Článek
Nikdy by mě nenapadlo, že po šedesátce se budu cítit silnější než ve čtyřiceti. Ne, nezačala jsem běhat maraton ani nedržím žádnou zázračnou dietu. Ale objevila jsem kouzlo silového tréninku. Nejdřív jsem si říkala – to není nic pro mě. Činky? V tomhle věku? Ale když mi fyzioterapeutka ukázala pár základních cviků, pochopila jsem, že to není o tom být fit modelkou. Je to o tom, že se ráno zvedneš z postele bez bolesti. Že dokážeš otevřít zavařovačku. Že máš energii jít na procházku. A že se cítíš prostě dobře ve vlastním těle.
Co dělá posilování po šedesátce tak důležitým
S věkem přichází různé výzvy – ubývá svalová hmota, tělo se zpomaluje, klouby protestují. Ale právě proto má silový trénink takový význam. Pomáhá udržet sílu, rovnováhu a sebevědomí. Navíc podporuje zdraví kostí, což je skvělá prevence osteoporózy. A jako bonus? Zrychluje metabolismus, zlepšuje spánek a náladu. A ne, nemusíš chodit do fitka. Stačí malý prostor doma, dvě činky (nebo lahve s vodou) a chuť začít.
Těchto 6 cviků zvládneš i ty
Tady je mých osvědčených šest. Jsou jednoduché, ale účinné. A hlavně – fungují.
- Dřep s činkou před hrudí (goblet dřep)
Posiluje nohy, hýždě a střed těla. Mně pomáhá zvládnout vstávání z gauče i dlouhé stání v kuchyni. - Mrtvý tah s lehkými činkami
Nenech se odradit názvem – nejde o nic drastického. Jen o zpevnění zad a stehen. Ideální, když chceš zvednout něco těžšího ze země. - Tlak nad hlavu
Vezmeš do ruky lehkou činku (nebo láhev) a vytlačíš ji nad hlavu. Pomáhá ramenům a zpevňuje paže – já si díky tomu bez problémů uložím nákup do horní poličky. - Přítah v předklonu
Trochu náročnější na rovnováhu, ale dá se to zvládnout. Posiluje záda a krásně narovná držení těla. - Tlak na prsa v leže (nebo na zemi)
Hrudník a tricepsy si zaslouží pozornost. Díky tomuhle cviku se ti bude lépe manipulovat třeba s konvicí nebo nákupní taškou. - Plank (prkno)
Na začátku jsem ho nesnášela. Ale časem se z něj stal můj přítel. I 20 vteřin denně dělá zázraky pro břicho a záda.
Každý z těchto cviků zvládneš v pohodlí domova. Začni klidně jen s vlastní vahou a zopakuj každý cvik 8–10× ve dvou sériích. Dvakrát týdně úplně stačí. Nejde o výkon, jde o to, že se hýbeš.
Důležité drobnosti, které změní hodně
- Technika je základ – pokud si nejsi jistá, mrkni na videa nebo se poraď s fyzioterapeutem.
- Nepospíchej – raději méně opakování, ale poctivě.
- Dbej na regeneraci – svaly potřebují odpočinek. Nezapomeň na protahování a klidně si dej mezi tréninky den pauzu.
- Nezapomeň jíst dost bílkovin – i zdravý pohyb bez dobré výživy ztrácí smysl.
Na začátku jsem měla obavy. Cítila jsem se neohrabaná, neměla jsem sílu, a přiznám se – bála jsem se, že si ublížím. Ale už po pár týdnech jsem se cítila pevnější, jistější. A hlavně – jako bych znovu objevila svoje tělo. Silové cvičení není jen o svalech. Je to o pocitu, že věci zvládáš. Že se tělo o tebe opírá, ne tě zrazuje. Tak jestli váháš, nečekej. Těch pár minut dvakrát týdně ti může změnit život. Mně ho změnily.
Zdroje:
