Článek
Staré přísloví praví, že spánek je dar bohů. A přiznejme si – je to pravda. Spánek ovlivňuje všechny aspekty našeho života, a to jak pozitivně, tak negativně. Po kvalitním odpočinku jsme schopni pracovat s plným nasazením, lépe se soustředit, udržet psychickou pohodu i zvládat fyzickou zátěž. Naopak bez dostatečného spánku se naše fungování omezuje na nejnutnější činnosti a výrazně klesá kvalita života i zdraví.
V posledních letech navíc výrazně narůstá počet lidí trpících nespavostí – a to i u dětí. Lékaři podle statistik předepisují více léků na spaní než dříve. Pojďme se proto podívat na faktory, které spánek zhoršují, i na ty, které ho naopak podporují.
Co udělat pro dobrý spánek?
1. Pravidelnost
Chcete-li uklidnit tělo i mysl, naučte se chodit spát ve stejnou dobu. Pravidelný režim pomáhá organismu vytvořit si návyk – tělo pak lépe usíná i regeneruje.
Velkým problémem bývá směnný provoz nebo nepravidelná pracovní doba, kdy organismus ztrácí přirozený rytmus. Únava se pak může objevovat v nejméně vhodných chvílích.
Spánku neprospívají ani denní „šlofíky“. Narušují přirozený režim a mohou ztížit večerní usínání.
2. Čistý vzduch
Prostor, kde spíte, by měl být dobře větraný a s čerstvým vzduchem. Nevhodné je v ložnici kouřit, vařit nebo používat silně parfémované přípravky. Stejně tak se nedoporučují vonné svíčky, tyčinky či aromadifuzéry.
Naopak přínosné mohou být čističky vzduchu nebo pravidelné větrání před spaním. Důležitá je také teplota – místnost by neměla být přetopená, ale ani příliš chladná. Každému vyhovuje něco jiného, proto je vhodné najít si vlastní komfort.
3. Světlo a elektronika
Z ložnice je vhodné odstranit nebo minimalizovat všechny zdroje světla. Rušit mohou i drobné LED kontrolky, podsvícené hodiny či displeje. Ideální je spotřebiče na noc vypnout nebo alespoň zakrýt světelné zdroje.
Před spaním se vyhněte ostrému bílému světlu – vhodnější je tlumené, teplejší osvětlení.
Mobilní telefon do postele nepatří. Pokud ho používáte jako budík, zapněte režim letadlo, aby vás nerušily notifikace.
Doporučuje se také omezit sledování obrazovek (televize, počítač, mobil) alespoň 45 minut před usnutím. Usínání „u televize“ je z hlediska kvality spánku nevhodné.
Pomoci mohou i závěsy nebo žaluzie, které zabrání pronikání světla zvenčí. V případě potřeby lze použít masku na oči.
4. Zvuková hygiena
Ideální je usínat v tichu. Pokud vám absolutní ticho nevyhovuje, můžete zvolit jemnou relaxační hudbu, meditaci nebo klidné mluvené slovo.
Není vhodné spát v hlučném prostředí, například u rušné silnice. Pokud to jinak nejde, může pomoci alespoň částečné odhlučnění.
5. Strava před spaním
Poslední jídlo by mělo být přibližně 2–3 hodiny před ulehnutím. Těžká, tučná nebo smažená jídla zatěžují trávení a mohou zhoršit usínání. Vhodnější je lehká a snadno stravitelná strava.
Nevhodné je také přejídání, ale i výrazný hlad.
Důležitý je i pitný režim. Večer se vyhněte alkoholu, kávě, energetickým a slazeným nápojům. Vhodná je naopak voda nebo bylinné čaje (např. meduňka, máta, levandule či kozlík).
Tekutiny ale přijímejte s mírou, aby vás v noci nebudila potřeba jít na toaletu.
6. Postel a prostředí
Kvalita postele a matrace má zásadní vliv na spánek. Nepohodlná nebo proleželá matrace může způsobovat bolesti i nekvalitní odpočinek.
Lůžkoviny by měly být z přírodních, prodyšných materiálů. Doporučuje se omezit syntetické textilie a zbytečné dekorace, které zachytávají prach.
Okolí postele by mělo být jednoduché, čisté a nepřeplněné.
7. Klidná mysl
Psychická pohoda je pro kvalitní spánek klíčová. Před spaním se vyhněte stresujícím podnětům – například zprávám, práci, hádkám nebo náročným filmům.
Pomoci mohou relaxační techniky, čtení, meditace, lehká manuální činnost nebo klidná hudba.
Co dělat, když nemůžete usnout?
Nesledujte neustále hodiny. Zaměřte se na dech nebo si v duchu opakujte uklidňující text.
Nevstávejte, nerozsvěcujte světlo ani nekontrolujte telefon – znovu byste aktivovali organismus a usínání by se prodloužilo.
Stejně tak se nedoporučuje jíst – trávení by opět tělo „probudilo“.
Co ovlivnit nelze?
Někteří lidé jsou citliví na změny počasí nebo fáze měsíce. Tyto vlivy nelze zcela odstranit, ale lze se na ně připravit například úpravou režimu.
Kdy vyhledat pomoc?
Pokud potíže se spánkem trvají déle než týden, je vhodné obrátit se na lékaře. Ten může odhalit případnou příčinu a doporučit vhodné řešení.
Občasná nespavost je běžná a nemusí být důvodem k obavám.
