Článek
Mnoho z nás ten pocit zná – ležíme v posteli, myslíme na všechno možné, hodiny ubíhají a spánek stále nepřichází. Existují osvědčené způsoby, jak si pomoci k rychlejšímu usnutí a kvalitnějšímu spánku.
Osvědčené metody pro rychlé usnutí:
1. 4-7-8 dechová technika
Jednou z metod, které vám pomohou uklidnit tělo i mysl, je tzv. 4-7-8 dechová technika.
Její princip je jednoduchý:
Pomalu se nadechněte nosem po dobu 4 sekund.
Zadržte dech na 7 sekund.
Pomalu vydechněte ústy po dobu 8 sekund.
Tento cyklus zopakujte několikrát. Jak mi kdysi řekl jeden odborník na spánek: „Správné dýchání je klíčem k uklidnění nervové soustavy.“ Tato technika skutečně funguje a pravidelným tréninkem se její účinky ještě zesilují.
2. Vytvoření ideálních podmínek pro spánek
Naše tělo potřebuje správné prostředí, aby se mohlo plně uvolnit a připravit na spánek. Pokud se vám nedaří usnout, udělejte si malý audit ložnice. Je v místnosti dostatečná tma? Ruší vás hluk z ulice? Mně osobně pomáhá maska na spaní a špunty do uší, když potřebuji opravdu klidné prostředí. Dále je důležitá teplota – příliš horko nebo chladno může spánek výrazně narušit. Ideální teplota se pohybuje mezi 16–20 °C, ale každý z nás je jiný, takže si najděte svou komfortní zónu. A samozřejmě – kvalitní matrace a polštář dělají divy. Pokud se ráno budíte rozlámaní, možná je čas na změnu.
3. Omezení modrého světla před spaním
O tom, jak obrazovky narušují spánek, se mluví stále více. Je vědecky dokázáno, že modré světlo snižuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Sama jsem si zvykla večer telefon odložit a nahradit ho čtením knihy. Pokud musíte pracovat na počítači, zapněte si noční režim, který filtruje modré světlo.
4. Progresivní svalová relaxace
Jestli jste někdy zažili, že vaše tělo je fyzicky unavené, ale mysl stále běží na plné obrátky, progresivní svalová relaxace může být skvělým řešením. Sama ji používám v těch dnech, kdy mám pocit, že se mi hlavou honí tisíce myšlenek a nedokážu vypnout. Princip je jednoduchý – začněte od nohou, pomalu napínejte a uvolňujte svaly, postupujte směrem nahoru až k hlavě. Když se soustředíte na své tělo a jeho pocity, přestanete řešit starosti a myšlenky se přirozeně zpomalí. A co je na tom nejlepší? Mnoho lidí mi řeklo, že ani nestihnou dokončit celou sekvenci a už spí.
5. Síla vůní a aromaterapie
Aromaterapie je jedním z mých oblíbených způsobů, jak podpořit usínání. Levandule, heřmánek nebo santalové dřevo mají uklidňující účinky. Můžete použít esenciální oleje do difuzéru nebo pár kapek kápnout na polštář. Sama na sobě vidím, že když si vytvořím večerní rituál s jemnou vůní, usínám daleko snadněji.
6. Pozor na kofein a těžká jídla večer
Většina z nás si neumí představit den bez kávy nebo čaje, ale je dobré mít na paměti, že kofein může v těle působit až šest hodin. Pokud tedy patříte mezi citlivější jedince, zkuste si poslední šálek dát už odpoledne. Na sobě mám vyzkoušeno, že i když si dám kávu kolem 16. hodiny, někdy večer stále cítím její účinky. Stejně tak těžká jídla před spaním nejsou ideální – když si dám něco smaženého nebo příliš sytého, často se mi hůře usíná. Pokud máte večer hlad, zkuste něco lehkého, třeba hrst ořechů, banán nebo teplé mléko s medem, což je starý osvědčený trik na lepší spánek.
Zdravý spánek není luxus, ale nutnost. Každý z nás je jiný, a tak i metody, které fungují, mohou být individuální. Pokud trpíte nespavostí, zkuste si vytvořit večerní rituály a věnovat spánku dostatečnou pozornost. Věřím, že některé z těchto technik vám pomohou najít cestu k rychlejšímu usínání a lepšímu spánku.
Zdroje:
Healthline: https://www.healthline.com/health/allergies
Foundation: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
