Nemáte čas na hodinu ve fitku? Nevadí. Stačí 7 minut denně a ruce budou pevnější, než si myslíte

Ještě před pár lety platilo, že pořádný trénink musí bolet hlavně časově. Hodina ve fitku, ideálně několikrát týdně, jinak prý výsledky nepřijdou. Jenže moderní fitness trend jde úplně opačným směrem. Lidé chtějí cvičit efektivně, rychle a bez zbytečných okolků. A právě proto se začaly masivně šířit krátké intenzivní tréninky.

Velkou popularitu teď získává hlavně takzvaný „7 minute arm workout“, tedy sedmiminutový trénink zaměřený na paže, ramena a horní část těla. Na první pohled působí skoro podezřele jednoduše. Jen pár cviků, krátké pauzy a konec. Jenže právě v tom je celé kouzlo.

Podle trenérů totiž nejde jen o délku cvičení, ale hlavně o intenzitu a správné zapojení svalů. Pokud člověk během několika minut opravdu zabere, svaly dostanou mnohem větší impuls než při půlhodině polovičního tempa.

Mnoho lidí má pořád pocit, že krátké workouty jsou jen marketingový trik pro ty, kteří nechtějí makat. Jenže výzkumy ukazují něco jiného. Intenzivní intervalové cvičení dokáže zlepšovat kondici, sílu i spalování tuku i v relativně krátkém čase.

Právě sedmiminutové tréninky fungují hlavně proto, že kombinují silové prvky s minimem odpočinku. Svaly jsou pod neustálým tlakem a tepová frekvence zůstává nahoře téměř po celou dobu.

Typický arm workout většinou obsahuje cviky jako tlak s jednoručkami, hammer curls, přítahy v předklonu nebo push press. Nejde přitom jen o bicepsy. Zabírají ramena, záda, střed těla i stabilizační svaly. Člověk má po několika minutách pocit, že odcvičil mnohem delší trénink.

Výhodou navíc je, že podobné cvičení zvládne skoro každý doma. Stačí dvojice jednoruček nebo kettlebelly a trochu prostoru v obýváku.

Cvičení rukou bývá často spojováno hlavně s estetikou. Lidé chtějí pevnější paže nebo vyrýsovaná ramena do trička. Jenže horní část těla hraje mnohem větší roli i v běžném životě.

Silnější ruce pomáhají při nošení tašek, zvedání věcí, práci u počítače i držení správného postoje. Trenéři dlouhodobě upozorňují, že slabý horní korzet těla bývá jedním z důvodů bolestí zad a přetíženého krku.

Pravidelné posilování paží navíc zlepšuje stabilitu ramen a snižuje riziko zranění. To je důležité hlavně pro lidi, kteří většinu dne sedí nebo naopak sportují jednostranně.

A možná překvapivě nejde jen o mladé. Studie ukazují, že udržování svalové síly má velký vliv i na zdravé stárnutí. Silové cvičení pomáhá chránit klouby, podporuje hustotu kostí a zlepšuje celkovou fyzickou kondici.

Krátké workouty mají jednu nevýhodu. Lidé je často podceňují. Vezmou příliš lehké činky, odcvičí pár pohybů bez tempa a pak tvrdí, že sedm minut nic nezmění.

Jenže právě správná intenzita rozhoduje o tom, jestli trénink funguje. Váha by měla být natolik těžká, aby poslední opakování už byla opravdu náročná, ale technika zůstala čistá.

Důležitá je také pravidelnost. Sedm minut jednou za dva týdny nic nezachrání. Pokud ale člověk podobný workout zařadí dvakrát až třikrát týdně, rozdíl bývá znát poměrně rychle. Nejen na vzhledu, ale hlavně na síle a energii.

Fitness trenéři navíc často připomínají jednu důležitou věc. Lepší je krátký trénink, který člověk opravdu dodrží, než ambiciózní plán na pět hodin týdně, který po čtrnácti dnech vzdá.

Sedmiminutové workouty samozřejmě nenahradí kompletní pohybový režim. Nikdo si z pár cviků neudělá profesionální formu. Jako realistický způsob, jak se pravidelně hýbat i v nabitém dni, ale fungují překvapivě dobře.

Právě proto dnes podobné tréninky zažívají obrovský boom. Lidé nehledají dokonalost. Hledají něco, co zvládnou dlouhodobě.

A možná právě v tom je celé tajemství moderního fitness. Nejde o to cvičit hodiny. Jde o to začít, vydržet a udělat si z pohybu normální součást dne. I kdyby to mělo být jen sedm minut.

Zdroje:

www.womenshealthmag.com - www.womenshealthmag.com/fitness/a62056063/7-minute-arm-workout/
www.health.harvard.edu - www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise