Článek
Hubnutí po 40 roku věku přináší specifické výzvy pro ženy i muže, zejména kvůli hormonálním změnám, zpomalujícímu se metabolismu a celkovým změnám ve způsobu života.
Níže se stručně podíváme na rady, které mohou být užitečné jak pro ženy, tak i pro muže, kteří chtějí efektivně a hlavně zdravě zhubnout.
Tipy pro ženy:
Pochopení hormonálních změn:
Ve 40 letech ženy často zažívají hormonální výkyvy spojené s tzv. perimenopauzou. Ty mohou vést k většímu zadržování vody, ukládání tuku (zejména v oblasti břicha) a změně metabolismu. Je důležité si uvědomit, že tělo pracuje jinak než ve dvaceti, a proto bude potřeba změnit přístup k výživě a cvičení.
Zaměření na vyváženou stravu:
Doporučuje se omezit jednoduché sacharidy (cukry, bílá mouka) a zaměřit se na komplexní sacharidy (celozrnné produkty), zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej) a dostatek bílkovin (libové maso, ryby, luštěniny).
To pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a podporuje pocit sytosti.
Pozor se stárnutím, pardon se zráním, se snižuje svalová hmota, což zpomaluje metabolismus. Proto je důležité zařadit do svého režimu silový trénink, který pomáhá budovat a udržovat svaly. Zkuste cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky a cvičení s činkami, nebo cvičení typu jóga či dokonce pilates.
Dostatečný příjem vlákniny
Vláknina pomáhá nejen trávení, ale také navozuje pocit sytosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Doporučuje se zvýšit příjem zeleniny, ovoce a celozrnných potravin.
Dále pak pití dostatečného množství vody pomáhá regulovat metabolismus a podporuje správnou funkci trávicího systému. Kvalitní spánek je také klíčový – nedostatek spánku může zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu, což může vést k ukládání tuku v oblasti břicha.
Zvládání stresu
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může vést k přibírání na váze. Relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, mohou pomoci snížit stres a tím podpořit hubnutí.
Tipy pro muže:
Jak známo, muži ve 40 letech zažívají přirozené zpomalení metabolismu a snížení hladiny testosteronu, což může vést k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha.
Je důležité přizpůsobit stravu a cvičební režim, aby odpovídaly těmto změnám.
Kardio cvičení, jako je běh, cyklistika nebo plavání, je důležité pro spalování tuků. Doporučuje se cvičit minimálně 30 minut alespoň pětkrát týdně.
HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) může být obzvláště účinný pro muže, kteří chtějí spalovat tuk rychleji a zlepšit svou fyzickou kondici.
Nezapomínejme také na budování a udržování svalové hmoty. Ergo kladívko, mužská svalová hmota přirozeně klesá s věkem, což zpomaluje metabolismus. Silový trénink, zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny (nohy, záda, hrudník, břicho), je klíčový. Pravidelný trénink s činkami nebo vlastní vahou pomůže zvýšit bazální metabolismus, což usnadní hubnutí. Ale když si po cvičení dáte osm piv a pizzu Havaj , tak je pozitivní efekt opravdu zase fuč.
Muži by měli zajistit, aby jejich strava obsahovala dostatek bílkovin.
Víte, že bílkoviny nejen podporují budování svalů, ale také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a dlouhodobě udržují pocit sytosti. Skvělými zdroji jsou ryby, kuřecí maso, vajíčka nebo rostlinné zdroje, jako jsou fazole a čočka.
Snížení příjmu alkoholu a kvalitnější spánek
Alkohol nejen přidává prázdné kalorie, ale může také zvyšovat hladinu kortizolu a zpomalovat metabolismus. Omezení alkoholu může výrazně přispět k rychlejšímu a efektivnějšímu hubnutí. Kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci svalů a udržení hormonální rovnováhy. Nedostatek spánku může zvýšit pocit hladu a chuť na nezdravé potraviny. Cílem by mělo být 7-9 hodin kvalitního spánku denně.
Nebojte se zdřímnout ani na pracovišti, při dnešním nedostatku pracovníku vás jen tak z práce nikdo nevyhodí. (nadsázka)
Muži mají také často negativní tendenci přejídat se v důsledku nepravidelného stravování. Doporučuje se jíst menší porce častěji během dne, aby se předešlo nárazovým pocitům hladu a nadměrnému příjmu kalorií.
Závěr:
Život po čtyřicítce není žádný med. Ostatně i Ježíš K. se dožil jen 33 let. Ale vážněji hubnutí po 40 r. vyžaduje změnu přístupu, přizpůsobení stravovacích návyků a hlavně pravidelný pohyb. Stačí i pravidelná (!) rychlejší procházka, každý krok se počítá.
Sečteno - hubnutí po 40 je mnohem těžší než ve dvaceti, ale dá se to zvládnout.
Přejeme hodně úspěchů!
Prameny a další informace:
https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/dieta-hubnuti-jidelnicek.A190217_114006_dieta_job
https://www.prozeny.cz/clanek/jak-zhubnout-po-ctyricitce-5-pravidel-ktera-musite-dodrzet-44884
https://www.biome.cz/hubnuti-po-40-rychle-ucinne-tipy
https://www.vlasta.cz/clanek/7-zasad-hubnuti-po-ctyricitce-20250525.html?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=DSA&gad_source=1&gclid=CjwKCAjwgfm3BhBeEiwAFfxrG_xcJptTKWVTe1K8ggehJDRH8pygPUdCu5P94YfXNEIyYl7AG8a3gxoC93YQAvD_BwE
