Dovolme si snít

S přáteli a spolupracovníky se často bavíme, jak se kdo vyspal a sdílíme triky. Protože to zajímá skoro každého, s kým se bavím, rád bych se podělil o to, co nám funguje. Samo se neudělá nikdy nic, a i zdravé spaní vyžaduje úsilí, přípravu a vědomou činnost. Do ničeho vás nenutím. Třeba vám několik tipů JAK NA TO pomůže. Mně pomáhají. A dobré nápady se mají šířit

Pokud bych jako politik přispěl jenom tím, že se nám všem bude o něco lépe spát a budeme zdravější, bral bych to za největší politický úspěch. Proto je důležitá osvěta.

Spánek je jednou ze tří důležitých součástí života dospělého člověka, vedle práce a volného času. A pokud člověk spánek šidí, tak se to promítá i do práce a volného času. Zdravý spánek je naše nejdůležitější investice, hlavní zdroj životní energie a nástroj údržby těla, mysli i ducha. Různé zátěže, které mladé tělo hravě zvládalo, se však při neopatrném způsobu života mohou ve věku po třicítce vyústit ve spánkové problémy, které vám výrazně zkomplikují život a vůbec nestojí za to.

Baťovo pravidlo bylo 8 hodin spánku - 8 hodin práce - 8 hodin životních radostí. Kvalitu spánku nejde brát odděleně od kvality života. Ta je daná také pozitivním vztahem k práci, která by nás měla aspoň v něčem bavit a naplňovat. A taky přiměřeným využitím volného času na zážitky a vztahy, které nám budou inspirací a umožní nám učit se a růst. Jakmile přijdete o kvalitní spánek, výrazně se zhorší vaše schopnost si věci pamatovat a učit se a má to efekt i na druhé dva pilíře.

Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. To je důležité kvůli tomu, aby si na režim tělo zvyklo. Každý totiž v sobě máme cirkadiární hodiny, které na úrovni těla a buněk seřizují jaké se kdy vypouštějí šťávy a hormony. To nejsou žádné EZO věci, ale poznatky dokumentované v posledních desítkách let. (Věda se stále vyvíjí a někdy není snadné to odlišit. Já se prostě řídím tím, co mi funguje.)

Naplánuji si přesný čas, kdy půjdu spát a kdy budu vstávat, abych spal aspoň 8 hodin denně (každý má trochu jinou optimální hranici), a také kdy se začnu ubírat k spánku, abych stihl celý usínací rituál včetně večerní hygieny apod. Nastavit si budík na dobu, kdy se začnete vypracovat k spánku - doma mám automaticky nastavené ztlumení světel po určité hodině, takže poznám, že je čas jít spát.

Bohužel se ukazuje, že jakmile nespíme dostatečný čas, můžeme to sice zlepšit tím, že se dospíme jindy, ale způsobuje to nevratné změny a připravuje nás to o možnosti růstu.

Neplánuju si stresové věci na večer. Tedy nedávám tam žádné pracovní schůzky či hovory, pokud to není nezbytně nutné a pokud potřebuji odbavit stresové věci na pracovním chatu, v online diskusi apod., naplánuji si to během dne, aby mi to nespadlo do večera. Nejhorší jsou pro mě různé žabomyší války uvnitř strany, takže ty se snažím neřešit večer anebo neřešit vůbec.

Naplánuji si pohyb aspoň 30 minut denně. Může to být procházka do práce či z práce nebo po obědě, sport apod. Ideální je procházka či protažení ráno: díky světelné expozici ráno se tělo „dostane do provozu“.

Osobně mi záleží na následujícím vybavení bytu nebo místa ke spánku:

Světelné buzení. Můj budík kombinuje světelné buzení se zvuky přírody. Jakmile se vzbudím, snažím se na sebe naladit, rozhrnu zatemňovací závěsy, otevřu okno a rozvítím okna. Ale všechno pomalu, aby to nebyl zbytečný šok. Budík byl docela drahý, nevím, zda se ta investice vyplatila, a určitě jsou i levnější řešení.

Čistá voda a pitný režim. Ráno si naplním odměrkovou lahev čistou vodou. Používám láhev se širokým víkem, aby se mi tam dobře lila voda z konvice a průhlednou, aby tam nebyl nepořádek. Mně voda moc nechutnala, pořídil jsem si filtrační konvici BWT, investice 300 Kč, měsíční provoz 110 Kč. Používat můžeme i tankovanou vodu v práci. Proč je důležité pít vodu? Nenutí nás to potom pít tolik jiné věci typu čaj nebo kafe a tolik jíst a tělo má dost vody, abychom se cítili dobře.

Světelná expozice. Dopoledne být aspoň 30 minut venku na slunci. Nebo aspoň v koutě bytu, kam svítí sluníčko. Já mám třeba koutek u okna, kam ráno svítí slunce, tak jsem si tam dal sedačku a někdy tam snídám. Denní světlo je bezkonkurenčně nejsilnější zdroj světla, který tělo probere. Taky je dobré zapnout si mobil či počítač na maximální světelnost. A zapnout si v práci světla na maximum. Toto opravdu není zbytečné svícení. To vše dodá tělu světlo, které nastartuje organismus, jak je zvyklý z přírody.

Vyhýbám se kofeinu po 16:00 odpoledne (káva, kakao, kofein, čaj, kola, kofola, maté, energetické nápoje, guarana apod.). Kofein funguje jako stimulant v ty dny, kdy potřebuji zabrat, ale druhý den se se mi to vrátí. Nedávám si více než jeden kofeinový nápoj denně. Poločas rozpadu kofeinu se pohybuje od 2-8 hodin, v průměru 4 hodiny. To znamená, že po 4 hodinách mám v těle ½ kofeinu, po 8 hodinách ¼ kofeinu a když jdu spát, stimulační účinek je fuč.

Vyhýbám se nikotinu. Tečka.

Šlofíky. Vím, že šlofíky bych měl používat jen tehdy, pokud mám spánkový dluh, protože jsem předchozí noci spal méně než potřebnou dobu nebo pokud cítím velkou únavu, že na mě něco leze. Většinou mám jinak problém usnout nebo se budím předčasně. Přes to všechno si musím jít občas zdřímnout hned jak přijdu z práce, prostě padnu, nebo ve dny, kdy je odpoledne vedro.

Snažím se nemít nedokončené věci. Nedokončené věci, které nestihnu dodělat ani v tramvaji po cestě domů z práce, si napíšu na papírek, který nechám v práci a pak už na ně nemusím myslet. Pokud toto pravidlo poruším, honí se mi pak v noci věci hlavou a nemohu usnout (viz dále). Většinu úkolů ale nechávám do kalendáře nebo úkolovníku, aby mi hlavu nezanášely.

Alkoholický drink si dám večer příležitostně, ale počítám s tím, že pak spánek nemá tolik občerstvující efekt, že jsem sice nabuzený, ale ne občerstvený. Z hlediska spánku je když už tak lepší si dát skleničku vína k obědu než večer, protože alkohol z oběda se do večera stihne rozložit a náš spánek nepoškozuje. Určitě si nemysleme, že nám sklenka na dobrou noc pomůže lépe spát. Alkohol zkracuje REM spánek, komplikuje nám ponořit se do hlubšího spánku a člověk se potom budí. Ráno se pak cítíme hůře.

Střídmost v jídle a pití před spaním. Dopřejme si tak 3 hodiny před spaním, kdy nebudeme jíst, aby tělo strávilo část večeře a nevyčerpávalo se tolik během spánku. Před spaním vypijju maximálně hrníček vody či bylinkového čaje, abych nechodil moc na toaletu. Pokud jdu spát přejedený, vím, že mi pak nebude moc dobře, tak si nějaký čas čtu, aby tělo mělo možnost část potravy strávit.

Vím, že by se neměl cvičit 2-3 hodiny před spaním takový druh cvičení, který rozproudí krev, aby se tělo mohlo zklidnit. Mně ale třeba cvičení večer celkem vyhovuje, takže doporučuji naslouchat svému tělu.

Ztlumení světel / červená světla. Jakmile se setmí, tělo potřebuje signál, aby vypnulo. Tím signálem je právě tma, kterou může rušit jen červené světlo. Na to byli lidi zvyklí, když byli v jeskyních a kontrolovali žhavé uhlíky ohně, jestli ještě hoří a hřejí. Pokud všechno ztmavím, ale dál se připravuji na spánek, čistím si zuby, osprchuji se, uklidím, tak se po chvíli dostavuje příjemná únava.

Proto je nutné buď ztlumit světla, ale ještě raději teď mám červenou žárovku v největší místnosti, kterou večer zapnu, a tam kde nemám červené světlo, třeba v koupelně, nosím si přenosné červené světýlko. Na čištění zubů či sprchování to stačí. Stejné červené světýlko s detekcí pohybu mám trvale na záchodě, abychom v noci nepřišli o kvalitu spánku jen kvůli tomu, že potřebujeme na toaletu. Možná to zní moc přísně, ale i malé množství modrého či bílého světla může člověku hladiny rozhasit.

Režim Nerušit. Večer mám telefon na nerušit, neotvírám chaty, fóra a žádné spouštěče stresu. Cíleně odmítám večer diskutovat stresové problematiky týkající se politiky a strany. To se musí stihnout dopoledne a odpoledne. Nechodím na místa, kde by mě něco takového mohlo přepadnout, tedy různé komunikační aplikace, fóra apod. Jinak bych si tyto většinou toxické věci odnesl i do posvátné zóny spánku, o což opravdu nemám zájem. Strašáka, který mě chrání před tím, aby se to stalo, už mám naprogramovaného v hlavě.

Ztlumené barvy. Na mobilu mám po setmění všechno bez barev nebo v červené barvě a se ztlumeným světlem (aplikace Twilight). Mobil je zásadním zdrojem modrého světla a tělo si ho asociuje s dopaminovou stimulací a úzkostí. Snažím se ho večer nepoužívat, ale když už to dělám, tak aspoň s tímto filtrem. Mobil mám vždy v nabíječce v jiné místnosti. Totéž platí pro počítače a sledování TV či obrazovek. Lepší číst či poslouchat knihu, neboť čtení navodí spánek přirozeně.

Léky. Léky mohou mít také efekt na zdravý spánek. Je dobré poradit se s lékařem, který je předepsal. Osobně jsem velkým odpůrcem léků, které nám mají navodit spánek, protože to není zdravý spánek. Navíc to rozvíjí škodlivý a absurdní přístup k životu, že když si způsobuji sám nějaký problém proti přirozenému životu, tak jen v lékárně nakoupím prášek a je vyřešeno. Místo řešení příčin disharmonie, které hrají zásadní roli ve složitém fungování celého lidského organismu. Toužím po opravdovém uzdravení, nikoliv jen dočasném potlačení příčin problému. A jdu do toho s mindsetem, že přeci mám možnost věci řešit a mít kontrolu nad svým životem.

Protáhnu si t páteř před spaním.

Připravím místnost na spaní, abych se do ní těšil. Ložnice by měla být pokud možno chladnější, čistá a bez světelného znečištění. Tedy různé blikající a svítící kontrolky je třeba zakrýt, okna zatáhnout zatemňovacími závěsy. Budík nesmí vyzařovat modré světlo. Proto je idobré pravidelně měnit povlečení a prostěradlo. Doporučuji mít teplejší zimní peřinu a méně teplou letní. Doporučuje se, aby postel nesloužila k jiným aktivitám, než je usínání, spánek a sex, aby si tělo navyklo se na tomto místě uvolnit. Televizi nemáme a pokud bychom ji měli, tak určitě ne v ložnici. Mobil si nechávám přes noc v obýváku, aby se nabil a nikoho nerušil.

Větrat, vyluxovat, aby nebyl prach, vyčistit vzduch (čističkou vzduchu).

Sprcha nebo koupel. Teplá voda a následné zchladnutí těla na vzduchu má příznivý efekt na ospalost. Navíc nám pomůže se uvolnit a udržovat postel čistou.

Uklidňující činnost. Součástí ukládacího rituálu by měla být uklidňující činnost, třeba čtení nebo poslech hudby. Na čtení před spaním mám červenou lampičku. Vybírám takovou četbu, která mě odláká od denních starostí, ale která je současně inspirativní, abych si hlavu naplnil pozitivními věcmi. Ale současně není moc zábavná, aby mě to nedrželo do noci, a naopak mě to trochu nudilo, až usnu.

Doplňky. Možná se bude hodit doplněk stravy, třeba hořčík. Občas si dám tabletu Brain Max Performance Magnesium, cca 6 Kč/tabletu, kterou mi doporučil člen rodiny, který měl problémy se spánkem. Investice se mi spíš vyplatila, protože hořčík je v biologicky lépe využitelné podobě, takže funguje lépe než šumivé tablety.

Ruminace (= neodbytné negativní a neužitečné přemítání, které nám blokuje spánek). Jednou za čas se mi stane, že se vzbudím a nemohu spát. Pokud nemohu spát, jdu do obýváku, zapnu si červené světlo a čtu si nějakou knížku. Pokud vím, že je spouštěčem nějaká urputná negativní myšlenka, udělám si její rozbor třísloupcovou metodou. A pak si zase čtu, dokud nezačnu cítit únavu.

Třísloupcová metoda vypadá tak, že do prvního sloupce doslovně a výstižně napíšu, co se mi honí hlavou, do prostředního sloupce napíšu zkreslení dané myšlenky (zbytečně zevšeobecňuje, přehání, zbytečně se shazuji, zodpovídám za něco, za co nemůžu či vidím to zbytečně černě, spekulace o negativní budoucnosti apod.). A do posledního sloupce si napíšu realističtější, objektivnější pohled na věc, který si zopakuji. Ale nesmí to být idealizace.

Pokud trpíte ruminacemi, tedy hlasem, kdy vás uhánějí negativní myšlenky, bude to chtít samostatnou pozornost, velmi se mi líbily knihy Cítit se dobře a Jak se zbavit starostí. Další zajímavé knížky, odkud jsem čerpal nápady pro zdravý spánek: Proč spíme, Cirkadiánní kód a Inspirace Baťa. Pro každého funguje něco trochu jiného a je potřeba zkoušet a experimentovat.

Je léto. A noci jsou dost horké. Nemáme doma klimatizaci a bydlíme v bytě pod půdou, takže teploty jsou někdy tropické. Používám proto 5 triků pro spaní v létě:

👉vlažná sprcha,

👉 pořádně vyvětrat,

👉 jít pozdě spát / využít siestu,

👉 přikrýt se prostěradlem,

👉pít během dne.

A na závěr, pokud jste dočetli až sem, můžete si otestovat svůj spánek. Je to dobrovolné, ale může to pomoci.

Odpovídejte na otázky níže. Za otázku, na kterou odpovíte ano, vždy počítejte jeden bod.

Výsledek zapište do tabulky níže:

Moje cesta ke zdravějšímu spánku a lepšímu životu

Datum vstupu: _______________ Vstupní skóre: _____ bodů

Dobré je, založit si na příští měsíc v kalendáři událost, kdy si vyhodnotíme, jak se náš spánek po měsíci používání tipů zlepšil. A totéž za tři měsíce.

Datum za měsíc: _____________ Skóre za měsíc: _____ bodů - zlepšení _____ %

Datum za 3 měsíce: ___________ Skóre za měsíc: _____ bodů - zlepšení _____ %

Tak jak jste na tom?

0-8 bodů - Máte vážný problém. V každém problému je ale současně zárodek příležitosti, kterou když správně uchopíte, může se z ní vyvinout něco pozitivního. Máte štěstí, že jste si problému všimli a začali jste ho řešit. Zkuste některé tipy na blogu nebo se spojte s lékařem.

9-11 bodů - Je vidět, že se o spánek zajímáte, což je skvělé. Pořád máte potenciál spánek zlepšit a sklízet z toho více benefitů, cítit se lépe, být kreativnější, lépe se učit a mít lepší výsledky. Zkuste tipy uvedené v tomto článku a uvidíme, zda se podaří výsledky zlepšit.

12-15 bodů - Máte to dobře zmáknuté a ze zdravého spánku sklízíte benefity. Třeba v tomto textu ještě najdete tipy, jak to vylepšit. Jestli máte vlastní tipy, napište je do komentářů pod blogem.

Nyní se vraťte k testu a vyberte si 3 aktivity, které si myslíte, že by ve vašem konkrétním případě mohly nejvíce pomoci.

Moje konkrétní aktivity pro příští měsíc
k lepšímu spánku namířené tam, kde to bude mít největší efekt

1. ……………………………………….……………………………………….……………………………

2. ……………………………………….……………………………………….……………………………

3. ……………………………………….……………………………………….……………………………

Aktivity si nyní rozplánujte do konkrétních kroků a zaneste do svého kalendáře.

Za měsíc vyhodnoťte, jak se vám daří je naplnit a jak jste si zlepšili skóre v testu. A věřte mi, pokud chcete, a budete aspoň trochu důslední, zlepší se i váš spánek a spokojenost z prožitého dne.

Držím palce a přeji krásné snění! 🛌��💤

Budu moc rád, když nasdílíte do komentářů na blogu svoji zkušenost se spaním a tipy, které vám zabraly.