Článek
Když se lidé rozhodnou „zhubnout“, většinou sledují jen čísla na váze. Jenže kilogram tuku a kilogram svalů váží stejně – ale vypadají na těle úplně jinak. Mnohem důležitější než hubnutí samotné je změna složení těla – tedy ubrat tuk a přidat svaly. A co víc: podle lékařů a výživových expertů to jde udělat zároveň. Stačí pochopit pár jednoduchých principů.
Jak na to: Jezte chytře a nehladovějte
Zapomeňte na drastické diety. Tělo potřebuje energii, a pokud jí má málo, rozhodně se vám neodmění svaly. Klíčem je lehký kalorický deficit – to znamená jíst méně, než spálíte, ale ne tak málo, aby tělo „panikařilo“ a začalo si ukládat tuk.
Nejdůležitější makroživinou je bílkovina – bez ní svaly neporostou. Denně byste jí měli přijmout zhruba 1,6 až 2,2 gramu na kilo tělesné váhy. Nejlepší zdroje? Libové maso, vejce, ryby, řecký jogurt, tofu nebo třeba proteinové koktejly, pokud nestíháte jíst.
Svaly rostou při zátěži, ne při běhání
Kardio je fajn – zlepší kondici, pomůže spálit kalorie. Ale pokud chcete svaly, musíte do ruky činku. Nebojte, nemusíte hned do posilovny mezi kulturisty. Stačí dvakrát až třikrát týdně doma nebo v parku procvičit celé tělo – dřepy, kliky, výpady, prkno, přitahování – tělo vám poděkuje.
Podstatné je postupné zvyšování náročnosti. Když si tělo zvykne, přestane se měnit. Takže časem přidejte opakování, zátěž nebo náročnost.
Kardio? Ano, ale s rozumem
Když to přeženete s během nebo spinningem, může tělo začít spalovat i svaly. Ideální je zařadit 2–3× týdně mírně intenzivní kardio – svižná chůze, kolo, plavání. Pomůže vám srdci, plicím i tukovým zásobám, ale svaly vám nesebere.
Bez spánku a klidu to nepůjde
Tohle hodně lidí podceňuje. Ale tělo neroste během cvičení – roste, když odpočívá. Spěte 7 až 9 hodin denně. A pokud jste nonstop ve stresu, zpomaluje se spalování a tělo se drží tuku jako klíště. Dopřejte si klid, vypněte telefon, dejte si večer procházku nebo teplou sprchu – i tohle pomáhá ke změně těla.
Buďte trpěliví – výsledky přijdou
Tělesná změna není sprint. První rozdíly možná uvidíte za pár týdnů, ale opravdu viditelné výsledky přijdou až za měsíce. Nehledejte zázračné pilulky nebo zkratky. Když vydržíte, budete silnější, zdravější – a hlavně se budete cítit skvěle.
Je to ve vašich rukou
Zapomeňte na módní diety a cvičení do vyčerpání. Mnohem víc uděláte pravidelným pohybem, rozumným jídlem a dostatkem spánku. Tělo se vám přizpůsobí – jen mu musíte dát důvod a čas. A věřte, že i s pár změnami můžete vypadat a hlavně se cítit jako nový člověk.
Zdroje:
www.womenshealthmag.com – womenshealthmag.com/fitness/a64729333/how-to-change-body-composition
www.healthline.com – healthline.com/nutrition/body-recomposition
www.health.com – health.com/how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time-8583914
www.verywellhealth.com – verywellhealth.com/nutrition-mistakes-that-hinder-muscle-growth-11736430
