Článek
Upřímně – kdo by si nepřál mít pevné břicho? Není to ale jen o tom vypadat dobře v plavkách. Silné břišní svaly dělají daleko víc: chrání páteř, drží nás rovně a pomáhají nám zvládat každodenní pohyb bez bolesti. Jenže ruku na srdce – „cvičit břicho“ nestačí. Aby byly výsledky opravdu vidět, je potřeba spojit dobrý trénink se zdravým jídlem a trochou trpělivosti.
Dnes se s vámi podělím o pět jednoduchých, ale účinných cviků, které zapojují různé části břišních svalů. Jsou ideální na doma, bez potřeby nářadí. A hlavně – zvládne je úplně každý.
Cviky, které stojí za to
1. Plank (prkno)
Na první pohled vypadá jednoduše – ale zkuste si ho udržet aspoň půl minuty a hned poznáte, co to znamená mít zapojený střed těla. Plank je skvělý v tom, že kromě břicha posiluje i záda a ramena.
Jak na to: Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí, zvedněte tělo a držte ho jako prkno – rovně, bez prohnutí nebo vystrčeného zadku. Vydržte, co nejdéle to půjde, ideálně 30–60 vteřin.
Tip: Dýchejte pravidelně a myslete na to, že tělo má být jako pravítko.
2. Nůžky
Tenhle cvik je zaměřený hlavně na spodní část břicha, která bývá často „problematická“. Mně osobně pomohl s tím, že jsem přestala mít pocit nafouklého břicha.
Jak na to: Lehněte si na záda, ruce pod hýždě a nohy lehce nad zem. Střídavě je křižte přes sebe jako nůžky. Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný.
Tip: Netlačte se silou do země, ale snažte se mít spodní záda v kontaktu s podložkou.
3. Ruský twist
Ruské zvraty (anglicky Russian twists) jsou super na šikmé břišní svaly – ty, které nám pomáhají s rotací trupu. A když se dělají správně, pěkně „pálí“.
Jak na to: Sedněte si, pokrčte kolena, lehce se zakloňte a spojte ruce před sebou. Otáčejte trupem zleva doprava a snažte se dotknout země vedle boků.
Tip: Pro větší efekt můžete vzít do ruky malou činku nebo lahev s vodou.
4. Zvedání nohou vleže
Skvělý a jednoduchý cvik, který pomáhá zapojit hlubší vrstvy břišních svalů. Výhodou je, že nohy váží dost na to, aby to dalo zabrat i bez jakéhokoliv závaží.
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy držte natažené a pomalu je zvedejte do pravého úhlu. Pak je zase pomalu spusťte zpátky těsně nad zem – ale nedotýkejte se podložky.
Tip: Neprohýbejte se v bedrech, ideálně je přitiskněte k zemi.
5. Horolezec
Dynamický cvik, který zároveň funguje i jako kardio. Kromě břicha zapojuje i paže, ramena a nohy. A jako bonus: dost se u něj zapotíte.
Jak na to: Vysoký plank – opřete se o dlaně a zpevněte tělo. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku co nejrychleji. Ale pozor – boky by měly zůstat co nejvíc v rovině.
Tip: Pokud se u toho zadýcháte, děláte to dobře.
Na rovinu – pevné břicho se nevycvičí za týden. Ale s trochou disciplíny a pravidelnosti výsledky přijdou. Důležité je cviky provádět správně, naslouchat tělu a nebát se přidat i lehký kardio trénink a zdravější stravu. Sama jsem si tím prošla a vím, že když se cvičení stane součástí vaší rutiny, tělo se vám odmění – nejen tím, jak vypadá, ale hlavně tím, jak se v něm cítíte.
Zdroje: osobní zkušenost
