Článek
Jako první je třeba si uvědomit, že pokud se rozhodnete pro změnu stravování, chce to vymyslet takový plán, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný. Takže nechytat se diet, detoxikací, půstů, sáčkových náhražek jídla a podobných „zázračných“ řešení. Je třeba se zaměřit na jídelníček celkově s ohledem na to, jaký je váš životní styl, co máte rádi, co vám chutná a jaký je váš cíl.
Například pokud pracujete ve směnném provozu tak volit jídlo po 3 hodinách pro vás bude pravděpodobně dost složité, lépe se vám budou dodržovat jen tři jídla za den. Když jste milovníkem příloh a sladkého, tak asi nemá smysl se vrhnout na low-carb, protože časem vám bude to, co máte rádi scházet. A pak samozřejmě svou snahu vzdáte.
Dnes se tedy podíváme na to, jaké jsou hlavní zásady zdravého stravování, kterých je dobré se držet a zakomponovat je do svého stávajícího jídelníčku, abyste ho převedli na zdravější a přitom mohli dál jíst svá oblíbená jídla a nemuseli vařit třeba na několikrát - pro sebe a pro zbytek vaší rodiny zvlášť.
- Omezte sladké limonády a šťávy, stejně tak džusy, i ty 100% mají veliký podíl cukru. Zkuste nedávat cukr do čajů a kávy, pijte čistou vodu nebo neslazené čaje. Dodržujte pitný režim alespoň 2 l vody denně.
- Velmi diskutované téma je pečivo, toho se nemusíte vzdávat, jen pečlivě vybírejte. Možností je hned několik: žitný chléb, celozrnné chleby, knackenbroty a další celozrnné výrobky. Jedná se o zdroj komplexních sacharidů, takže nedoporučuji ho z jídelníčku úplně vyřadit. Jestli vás zajímá, jak je to se sacharidy a máte z nich strach, mrkněte sem :)
- Přílohy také nevynechávejte, i sacharidy jsou důležité. Jen, stejně jako u pečiva, dobře vybírejte. Ideální jsou brambory, rýže (basmati, parboiled), těstoviny celozrnné, žitné nebo semolinové. Pak samozřejmě různé luštěniny atp.
- Zařaďte do jídelníčku více zeleniny, přidejte ji alespoň ke dvěma jídlům denně. K obědu si přidejte dobrý salát, ke chlebu se šunkou si nakrájejte i rajče nebo okurku. Zelenina je zázračná: je zdravá, má mnoho vitamínů, obsahuje vlákninu a podporuje trávení a pocit sytosti. Co se týče ovoce, je potřeba počítat s tím, že obsahuje cukry, proto i když je zdravé, nedoporučuji to s ním přehánět a stavět jídla pouze na něm.
- Samozřejmostí by mělo být omezení množství sladkostí. Což je nám všem asi dobře známé, ale neradi to děláme. To ale neznamená vzdát se všeho sladkého. Využijte jedno ze zdravých sladidel, a můžete si dál užívat sladkých dobrot bez výčitek. Klasická otázka je čím sladit. Určitě omezte obyčejný bílý cukr, i jeho tmavou variantu (cukr třtinový) - je to jen obyčejný cukr, jen jinak upravovaný, stejně tak různé vysoce zpracované sirupy (datlový, javorový atp.) . Ideální není ani med. Je třeba si uvědomit, že když med projde tepelnou úpravou, jeho výhody spojené s tím, že má oproti cukru vitamíny zmizí. Podrobné povídání o tom, čím sladit místo cukru najdete tady. Teď zmíním alespoň čekankový sirup, který chutná a používá se podobně jako med, sladivou složkou v něm není cukr, ale vláknina. Což je o mnoho zdravější.
- Jezte mléčné výrobky. Neochucené, neslazené. Za sebe z jogurtů mohu doporučit například řecký jogurt 0% tuku, a skyr. Obsahují hodně bílkovin, ale málo tuků. Nejde o to, že byste se tuků měli bát, ale tuky v mléčných výrobcích nejsou úplně ty nejvhodnější. Lepší je zařadit zdravé tuky, které to jsou se dozvíte už za chvíli. Dál do jídelníčku přidejte tvaroh, cottage, mozzarellu, tvarůžky. Jíst neochucené neslazené jogurty samozřejmě neznamená, že je budete jíst "jen tak". Oslaďte si je zdravým sladidlem, přidejte ovoce, oříšky, čokoládu, kakao, co jen máte rádi.
- Další diskutovanou otázkou jsou šunky a sýry. Asi je vám jasné, že slané umaštěné salámy je lepší omezit. Šunky doporučuji vysokoprocentní (90% a výš). Sýry do redukce jsou ideální ty, které mají do 30% obsahu tuku. Ale klidně si dopřejte i ty lepší a s vyšším obsahem tuku, plátek kvalitního dobrého i když tučného sýra vaši snahu nezničí, řiďme se heslem menší množství, lepší kvalita a chuť.
- Hodně lidí si myslí, že když chtějí zhubnout, měli by do zbláznění jíst jen kuřecí maso, ideálně kuřecí prsa. To vůbec není nutné. Vybírejte to, které máte rádi, jen pokud možno libové. Spíše jde o to, jak maso budete připravovat. Kuřecí maso smažené na láhvi oleje už taky tak moc dietní nebude. Zařaďte do svého jídelníčku ryby.
- A jsme u toho, jakou úpravu jídla zvolit? Můžeme smažit, péct, grilovat ale ideálně na minimu oleje nebo nepřilnavé pánvi bez něj. Já preferuji pečení v troubě na pečícím papíře. Olej na tepelnou úpravu můžete využít například řepkový. Spousta z vás má určitě v oblibě omáčky, ale bojíte se toho, že k hubnutí tak úplně nepasují. Bát se nemusíte, pokud je nebudete zahušťovat bílou moukou a šlehačkou, ale například bramborou či větším množstvím zeleniny. Více o úpravách jídel se dozvíte v tomto článku.
- Nezapomínejte na zdravé tuky. To jsou oříšky, semínka, kvalitní oleje. Oříšky a semínka si můžete přidávat třeba do kaší, jogurtu, smoothie. Kvalitní oleje do salátů. Ještě se zastavím u témata čokolády - pro mnoho lidí je to při hubnutí tabu, ale nemusí to tak být. Vybírejte vysokoprocentní kvalitní čokoládu. Raději tedy dodám, že hned celá tabulka by to být nemusela
Na konec musím přidat jedno menší upozornění.
Pokud začínáte se zdravou stravou a rozhodnete se začít jíst více vlákniny, ať už s pomocí zeleniny, celozrnných výrobků nebo obojího, začněte tuto změnu postupně.
Jestli nejste na vyšší podíl vlákniny ve stravě zvyklí, mohli byste z toho mít nemilé potíže (bolest břicha, zácpa, nevolnost).
Proto si raději dejte načas a tuto, jako vlastně všechny změny v jídelníčku, provádějte postupně a v klidu.
Vyzkoušejte, kolik vlákniny pro vás bude tak akorát, jaká zelenina vám bude chutnat a v jaké úpravě. Nemá cenu to lámat přes koleno.
A to je k mým dnešním radám a postřehům vše, přeji vám mnoho zdaru a pevné odhodlání.
