Článek
Budování nového návyku není sranda a už vůbec to není sprint, ale pěkně dlouhý maraton, kde po cestě pravděpodobně někde odpadnete. Pokud jste houževnatí, budete se sbírat znovu a znovu, dokud se nedoplazíte do cíle. Každá pomocná ruka, která vás popostrčí směrem k vytoužené cílové rovince, se hodí.
Upravte svůj vysvětlující styl
V první řadě je nutné upravit si svůj vysvětlovací styl. Co to je? Podle Martina Seligmana, otce pozitivní psychologie, existují dva postoje při vysvětlování našich vlastních selhání. Představte si, že se snažíte jíst zdravě a jdete večer s kamarády na večeři. Neudržíte se a dáte si pečené koleno a spláchnete to třema dvanáctkama.
To, co se vám pak odehrává v hlavě, je váš vysvětlující styl. Podle Seligmana to můžeme nazývat „bernou mincí“:
Negativní vysvětlovací styl: „Jsem neschopná. Všichni si teď o mně myslí, že jen kecám, když říkám, že chci žít zdravě. Celý jsem to podělala.“
Pozitivní vysvětlovací styl: „No, to se úplně nepovedlo. Stát se to může, dneska jsem si dopřála, to nevadí.“
Proč je důležité mít pozitivní vysvětlovací styl? Jde o to, jakou následnou akci můj přístup vyvolá.
Následná akce u negativního vysvětlovacího stylu:
„Když sem teď sežrala tohle, můžu doma klidně dojíst tu čokoládu i tu zmrzlinu, stejně nemá smysl pokračovat.“
Následná akce u pozitivního vysvětlovacího stylu: „Od zítra zase pokračuju ve zdravém jídle. Na oběd bych si mohla dát ten svůj oblíbený salát s kozím sýrem.“
Vysvětlovací styl se ukazuje i při úspěších. Ti, co mají negativní vysvětlovací styl, považují své úspěchy za dílo někoho jiného, nebo náhody. S pozitivním vysvětlovacím stylem dokážete ocenit svoje úsilí a uznat vlastní podíl na svém úspěchu.
Vysvětlující styl podle Martina Seligmana
Více najdete v knize Naučený optimismus od již zmíněného Martina E. P. Seligmana.
Napište si to
Asi trošku tušíte, k jakému vysvětlovacímu stylu inklinujete. I tak je dobré nějakou dobu sledovat svoje reakce. Jaký vnitřní dialog vedete, když v čemkoli selžete? Co se vám odehrává v hlavě při úspěchu?
Můžete si vyzkoušet cvičení. V průběhu dne si zapisujte situace, kde u vás vítězí negativní vysvětlující styl. Zapisujte i své myšlenky a vnitřní dialog. Večer si své poznámky projděte a zkuste si reakce přetvořit na pozitivní vysvětlující styl.
Za nějaký čas si svoje reakce zkoušejte upravovat rovnou v reálném čase.
Dobrá zpráva je, že vysvětlující styl se dá změnit. Není to tak, že musíte do smrti zůstat pesimistou. Optimismus je v podstatě dovednost. Tohle cvičení vám v tom může pomoct.
Check list
Dá se předpokládat, že když svou rutinu a nový návyk na čas pohřbíte, nebude se vám chtít znovu startovat. Bude to trochu vopruz a budete k nové startu cítit odpor.
Pro tuhle chvíli je dobré mít plán. Udělejte si v období, kdy se vám vše daří dodržovat, nebo hned na začátku, check list, jak budete postupovat v případě nezdaru.
První bodem může být – Přečíst si vzkaz sám sobě (dostaneme se němu níže).
Druhý bod – vysvětlující styl – přehodnoťte svůj postoj.
Třetí bod – udělej si plán na následující týden.
Čtvrtý bod – udělej malý krok hned teď.
Pátý bod – obnov kontrolní mechanizmy ze začátku (např. pokud jsem na začátku měla kalendář, kde jsem si odškrtávala odcvičené dny, tak se k němu mohu vrátit, když to fungovalo).
Není nutné hned začínat tam, kde jste skončili. Určete si, čím bude nejjednodušší začít. Např. pokud jsem dříve běhala v klidu deset kilometrů denně, dneska to po třech měsících nemusím zvládnout a neúspěch mě může odradit. Začnu první týden třeba na třech kilometrech, budu pokračovat pěti a postupně se vrátím tam, kde jsem skončila. Jednoduše jděte po malých krůčcích a nevyčítejte si, že nedáváte to, na čem jste před tím skončili. Každý krok k obnově se počítá.
Dopis pro mě ode mě
V období, kdy se vám všechno daří dodržovat a cítíte se na dobré cestě, napište vzkaz, dopis, nebo e-mail sami sobě. Napište svému budoucímu já, které se na to chce vybodnout. Sami se nejlépe znáte a asi víte, co se vám bude honit hlavou, až selžete a bude chtít všechno snažení zahodit. Pošlete si taková slova a věty, které víte, že vás nakopnout a povzbudí pokračovat. K sobě můžete být naprosto upřímní, nikdo jiný to číst nebude, buďte osobní, naprosto otevření a do vzkazu si napište opravdu cokoli.
Uložte si dopis někam, kde se k němu budete moct kdykoli vrátit. Vložte ho do diáře, do peněženky, mějte ho uložený v mobilu. Jednoduše ho mějte vždy při sobě, nikdy nevíte, kdy krize zabuší na dveře.
Zkuste si v dopisu odpovědět na otázky:
Proč jsem začala? Smysl. Motivace.
Jak mi bylo, když jsem „to“ dodržovala?
Jak jsem se cítila?
Co mi to přinášelo?
Proč je pro mě důležité pokračovat?
Jak to bude vypadat za delší čas, pokud přestanu?
Jak se budu cítit?
Ve svých vzkazech k sobě mluvím v první osobě: „Teď mám pravděpodobně chuť se na to vykašlat, ale to nesmím udělat, protože už jsem došla tak daleko a tohle prostě dokončím.“ Víc mě to motivuje a nakopává.
Nemusíte se nutit do sáhodlouhých dopisů, pokud na to nejste. Napište si na malou kartičku jednu větu, která vás otočí zpět správným směrem. Pokud třeba přestáváte kouřit, dejte si do peněženky malou kartičku se vzkazem, proč přestáváte. Smysl je velký motivátor. Přečtěte si vzkaz pokaždé, když si budete chtít koupit cigarety. Hoďte sami sobě záchranné lano.
