Článek
Chcete posílit stehna, zlepšit stabilitu kolen a předejít bolestem? Máme pro vás tréninkový trik, který si získává oblibu u fyzioterapeutů i sportovců – Spanish Squat. Vypadá možná jednoduše, ale účinky jsou překvapivé: cvik šetří klouby a zároveň dokáže aktivovat svaly, na které klasické dřepy často zapomínají.
Co je Spanish Squat a čím se liší?
Spanish Squat je varianta dřepu, při které využijete odporový pás upevněný za kolena. Díky tomu zůstávají kolena stabilní a trup vzpřímený. Svalová aktivace se přesune na čtyřhlavý stehenní sval – bez nadměrného tlaku na kloubní aparát.
Tento cvik využívají zejména fyzioterapeuti k léčbě tzv. „jumper’s knee“ (skokanského kolene) nebo při rekonvalescenci po zranění kolen. Výborně se ale hodí i pro běžné cvičence, kteří chtějí posílit dolní polovinu těla bezpečně a efektivně.
Výhody, které jinde nenajdete
- Méně bolesti, více síly – ideální pro ty, koho klasické dřepy bolí v kolenou
- Stabilita a technika – cvik vás naučí správně držet tělo
- Skvělý doplněk tréninku – aktivuje jinou svalovou dráhu než běžné dřepy
- Pomůcka stačí jedna – potřebujete jen odporový pás a pevný bod
Jak ho správně provádět
- Připevněte pás do úrovně kolen k pevnému bodu – třeba k nohám stolu, žebřinám nebo stojanu.
- Postavte se do pásu – ten by měl být vzadu za koleny. Nohy na šířku ramen, špičky mírně ven.
- Dřepujte – pomalu klesejte dolů, až vytvoříte pravý úhel v kolenou. Trup zůstává co nejvíce vzpřímený.
- Zpět nahoru – pomalu se zvedněte, zatlačte patami do země a zapojte stehna.
Doporučuje se začít s 2–3 sériemi po 10 opakováních. Pokud je cílem rehabilitace, volte raději delší výdrže ve statické pozici než dynamické opakování.
Nejčastější chyby
- Kolena směřují dovnitř – kontrolujte osu dolních končetin
- Trup příliš v předklonu – hlavní zátěž má nést stehno, ne záda
- Nezpevněný střed těla – hrozí přetížení bederní oblasti
- Příliš hluboký dřep – zbytečně zatěžuje kolena
Pro koho je tento cvik vhodný?
- Rehabilitace po zranění kolene
- Lidé se slabými stehny nebo bolestmi při klasickém dřepu
- Běžci, sportovci, ale i úplní začátečníci
- Každý, kdo hledá účinný, šetrný a jednoduchý způsob, jak zpevnit nohy
Spanish Squat je ideální volbou pro všechny, kdo chtějí silná stehna, stabilní kolena a přitom šetřit své klouby. Stačí odporový pás a pár minut času – výsledky vás příjemně překvapí.
Zdroje:
www.womenshealthmag.com - https://www.womenshealthmag.com/fitness/a64892310/how-to-do-spanish-squats/
www.physio-pedia.com - https://www.physio-pedia.com/Spanish_Squat
www.healthline.com - https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/spanish-squat
