Mluvit na veřejnosti? To raději umřu! Poznáváte se?

Pokud byste nikdy, ale vůbec nikdy nebyli nervózní, mohlo by to o vás leccos vypovídat. Být nervózní je totiž normální a pokud nikdy nervózní nebýváte, ani před velkými událostmi, tak je to jednoduše… nenormální. Jeden z rysů psychopatie je nedostatek empatie a sociálního cítění. Díky tomu mohou tyto osobnosti působit chladně a bez emocí. A proto se zdají úplně klidní i v situacích, kdy my ostatní máme pět minut do zhroucení.

Duševní poruchy naštěstí nejsou jediným důvodem, proč lidé netrpí nervozitou. Možná je zatím velké sebevědomí, nebo prostě jen fakt, že máte natrénováno, jste si jistí tím, co říkáte, anebo pro vás událost není až tak moc důležitá. Důvodů může být spousta. Pravdou zůstává, že pokud býváte před veřejným vystoupením nervózní, vězte, že je to normální a má to tak drtivá většina lidí.

Náš mozek posledních pár desítek tisíc let neprošel větším upgradem. Ačkoliv se lehce přizpůsobují kognitivní schopnosti, rozhodně se nevyvíjí stejnou rychlostí, jako společnost, dnešní civilizace a technologie. Na stresovou situaci náš dnešní mozek reaguje úplně stejně, jako mozek našeho hoooodně vzdáleného prapředka. Pro něj ale platili úplně jiná rizika vyplývající ze společenských situací.

Hlavním úkolem mozku je zajistit nám přežití. A to jak to fyzické, tak i v rámci předání genetického materiálu dál. V hluboké minulosti jsme žili v kmenech, které nečítali více jak 150 jedinců (a to už byl sakra kmen). Nikoho jiného než členy svého kmene jste za celý život nepotkali. Pokud jste nějak vybočovali, něco hodně pokazili (třeba zapálili celou vesnici, nebo jste na svůj lid poštvali hněv bohů), tak bylo více než pravděpodobné, že se vás kmen zbaví. Pokud jste měli štěstí, tak vás neodkrouhli hned, ale byli jste jen vyhnáni. Což znamenalo skoro jistou smrt, protože pro jednotlivce bylo skoro nemožné zajistit si bezpečí nebo potravu. Pravděpodobnější bylo, že se spíš stanete něčí potravou. A o předávání genetického materiálu už vůbec nemůžeme v takové situaci mluvit.

Dneska už nehrozí, že vás váš kmen vyžene a vy zmizíte v propadlišti dějin bez potomků. Náš mozek to bohužel ale nereflektuje na 100 %, takže na rizika ztrapnění, nebo chyby reaguje pořád stejně. I přes to, že racionálně víte, že když se ztrapníte, nic se vlastně nestane, starší struktury mozku fungují na autopilota a díky tomu jste nervózní a bojíte se, že se to stane.

I když byste při veřejném vystoupení udělali největší průšvih svého života a váš nejbližší kmen by se vám chvilku posmíval, tak je na světě asi dalších 8 miliard lidí, ke kterým se můžete do kmene přidat a příležitostí předat svůj genetický materiál bude také ještě dostatek.

Nervozita z veřejného vystupování vzniká z velké části také nejistotou z toho, že nevíme, co přesně se bude dít. Zvládnout nejistotu může být těžké. Doktorka Daphna Shohamy, neurovědkyně ze Zuckermanova institutu na Kolumbijské univerzitě, hovoří o tom, že jedním z primárních úkolů našeho mozku je předvídat výsledky našeho chování. To je nejdůležitější práce mozku, která nám mimo jiné pomáhá přežít. Proto si vytváříme vzpomínky – abychom dokázali předpovědět budoucnost. Pokud si naši prapředci zapamatovali, že je něco jedovaté, nejedli to a přežili.

V rámci mluvení před lidmi nám tento mechanizmus moc nepomáhá. Každý z nás má asi vzpomínku na to, jak se ztrapnil na škole před třídou při zkoušení, nedej bože, že vás na hudebce nutili zpívat přede všemi, abyste dostali známku. Možná vás dusili při státnicích, možná se vám spolužáci na základce smáli, když jste řekli nějakou blbost. Všechno tohle si náš mozek zapamatoval a predikuje na základě toho budoucnost. Když pak jdete prezentovat, všechny tyhle zážitky mají vliv na to, jak moc se bojíme.

Ale dneska už vás na poradě asi nikdo dusit nebude, abyste dostali dobrou známku, a publikum na konferenci nejsou vaši pubertální spolužáci.

Až donedávna jsem ráda na školení prezentačních dovedností používala pro uklidnění vyděšených účastníků informaci o průzkumu, který ukazuje, že se lidi bojí vlastní smrti o něco méně než mluvení na veřejnosti. Co z toho plyne? Publikum by raději umřelo, než že by se s vámi vyměnili.

Historka je to pěkná, leč nepravdivá. Pravdou je, že studie Karen Kangas Dwyer a Marlina M. Davidsona[1] ukazuje, že je to naopak. Ale! Už jenom to, že někdo měl potřebu opravdu srovnávat obavy ze smrti versus obavy z veřejného vystupování o něčem svědčí. Pravdou zůstává, že pro spoustu lidí je to jeden z největších strachů.

Cokoli neznáme vyhodnocujeme automaticky jako hrozbu, z evolučního hlediska je to pro nás samozřejmě výhodné, ale jen do určité míry. Jak se zbavit nervozity a strachu? Opakováním výzvy. Uděláte z neznámého známé jako astronauti.

Ryan Holiday ve své knize Překážka jako cesta popisuje, jak NASA před prvním startem se svými astronauty procházela den D pořád dokola, krok za krokem, několiksetkrát, od snídaně až po cestu k letecké základně. Astronautům byli pomalu a v odstupňovaných sériích jednotlivých vjemů a zkušeností představovány veškeré zrakové i zvukové vjemy spojené s vystřelením do vesmíru. Prošli tím tolikrát, že jim to začalo být známé a přirozené asi jako dýchání. Procházeli veškeré kroky a nevynechávali vůbec nic kromě samotného odstartování, aby si byli jistí, že neponechávají naprosto nic náhodě a že se zbavili veškeré nejistoty.

Strachu se stačí dostatečně vystavit a člověk se těmto naprosto běžným až přirozený strachům, rodícím se většinou z naší neznalosti, dokáže přizpůsobit. Nejdůležitější otázka pro astronauty nezněla: „Jak kvalitní jste pilot?, ale: „Dokážete se nesložit? Dokážete se ubránit nutkání panikařit a soustředit se skutečně jen na to, co máte možnost ovlivnit, čili na aktuální úkol?“

A život funguje úplně stejně. Překážky v nás spustí vlnu emocí a my je přežijeme a překonáme, ale jedině tak, že udržíme emoce na uzdě a zůstaneme v klidu. Ať se stane cokoli a děje se toho kolem nás, kolik chce. Řekové proto měli slovo: apatheia.

Den před vystoupením ležíte v posteli, snažíte se usnout a v hlavě si pouštíte katastrofické videoklipy. Představujete si úplně všechno, co se může pokazit. Pokud zůstanete jen u představování těchto hororů, tak vám to moc nepomůže. Po každém katastrofickém scénáři se zastavte a vymyslete plán B, co budete dělat, když se to opravdu stane? Jak to zachráníte? Tím se připravíte na vše, a i kdyby se všechny ty hrozné věci staly, tak jste připraveni. Jakkoli hrozný se tento „duševní horor“ může zdát, Julie Noremová, profesorka z Wellesley College tvrdí, že se v podstatě jedná o druh vysoce adaptivního chování. Nadměrnou přípravou si úspěch vlastně částečně pojistíte, a to pomocí takzvané „pesimistické obrany“. K tomu dochází, když vůči sobě máte nereálně nízká očekávání. Věnujete tak značné množství energie předvídání všeho, co by se nemuselo povést, a na tyto možné katastrofy se také připravíte. [2]

Na druhou stranu se trochu uklidněte, protože všechno se to určitě nestane. Kolikrát už jste si kolem jakékoli události vytvářeli katastrofické scénáře a kolik z toho se opravdu stalo? Většinou je to jen zlomek, nebo dokonce nikdy nic.

Nezůstávejte jen u katastrofických scénářů a řešení krizí. Nakrmte svůj mozek i pozitivními představami. Až skončíte s promítáním hororů, pustě si v hlavě, jak to bude vypadat, když vše dopadne podle vašich nejlepších očekávání. Asi znáte efekt sebenaplňující se předpovědi. Čím více si budete opakovat, že neuspějete, tím více sami sebe přesvědčujte, že to tak bude, a nakonec se podle tohoto přesvědčení začnete i chovat. Proto je důležité si pěstovat víru v úspěch.

Ani když se připravíte sebelépe, může se stát, že se zaseknete, přeřeknete, zakoktáte a je to v pohodě! Publikum si přišlo poslechnout vás a váš obsah (mnohdy dobrovolně) a ne hledat každou chybku. Nikdo si nedělá poznámky o vašich chybách a ani vám nikdo nepočítá kolikrát jste řekli „jakoby“, „prostě“, nebo „vlastně“. Navíc, každá chyba vás dělá v očích publika uvěřitelnějšími a sympatičtějšími. Sociální psycholog Elliot Aronson v roce 1966 pojmenoval jako první the Pratfall Effect, který tvrdí, že vysoce kompetentní lidé, jsou při přehmatu sympatičtější než ti, kteří žádný přehmat neudělají. Dokonalost je sterilní, chyba vás v očích publika polidští.

Když chcete při veřejném vystoupení podat dobrý výkon a zároveň se zbavit trochu trémy, udělejte si trénování projevu těžké a vytvořte na sebe tlak. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti tady platí dvojnásob. Dr. Sian Beilocková, profesorka psychologie v Ústavu lidských výkonů na Chicagské univerzitě, doporučuje nácvik pod tlakem, který vás naučí, jak se vyrovnávat s nervozitou a stresem. Zabírá to u sportovců stejně dobře jako u podnikatelů či zaměstnanců, kteří mají vystoupit před lidmi. Nácvik s mírným stresem vás může zachránit před katastrofou, když se dostanete do více stresující situace. Jak si tlak vytvořit? Vyzkoušejte si svou řeč před skupinou přátel, před kolegy, nebo se při tom nahrajte. Samotné nahrávání na mobil či kameru vyvolává u lidí stres. Když se naučíte díky opakování a tlaku vyrovnávat s mírným stresem, s tím velkým na pódiu se pak poperete mnohem lépe.

Čím více si budete opakovat, že jakékoli mluvení před více lidmi je peklo, sami si tímto přesvědčením peklo vytváříte. Přehodnoťte to, jak tyto situace chápete. Může to být výzva, situace, díky které se naučíte něco nového, příležitost předvést se, nebo se překonat. Mluvení na veřejnosti se můžete naučit mít rádi, když změníte to, jak o něm přemýšlíte. Carmine Gallo ve své knize Pět hvězd zmiňuje odborný článek Nové chápání pocitů: studie kognitivní regulace pomoci fMRI, kde výzkumníci z Kolumbijské univerzity napsali: „To, jak se cítíme, lze změnit úpravou toho, jak přemýšlíme, čímž lze omezit emocionální dopady jinak stresujících zážitků.“ [3]

Až vás příště bude čekat řeč, prezentace, nebo jiné vystoupení, vzpomeňte si na to, že být nervózní je normální, že naše staré vzorce a struktury mozku se vám snaží nakukat, že je to větší a rizikovější, než je to ve skutečnosti. Hlavně pamatujte na to, že existují nástroje, díky kterým se můžete dobře připravit a být víc v pohodě. Když nejde o život, jde o *****.

Zdroje:

[1] Karen Kangas Dwyer & Marlina M. Davidson (2012) Is Public Speaking Really More Feared Than Death?,Communication Research Reports, 29:2, 99-107, DOI: 10.1080/08824096.2012.667772

[2] Julie K. Norem. The Positive Power of Negative Thinking: Using Pessimism to Harness Your Anxiety and Perform at Your Peak (New York: Basic Books, 2003); Susan Pinker. Feeling Like a Fraud, Globe and Mail, 2. června, 2004: C1.

[3] OCHSNER, Kevin N., BUNGE, Silvia A., GROSS, James J. a GABRIELI, John D. E. Rethinking Feelings: An fMRI Study of the Cognitive Regulation of Emotion. Journal of Cognitive Neuroscience 14, č. 8 [online], Massachusetts Institute of Technology, 2002, s. 1215-1229.