Článek
Dopamin nenavozuje pocit štěstí, ale budí touhu
Často se o něm mluví jako o „hormonu štěstí“. To je ale poněkud zavádějící tvrzení. Dopamin nezpůsobí, že jsme naplněni pocitem štěstí či radosti. Spíše bychom na něj měli pohlížet jako na chemického posla, jehož hlavní působiště se nachází v našem mozku. Umí vzbudit touhu a řídí náš vnitřní systém odměn.
Právě díky němu nám často nestačí malý kousek čokolády, ale máme obratem chuť na další. To on stojí za nutkáním sáhnout po mobilu, kdykoliv se objeví nějaká notifikace. A může být spoluviníkem třeba i závislosti na automatech. Dopamin je motorem naší motivace – ale zároveň i součástí mechanismu, na jehož základě vznikají závislosti.
Jak funguje dopaminový systém
Mozek má sofistikovaný systém odměn vycházející z naší dlouhé evoluce. Zjednodušeně si můžeme situaci popsat asi takto: když uděláme něco, co prospívá přežití (jídlo, sex, sociální kontakt atd.), uvolní se dopamin a my tak dostáváme signál: „Tohle opakuj.“
Moderní svět ale tento starý systém „hackuje“. K produkci dopaminu totiž nedochází jen na základě prospěšných podnětů, které slouží k přežití a zachování druhu. Sociální sítě, cukr, alkohol či hazard také stimulují vylučování dopaminu a nabízejí tak rychlé, intenzivní odměny, na které náš mozek ovšem není evolučně stavěný. Výsledkem je pak touha po něčem, co nám vůbec prospívat nemusí. A tak prahneme po další dávce dopaminu zprostředkované množstvím lajků nebo čokolády, dávkou drogy nebo požitkem z hazardních her.
V kolotoči novodobých podnětů se tak jinak veskrze prospěšný dopamin stává nebezpečnou pastí. Platí totiž, že čím častěji dopaminový systém stimulujeme, tím méně po nějaké době reaguje. Vzniká tolerance na dané podněty, ty pak musí být častější a silnější, abychom dosáhli stejné míry uspokojení jako na začátku.
Je tohle ten začátek závislosti?
Ano, právě takto vzniká mechanismus, který odborníci označují jako neurobiologický základ závislosti. Mozek zjišťuje, že určitý podnět sice přináší odměnu, ale čím častěji ho zažívá, tím méně intenzivní je následná odezva. Proto je potřeba vyšší dávka nebo silnější stimul, aby přišel stejný pocit uspokojení. Tento začarovaný kruh je typický nejen u závislosti na drogách, ale i u běžných, zdánlivě nevinných činností, jako je bezmyšlenkovité scrollování sociálních sítí, přejídání se sladkostmi nebo nadměrné hraní počítačových her.
Představte si obyčejnou tabulku čokolády. Zpočátku si dáte kostičku a ten uspokojivý pocit blaženosti se dostaví v podstatě okamžitě. Když ale budete jíst čokoládu denně, za pár dní ale zjistíte, že jedna kostička už nestačí, a sáhnete po dvou. Postupně se vám i celá tabulka začne zdát „tak akorát“. Mozek se totiž přizpůsobil a k dosažení stejného účinku vyžaduje větší dávku podnětu. Úplně stejně pak vzniká závislost lidí na mobilních telefonech, cigaretách či alkoholu.
Jsme k závislostem všichni stejně náchylní?
To zcela jistě ne. Mozek každého z nás reaguje na podněty trochu jinak a rozdíly vidíme i v dopaminovém systému. To pak samozřejmě vysvětluje, proč za daných okolností je z někoho alkoholik a jiný to zvládá překvapivě dobře. Na rozvoji závislosti ve vazbě na dopaminový systém se podle odborníků podílí mimo jiné:
· genetika: někteří lidé disponují receptory pro dopamin, které jsou méně citlivé. Potřebují pak silnější nebo častější stimul, aby vůbec pocítili uspokojení;
· prožité dětství a stres: dlouhodobý stres, trauma z dětství či mládí prožité v nestabilním prostředí mohou změnit fungování dopaminových drah a zvýšit zranitelnost jedince;
· povaha a temperament: lidé impulzivní, vyhledávající stále nové zážitky mají tendenci sahat po silných stimulech, protože jim pak mozek přináší větší odměnu;
· psychické onemocnění: například deprese nebo ADHD souvisejí s nerovnováhou v dopaminovém systému a zvyšují riziko rozvoje závislostí.
V podstatě to znamená, že pokud máte citlivější dopaminový systém, bude pro vás zcela adekvátní odměnou dobrá káva, zatímco člověk se systémem méně vnímavým musí hledat intenzivnější zážitky a podněty, aby dosáhl stejné míry uspokojení.
Jak poznám svou citlivost na dopamin?
Nepotřebujete k tomu žádný laboratorní test, postačí dobrá dávka sebereflexe. Zkuste se nad sebou zamyslet, zda si například řeknete „jen pět minut na telefonu“ a hodina je pryč, nebo zda o sobě víte, že vám jedna kostička čokolády nikdy nestačí – je to známka nižší citlivosti dopaminového systému. Naopak lidé, kteří dokážou mít radost i z drobných podnětů (krátká procházka, posezení u kávy, dokončení nějakého úkolu), mívají systém nastavený citlivěji. Vyzkoušejte náš krátký test.
Mini test: Jak citlivý je váš dopaminový systém?
Odpovězte na následující otázky a spočítejte si, kolikrát jste zvolili možnost A nebo B.
Když si dáte malý kousek čokolády
A) Stačí mi to, pochutnám si a mám z toho radost.
B) Obvykle sáhnu po dalších kouscích, dokud není tabulka skoro pryč.
Když se rozhodnete „jen na chvilku“ otevřít sociální sítě
A) Podívám se, co je nového, a poměrně rychle aplikaci zavřu.
B) Ztratím pojem o čase a zjistím, že jsem tam strávil/a půl hodiny i víc.
Jak reagujete na drobné každodenní radosti (krátká procházka, hezká hudba, uklizený stůl)?
A) Dokážou mi zvednout náladu.
B) Potřebuju silnější zážitek, abych dosáhl/a pocitu uspokojení.
Dokážete si odříct lákadlo, když víte, že vám dlouhodobě škodí (např. sladkosti, cigareta, další sklenka vína)?
A) Většinou ano, i když to není vždy lehké.
B) Moc ne, pokušení obvykle vyhraje.
Vyhodnocení:
Převažuje A: váš dopaminový systém je poměrně vyrovnaný a reaguje i na drobné podněty. Snáze se vám daří udržet zdravé návyky. V tomto směru je u vás riziko závislostí poměrně nízké.
Převažuje B: vaše citlivost na dopamin je nižší – potřebujete silnější a častější stimuly. O to důležitější pro vás bude vědomá práce s návyky a trénink pevné vůle.
Vyrovnané skóre: v tuhle chvíli už sami nejspíš dobře víte, v jakém směru na sobě potřebujete zapracovat a na co si dávat pozor. Každopádně nejste vysloveně v ohrožení a postačí jen drobné změny.
Dá se dopamin „zkrotit“?
Dobrá zpráva je, že ano. Nemůžeme ho zcela eliminovat. Je pro život nezbytný a navíc se v těle přirozené tvoří. Takže nezbývá, než se s ním naučit pracovat. Poradíme vám, jak na to:
Zkuste dopaminový „detox“: nejde samozřejmě o detox v tom pravém smyslu slova, ale spíše o vědomé omezování podnětů, aby si mozek odpočinul. Vyhraďte si chvíle bez mobilu, sociálních sítí či dalších rychlých podnětů. Nemusí to být hned celý víkend nebo den, začněte třeba jen hodinou denně, dobou před spaním nebo večerem. Každý drobný úspěch se počítá, protože dává mozku šanci naučit se zase radovat z drobností a obyčejných věcí.
Zaveďte systém mikro-odměn: zapomeňte, že sníte tabulku čokolády na posezení, místo toho si striktně určete, jak velkou dávku si můžete dát a kdy. Ideálně by to mělo být po splnění nějakého úkolu. Myčka je vyklizená a prádlo visí? Výborně, je čas na čtvereček čokolády. A pak hned pokračujte plněním dalších úkolů, po nichž může – přesně podle plánu – následovat odměna. Pozor – tento systém je možné aplikovat ve chvíli, kdy se můžete spolehnout na svou pevnou vůli a smysl pro disciplínu.
Současně byste si měli uvědomit, že skutečný život se neodehrává na displeji či monitoru, reálný svět na vás čeká venku, skuteční přátelé jsou ti živí, se kterými si můžete vypít kávu nebo vyjet na kole. A právě v tomhle světě vám pak nebude dopamin házet klacky pod nohy.
Dopamin je váš spojenec – když víte, jak na něj
Dopamin není nepřítel, je to dobrý sluha, ale zlý pán, kterému byste neměli dovolit, aby vás ovládal. Mnohdy ale postačí, když máte jasno v tom, jak dopamin funguje. Už samotná tahle informace vám dává do ruky účinný nástroj a sílu, která umožní získat nad dopaminem potřebnou kontrolu.
Zdroje:
