Článek
Studie ukazují, že organické chelatované formy hořčíku – např. magnesium malát, bisglycinát, citrát, laktát a další – mají dobrou biologickou dostupnost a bývají lépe tolerovány zažívacím traktem než anorganické formy (např. magnesium oxid).
Malát i bisglycinát jsou dobře vstřebatelné, přičemž tělo z nich obou využívá primárně ion Mg 2+. Jakmile se ion vstřebá, nezáleží na tom, zda byl suplementován jako malát, bisglycinát nebo jiná organická forma.
Rozdíl mezi formami je v tom, na jakou molekulu, tzv. ligand je hořčík navázaný. Z hlediska hořčíku jako minerálu tedy není zásadní, kterou z těchto forem užíváte ani v jakou denní dobu. Odlišné načasování se doporučuje kvůli zmíněným ligandům, protože ty mohou mít své vlastní účinky.
Glycin (v magnesium bisglycinátu) má mírně sedativní efekt, a může prospívat relaxaci. Ve studiích se podával samostatný glycin v dávce kolem 3 g asi 30-60 minut před spaním u lidí s poruchami spánku. Výsledky ukázaly lepší subjektivní kvalitu spánku, nižší pocit únavy během dne a krátkodobé zlepšení kognitivních funkcí. Na základě toho vznikl předpoklad, že magnesium bisglycinát může být vhodnější na večer.
Naproti tomu malát (v magnesium malate) je meziproduktem tzv. citrátového nebo také Krebsova cyklu. Tvoří součást buněčného energetického metabolismu, a může podporovat tvorbu ATP. Je však třeba zdůraznit, že jde spíše o teoretický předpoklad, neboť neexistují klinické studie, které by prokázaly jeho energizující účinky u zdravých jedinců.
Co z toho vyplývá? Strategie typu: ráno malát na energii, večer glycinát pro lepší spánek nemá oporu v žádné přímé srovnávací studii. Z praktického hlediska při suplementaci je klíčová pouze jeho celková denní dávka, forma (organické formy jsou obecně lépe vstřebatelné) a pravidelnost užívání.
Můžete si vybrat jednu z forem, která vám lépe vyhovuje nebo klidně kombinovat obě současně, každopádně není nutné je striktně dělit dle denní doby.
Zdroje:
· Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and science of sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
· Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
· Harry G. Brittain,Malic Acid,Editor(s): Harry G. Brittain,Analytical Profiles of Drug Substances and Excipients,Academic Press,Volume 28,2001, Pages 153-195,ISSN 1075-6280,ISBN 9780122608285, https://doi.org/10.1016/S1075-6280(01)28005-7
