Článek
V posledních letech přibývá lidí, kteří trpí spánkovými poruchami. Nespavostí (insomnií) nyní trpí asi 20 % populace, ale celkově postihují problémy se spánkem až 70 % lidí. Pouhá pětina lidí řešila svůj problém s psychologem, lékařem nebo případně užívala léky na předpis. Tento problém často souvisí s vysokým pracovním stresem, nepravidelnou pracovní dobou a špatnými spánkovými návyky. Kvalitní spánek trvající 7–8 hodin je pro naše zdraví nezbytný, protože ovlivňuje mozkovou činnost, endokrinní funkce i imunitu.
Špatný spánek snižuje kvalitu života
Slabý spánek zhoršuje paměť, pozornost a emoční stabilitu, čímž vzrůstá riziko depresí a úzkostí. Negativně se podepisuje také na imunitě. Tělo se hůř brání proti infekcím a člověk je častěji nemocný. Nekvalitní spánek také zvyšuje chuť k jídlu, což podporuje přibírání na váze a riziko cukrovky. Dokonce i kardiovaskulární zdraví trpí, neboť nedostatek spánku zvyšuje krevní tlak a riziko srdečních nemocí. Kvalitní spánek je klíč k dobré náladě a zdraví.
Vytvořte si večerní rutinu
Rutina před spaním je zásadní k tomu, aby si tělo vytvořilo návyk, že teď je čas odpočívat. Před spaním se alespoň pár minut věnujte nějaké uklidňující činnosti, jako jsou třeba meditace, čtení nebo horká koupel. Činnosti by měly být nenáročné a příjemné. Také je důležité večer omezit používání počítačů a mobilů. Modré světlo, které tato zařízení vyzařují, totiž snižuje produkci melatoninu – hormonu, který hraje klíčovou roli v usínání. Bez dostatečné hladiny melatoninu se tělo neumí na spánek správně naladit. Důsledkem jsou problémy s usínáním a horší kvalitu spánku s častým buzením. Odborníci proto doporučují vyhnout se používání elektronických zařízení minimálně hodinu před spaním a místo toho se raději věnovat čtení knihy nebo jiným odpočinkovým aktivitám.
Omezte kofein a nikotin
Kofein a nikotin patří mezi silné stimulátory. Pokud je konzumujete později během dne, můžete mít velký problém usnout. Kofein se v těle rozkládá až osm hodin, proto je lepší se ho odpoledne a večer už vyvarovat. Zkuste místo toho raději bylinkové čaje jako heřmánek, třezalku, meduňku, levanduli, mateřídoušku, kozlík nebo chmelové šištice. Ty mají naopak uklidňující účinky a podpoří vaše usínání i hluboký spánek.
Zkuste dechová cvičení
Dechová technika „4-7-8“ pomáhá snižovat napětí. Postup je jednoduchý: nadechněte se na čtyři doby, dech zadržte na sedm a vydechujte na osm. Tímto způsobem se dostáváte do klidnějšího, meditativního stavu a vaše tělo se tak připraví na spánek. Existují i další metody, například postupné uvolnění svalů, které prohlubují relaxaci a zklidňují tělo i mysl.
Udržujte ložnici chladnější
Pro klidný spánek je důležitá nižší teplota v místnosti – ideálně mezi 18 a 20 °C. Příliš vysoká teplota může způsobit, že se budete často probouzet a spát přerušovaně. Zkuste také kvalitní ložní prádlo a přikrývky z materiálů, které dobře dýchají, abyste se v noci nepřehřívali. U nás v ložnici se netopí vůbec. Dopoledne v ní nejsme a navečer jen otevřeme dveře, aby se tam dostalo teplo z vyhřátých místností. Díky tomu máme vždy teplotu mezi 19-20 °C a spíme jako mimina.
Vyhněte se těžkému jídlu před spaním
Těžká jídla konzumovaná těsně před spaním tělo zbytečně zatíží a vám zkomplikují odpočinek. Ideální je lehčí večeře a svačina alespoň dvě až tři hodiny před tím, než si půjdete lehnout. Tím dáte svému tělu dostatečný čas na trávení., Zkuste si dát třeba banán nebo hrst ořechů. Ty navíc obsahují tryptofan, látku přispívající k produkci melatoninu.
Zkuste, co vám bude nejvíce vyhovovat a v komentářích se můžete podělit o svoje tipy a triky na kvalitní spánek.
Zdroje:
