Článek
Postupem času jsem zjistila, že mnohem důležitější než sníst co nejméně je poskládat si den tak, abych po každém jídle nepřemýšlela, co bych si ještě dala.
V předchozím článku jsem psala o tom, co mi při hubnutí téměř 40 kilogramů změnilo pohled na jídlo. Tentokrát nechci zůstávat u teorie.
Ukážu jeden úplně obyčejný den.
Žádný detox. Žádné suché kuře se salátem. Žádný zázračný spalovač tuku.
Prostě jídlo.
Snídaně, po které nemám za hodinu hlad
Jedna z největších změn, které jsem udělala, bylo zvýšení množství bílkovin.
Dříve pro mě nebyl problém dát si k snídani něco, co mělo poměrně dost energie, ale za dvě hodiny jsem znovu hledala něco k jídlu.
Dnes může moje snídaně vypadat například takto:
Vejce se šunkou, sýrem a zeleninou
- 2 vejce
- 100 g vaječných bílků
- 50 g kvalitní šunky
- 30 g eidamu 30 %
- 150–200 g zeleniny
Podle použitých surovin se taková snídaně pohybuje přibližně kolem 400 kcal a obsahuje zhruba 40 g bílkovin.
A právě bílkoviny jsou něco, co dnes při sestavování jídelníčku sleduji mnohem více než dříve.
Ne proto, že by byly nějakým kouzelným spalovačem tuku.
Jednoduše mi pomáhají vytvořit jídla, po kterých jsem skutečně najedená.
Svačina nemusí být jen jablko
Dříve bych při slově „svačina při hubnutí“ automaticky sáhla po ovoci.
Na ovoci samozřejmě není nic špatného. Jenže samotné mi často nestačilo.
Proto ho dnes ráda kombinuji se zdrojem bílkovin.
Například:
Tvarohový krém s ovocem
- 150 g polotučného tvarohu
- 100 g malin nebo borůvek
- 10 g ořechů
- trochu čekankového sirupu nebo jiného sladidla podle chuti
Výsledkem je sladká svačina, která může mít přibližně 250–300 kcal a kolem 20–25 g bílkovin.
A hlavně nemám za půl hodiny pocit, že bych potřebovala ještě něco.
Oběd, který nevypadá jako dieta
Tady mě hubnutí začalo bavit asi nejvíc.
Zjistila jsem totiž, že téměř každé jídlo se dá upravit tak, aby se vešlo do mého dne.
Nemusím celý život jíst kuře s brokolicí.
Jeden z mých běžných obědů může vypadat třeba takto:
Kuřecí maso se sýrovou omáčkou, zeleninou a kuskusem
- 150 g kuřecích prsou
- 70 g vařeného kuskusu
- 200 g zeleniny
- menší porce sýrové omáčky
Podle konkrétní omáčky a způsobu přípravy může mít porce kolem 450–500 kcal.
A přesně tohle je typ jídla, u kterého bych před lety možná řekla:
„Sýrová omáčka? To při dietě nemůžu.“
Dnes přemýšlím jinak.
Neřeším, jestli je jedna konkrétní potravina „dietní“.
Řeším, jak zapadne do celého dne.
Odpoledne přichází moje nebezpečná část dne
Každý máme nějakou dobu, kdy máme větší tendenci něco zobat.
U mě je to často odpoledne.
Proto se nesnažím svačinu vynechat s představou, že tím ušetřím kalorie.
Raději si ji naplánuji.
Může to být například:
- 200 g řeckého jogurtu
- několik malin
- 10 g ořechů
Nebo cottage se zeleninou.
Nebo mozzarella s rajčaty.
Nic převratného.
Ale právě tahle obyčejná jídla mi pomáhají, aby večer nepřišel nájezd na ledničku.
A co večeře?
Ani večer nejím jen salát.
Pokud mám chuť na teplé jídlo, klidně si ho dám.
Například:
Losos s pečenou zeleninou
- 120–150 g lososa
- velká porce cukety, papriky nebo brokolice
- bylinky
- citron
- podle zbytku jídelníčku případně menší příloha
Někdy mám ale chuť jen na studenou večeři. Pak to může být tortilla s masem a zeleninou, tuňákový salát, cottage nebo něco úplně jiného.
Nemám jeden seznam „správných“ jídel.
Mám určitý rámec, do kterého je skládám.
Kolik toho tedy za celý den sním?
Tohle bývá část, která lidi často překvapí.
Hubnutí totiž nemusí znamenat talíře, přes které je vidět na stůl.
V současnosti si podle konkrétního dne skládám jídelníček přibližně kolem 1 750–1 850 kcal a dávám velký důraz na dostatek bílkovin.
A ano, i při takovém množství jídla může člověk hubnout.
O tom, zda budeme hubnout, totiž nerozhoduje nálepka „fitness“ na obalu potraviny.
Rozhoduje dlouhodobá energetická bilance.
Zároveň ale nechci, aby tento článek působil jako univerzální návod ve stylu: jezte 1 800 kcal a zhubnete.
Tak to nefunguje.
Každý člověk má jinou výšku, hmotnost, množství pohybu, zdravotní stav i energetickou potřebu.
Tohle je můj jídelníček, ne předpis pro všechny ostatní.
Největší změna se ale neodehrála na talíři
Kdysi bych se na podobný jídelníček podívala a řešila každou maličkost.
Je kuskus při hubnutí vhodný?
Není v lososu příliš tuku?
Můžu si dát sýr?
Není ovoce večer špatně?
Dnes už jednotlivé potraviny tolik nedémonizuji.
Pokud si dám k obědu něco kalorického, upravím další jídlo.
Pokud jdu na oslavu, nesnažím se před ní celý den hladovět.
A když jeden den sním více, druhý den se netrestám.
Prostě pokračuji normálně dál.
Možná právě tohle je důvod, proč tentokrát hubnutí nevnímám jako období, které musím nějak přežít.
Nechci už být „na dietě“
Chci umět jíst.
To je mezi tím obrovský rozdíl.
Dieta má začátek a konec.
Jenže co se stane po jejím skončení?
Pokud se člověk vrátí přesně ke způsobu stravování, kvůli kterému přibral, pravděpodobně se postupně vrátí i kilogramy.
Proto se dnes mnohem častěji ptám:
Dokázala bych takhle jíst i za rok?
Pokud je odpověď ano, pravděpodobně jsem našla něco, co pro mě může fungovat dlouhodobě.
A pokud mám při představě dalších dvanácti měsíců chuť utéct k nejbližší pizze, asi je potřeba plán změnit.
Protože téměř 40 kilogramů mě naučilo jednu věc:
Nejlepší jídelníček není ten nejdokonalejší.
Je to ten, ke kterému se dokážete vrátit i po dni, kdy všechno podle plánu nevyšlo.
Příště: Proč se váha někdy několik dní nebo týdnů ani nehne, přestože děláte všechno „správně“ – a proč jsem se kvůli tomu přestala vážit s očekáváním, že každé ráno musím vidět nižší číslo.
