9. Plank s vytáčením boků (hip dips)
Z polohy na předloktí vychylujte boky dolů ke stranám. Aktivace šikmého břicha zaručena.
10. Reverse plank
Pozice na zádech s oporou o ruce za tělem. Posiluje zádové svaly, hýždě i hamstringy.
11. Plank s natažením paže a nohy (Superman)
Náročná varianta na rovnováhu – zvyšuje stabilitu a zapojuje celé jádro.
12. Plank s přitahováním nohy do kříže
Z přední pozice přitahujte koleno směrem k opačnému lokti. Zaměřeno na šikmé svaly.
13. Plank s odporem (např. s gumou)
Přidání odporové gumy nebo činky pod tělem vytváří větší napětí ve svalech.
14. Dynamický plank s výskokem nohou (plank jacks)
Kardio varianta – v pozici skáčete nohama od sebe a zpět. Spálíte tuk a zpevníte jádro.
Plank může být zábavný, efektivní a dynamický – pokud víte, jak na něj. Vyzkoušejte některou z těchto 14 variant a najděte si tu, která vás baví i posiluje. Pravidelným cvičením zpevníte nejen břicho, ale celé tělo – a to bez nutnosti opustit domov.
Zdroje:
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/14-plank-variations-your-core-will-thank-you-for-later
www.verywellfit.com - https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120099
