Článek
Po čtyřicítce se toho v našem těle začne dít víc, než bychom možná chtěly. Svaly ubývají, metabolismus zpomaluje a kolena nám občas dají najevo, že už nejsme dvacet. Ale pohyb je přesně to, co naše tělo potřebuje nejvíc – jen ho musíme přizpůsobit.
Silné nohy nejsou jen otázkou vzhledu, ale i zdraví. Nesou naši váhu, drží stabilitu a pomáhají nám zvládat každodenní povinnosti. Dala jsem dohromady 20 cviků, které mám osobně vyzkoušené – jsou šetrné ke kloubům, ale účinné a vhodné pro každou ženu po čtyřicítce.
1. Dřepy s oporou
Pokud už necvičíte pravidelně, začněte s dřepy s oporou o židli nebo zeď. Pomáhají posílit stehna i hýždě bez zbytečné zátěže.
2. Výpady do strany (boční)
Jsou šetrnější na kolena než klasické výpady. Navíc krásně tvarují vnitřní stehna.
3. Glute bridge (most)
Lehněte si na záda a zvedejte pánev. Bezpečný cvik na zadek, který nezatěžuje záda.
4. Step-up na schod
Místo posilovny využijte schody doma nebo na zahradě. Skvělé na kondici i sílu nohou.
5. Výpony na špičky (lýtka)
Stačí stát na místě a zvedat se na špičky. Posílíte lýtka a zlepšíte rovnováhu.
6. Dřepy s výdrží (wall sit)
Opřete se zády o zeď a držte dřep. Posiluje stehna bez nárazů a výskoků.
7. Clamshell („lastura“) s gumou nebo bez
Lehnete si na bok a otevíráte kolena. Výborný na hýžďové svaly a prevenci bolesti kyčlí.
8. Sumo dřep
Širší postoj, méně tlaku na kolena. Ideální pro vnitřní stehna a zadek.
9. Mrtvý tah s lehkou zátěží
Posiluje zadní stranu stehen a hýždí. Dá se cvičit i s lahví vody nebo lehkou činkou.
10. Pomalejší výpady vzad
Jsou stabilnější a šetrnější než výpady vpřed. Zaměřeno na sílu a rovnováhu.
11. Jednonožní glute bridge
Chcete-li výzvu, zkuste zvednout jednu nohu. Posílíte zadek i stabilizační svaly.
12. Krok vpřed s přitažením kolene
Zlepšíte mobilitu a aktivujete hýždě i stehna. Ideální na rozhýbání.
13. Kettlebell swing (verze s lehkou zátěží)
Dynamický, ale jen pokud už máte jistotu. Aktivuje zadek a zrychlí tep.
14. „Židlička“ na čas
Kombinace rovnováhy a síly. Vydržet 30–60 sekund vám dá zabrat víc, než si myslíte.
15. Výkopy vzad ve stoje
Postavte se a s rovnými zády vykopněte jednu nohu dozadu. Krásně aktivuje hýždě.
16. Boční zvedání nohy vleže
Posiluje boky a stehna. Lehký, ale velmi účinný cvik.
17. Přenášení váhy ze strany na stranu
Lehké protažení a aktivace svalů. Ideální jako rozehřátí.
18. Mini výskoky (jen pro pokročilé)
Pokud nemáte problémy s klouby, můžete zkusit mini jump squats. Jen lehký odraz.
19. Protažení lýtek a zadní strany stehen
I protahování je forma aktivace svalů. Nikdy nevynechávejte na závěr.
20. Chůze do schodů
Nejsnáze dostupný a přitom skvělý pohyb pro nohy. Začněte s pár patry denně.
Po čtyřicítce by cvičení mělo být hlavně chytré a laskavé. Žádné honění se za dokonalostí, ale pravidelnost, správná technika a hlavně radost z pohybu.
Silné nohy vám pomůžou zůstat aktivní, sebevědomá a zdravá – ať už běháte po horách, na autobus nebo prostě jen pro radost.
Zdroje:
www.womenshealthmag.com - https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19981853/quads-exercises/
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/fitness/leg-workout
www.self.com - https://www.self.com/story/leg-workout-plan
