Když člověk nemůže usnout, mohou pomoci i maličkosti

Problémy se spaním jsou celkem běžné a někdy za život se s nimi setkal každý. Z medicínského hlediska by měly potíže trvat minimálně několik nocí za sebou, aby šlo o závažný stav. Na pokažený den ale stačí i jedna špatná noc. O potížích se spánkem se zmiňuje zhruba polovina mých klientů a i když to většinou není ten hlavní důvod, proč se na mě obrátí, často se do jejich řešení pustíme, aby měli dost sil na další témata.

Když jde o psychiku, mají totiž potíže se spánkem hned dva háčky: jeden v noci a druhý následující den. Bavit se dlouho do noci nám vůbec nevadí, obzvlášť když si můžeme ráno přispat. Ale koukat dlouho do noci do stropu, snažit se usnout a počítat, za jak dlouho vstáváme, to je jiná. Když nás pak ráno budík vytrhne z krátkého spánku, jsme unavení a nálada bývá mizerná. Nedostatek spánku většinou vede k horší náladě sám o sobě, připočtěme k tomu sníženou pozornost, horší výkon v práci, to, jak na naši náladu reagují ostatní… A máme recept na pokažený den. V takovém dni nezbývá moc sil na zkoumání svého života a důležité změny.

Možná to je pro někoho moc dramatický popis pro jednu horší noc, pro mnohé to je ale opakující se utrpení. Jaký recept tedy vede k lepšímu spánku?

Několik tipů pro lepší spánek

Pravidelný spánkový režim, což znamená jít spát a probouzet se ve zhruba stejnou dobu každý den, je dobrý základ. Pravidelnost pomáhá mimo jiné nastavit stabilní biologický rytmus vylučování melatoninu, známého jako spánkový hormon.

Omezte kofein a nikotin několik hodin před spaním, protože tyto látky mohou mít stimulační účinky, které jdou přímo proti přirozenému spánku. I když už se dávno necítíte povzbuzeně, zbytky stimulantů mohou ještě dlouho narušovat fungování organismu. Stejně tak spánek narušuje i alkohol a další tlumivé látky. Ačkoli zdánlivě „šláftruňk“ člověku může pomoci usnout, narušuje přirozené fáze spánku, který je tak méně kvalitní a my se budíme unavení.

Jistě člověka napadne, že kromě alkoholu si může pomoci i něčím z lékárny. Doporučuji sáhnout v první řadě po bylinkách: heřmánku, levanduli, meduňce, chmelu nebo kozlíku. Existují i předem namíchané čajové směsi. Pokud byste věřili laboratořím víc než přírodě, vyzkoušejte bisglycin magnesium. Jedná se o hořčík v chemickém složení, které je pro lidské tělo nejlépe vstřebatelné. Určitě je to šetrnější než uměle vyrobený spánkový hormon melatonin. Prášky na spaní nechte až jako úplně poslední možnost a jen po poradě s lékařem, samozřejmě jen v doporučeném dávkování a krátkodobě. Mají totiž nepříjemné vedlejší účinky, mezi které patří i závislost. Někteří klienti navíc popisují, že spánek po nich připomíná spíš narkózu a nejsou po něm moc odpočinutí.

Vytvořte si své uklidňující rituály. Může to být koupel, poslech hudby, čtení, šálek bylinkového čaje nebo vzájemná masáž s partnerem. Kreativitě se meze nekladou, pokud to bude příjemné a relaxační. Vyzkoušet můžete také různé relaxační techniky, jako jsou dechová cvičení (o kterých píšu v jiném článku), meditace, mindfulness nebo poslech uklidňující hudby či zvuků přírody. Pro spoustu lidí je také velmi přínosné najít způsob, jak si pro sebe uzavřít končící den. Pro někoho to může být psaní deníku nebo zapsání alespoň tří pozitivních věcí, které zažili. Nedokončené a nepodařené věci nebo vracející se myšlenky a vzpomínky nechte na další den; napište si je, odložte mimo ložnici a vraťte se k nim až ráno.

Omezte používání elektronických zařízení před spaním, nebo si alespoň pořiďte speciální zabarvené brýle, protože modré světlo z obrazovek samo o sobě může narušit tvorbu spánkového hormonu melatoninu. A to nemluvíme o obsahu, který na obrazovkách sledujeme. Vážně vám zprávy, akční filmy nebo sociální sítě přinášejí sladké sny?

Pravidelná fyzická aktivita může podporovat lepší spánek, stejně jako fungování celého těla. Vyhněte se ale intenzivnímu cvičení několik hodin před spaním, stejně jako výkonům, na které vaše tělo není připravené. Bolavý sval nebo šlacha vám usnout nepomůžou. Za to příjemná únava a dobrý pocit z odvedené práce (posílený vyplavením hormonů štěstí) ano.

Ujistěte se, že máte v ložnici vhodnou teplotu, nejlépe příjemný chládek a čerstvý vzduch. I v zimě se vyplatí alespoň krátké větrání. Zajistěte si také tmu pomocí žaluzií nebo závěsů a dopřejte si pohodlnou matraci. Tikajících hodin se zbavte jako prvních.

Hodiny nebo hodinky, ještě hůř na svítícím displeji. Čas sledujete celý den, přestaňte ho sledovat alespoň v noci! Nijak vám nepomůže vědět, kolik času jste (ne)spali a za jak dlouho musíte vstávat. Ani ranní hodnocení spánku podle aplikace vám moc neprospěje (běžné hodinky a aplikace jsou stejně často nepřesné). Tělo je moudré, samo nejlépe ví, jaká byla noc.

Když víte, že nemůžete usnout, další minuta v posteli vám stejně nepomůže. Radši vstaňte a běžte něco dělat. Pokud na sebe chcete být hodní (a to byste měli být), můžete si třeba zopakovat něco ze svých předspánkových rituálů a pak to zkusit znovu. Pokud stejně nebudete moct delší dobu usnout, no… Určitě doma najdete prádlo, které je potřeba vyžehlit, prach, který je potřeba setřít, možná sklenice k vyleštění, dřez k vydrhnutí… Spousta užitečných činností, které odkládáte, tak proč nevyužít právě čas, kdy nespíte? Jen pozor, ať nekazíte spánek zbytku domácnosti a vyhněte se modrému světlu.

Co když to nestačí?

Někomu změny pomohou hned, někomu to trvá pár dnů nebo týdnů. Pokud problémy se spaním přetrvávají, je vhodné svoji situaci konzultovat s odborníkem, aby se zjistily případné hlubší příčiny nebo abyste dostali odbornou péči. Jedna z možností je vyšetření ve spánkové laboratoři, kde se jednoduše vyspíte s tělem obaleným snímači. Ne pro všechny je to ovšem komfortní a naměřené výsledky pak i lékaři musí brát s rezervou. Často mají potíže se spánkem svůj původ v psychice, vyplatí se tedy investovat do konzultace s kvalifikovaným psychoterapeutem. Protože dobrý spánek je k nezaplacení.