Článek
Existují pracovní odvětví, která jsou vystavená extrémním stresovým podmínkám. Je jedno jestli pracujete v obchodě, na manažerské funkci, jako hasič či záchranář, nebo třeba sportovec, vždy na vás budou kladeny vysoké nároky na výkon a kvalitu odvedené práce. Dnes bych ze své zkušenosti rád předal pohled jak s tím pracovat. Článek je sice koncipovaný pro sportovní výkonnost, ale z praxe vím, že stejné principy jdou aplikovat na celou paletu výkonnostních profesí.
Co to vlastně psychologie sportovní výkonnosti je?
Psychologie sportovní výkonnosti je obor, který se zabývá výzkumem a aplikací psychologických principů pro zlepšení sportovních výkonů. Zahrnuje širokou škálu témat, včetně motivace, sebevědomí, koncentrace, tréninkového procesu, regenerace, strategie zvládání tlaku a stresu, nebo komunikace s trenéry a spoluhráči.
Výzkumy v oblasti psychologie sportovní výkonnosti ukazují, že psychologické faktory mohou hrát klíčovou roli v dosažení vrcholových (nejen) sportovních výkonů. Například, jeden výzkum ukázal, že sportovci s vysokou mírou sebevědomí mají vysoké dispozice se lépe vyrovnávat s tlakem a jsou méně náchylní k úzkosti. Také bylo prokázáno, že trénink pozitivního myšlení a vizualizace mohou znatelně pomoci zlepšit jejich podávaný výkon.
Další oblastí výzkumu v psychologii sportovní výkonnosti je tréninkový proces. Konzultanti, koučové a psychologové mohou pomoci sportovcům a trenérům vytvořit optimální tréninkové plány, které zahrnují psychologické aspekty jako například zvládání stresu, motivaci a sebedůvěru. Celkově tedy můžeme říci, že pokud se jedinec chce zlepšovat, tak je oblast mentálního tréninku velmi důležitá a především nese výsledky.
Jaké oblasti jsou ve sportovní psychologii obsaženy?
Sportovní psychologie se zabývá mnoha faktory, které mohou ovlivnit sportovní výkon. Mezi ně například patří:
- Mentální trénink: Mentální trénink zahrnuje různé techniky, jako je vizualizace, meditace a pozitivní afirmace, které nás mohou dostávat do situací spojených s naším výkonem, čímž vlastně trénujeme své reakce a připravujeme se tak na konkrétní situace.
- Sebevědomí: Je známo, že sportovní výkon může být značně ovlivněn sebevědomím sportovce. Studie ukazují, že vysoké sebevědomí může zlepšit sportovní výkon. Ze své vlastní zkušenosti vím, že jak se člověk dostane na určitou vlnu vítězství, tak se prakticky stává neporazitelným.
- Motivace: Studie ukazují, že motivace může být zlepšena pomocí různých technik, jako je například cílové nastavení nebo práce se strategií. Pokud něčeho chceme dosáhnout, tak musíme pracovat s dlouhodobou motivací a bez předem definovaného plánu to nepůjde.
- Regulace emocí: Emoce jsou silným faktorem ovlivňujícím náš sportovní výkon. Studie ukazují, že regulace emocí může být zlepšena pomocí technik jako je například mindfulness. Existuje řada dechových technik, které nás můžou do tohoto stavu dostat. Více k dechovým technikám najdete na mém blogu zde.
- Mentální odolnost: Mentální odolnost je schopnost sportovce překonat stres a překážky. Studie ukazují, že sportovci s vysokou mentální odolností mohou mít lepší výkonnost. Zároveň nám říkají, že vybudovat odolnost lze, při technikách jako je například otužování, díky kterému se vlastně jisté dávce stresu vystavujeme. Pokud se chcete dozvědět více o otužování, tak si můžete přečíst tento článek.
- Komunikace: Komunikace mezi sportovcem a trenérem, nebo mezi spoluhráči, může ovlivnit sportovní výkon. Studie ukazují, že kvalitní komunikace může vést k lepšímu sportovnímu výkonu.
Mentální trénink
V čem spočívá mentální trénink?
Existuje mnoho technik mentálního tréninku, které mohou sportovcům pomoci zlepšit svůj výkon. Některé z nejpopulárnějších technik jsou:
- Vizuální představy - tato technika spočívá v mentálním představování sebe sama při sportovní aktivitě. Například si před závodem představit ideální průběh a výsledek závodu. Pomáhá to sportovcům vizualizovat, jaký by mohl být jejich výkon, a zlepšit jejich sebedůvěru.
- Pozitivní afirmace - tato technika spočívá v opakování pozitivních afirmací, jako například "já jsem silný" nebo "já dokážu vyhrát". Opakování těchto afirmací pomáhá sportovcům zvýšit svou sebedůvěru a zlepšit tak své výkony.
- Relaxace - tato technika spočívá v uvolnění napětí v těle pomocí různých technik, jako například hlubokého dýchání nebo progresivní relaxace (zatínání a uvolňování) svalů. Relaxace pomáhá sportovcům snížit úroveň stresu a zlepšit koncentraci.
- Mentální cvičení - tato technika spočívá v mentálním opakování sportovních pohybů. Například si představíte opakování ideálního pohybu během výskoku v atletice. Mentální cvičení pomáhá sportovcům zlepšit svou koordinaci a motorickou kontrolu.
- Fokus na současnost (flow) - tato technika spočívá v soustředění se na přítomnost a na současnou sportovní aktivitu. Pomáhá to sportovcům zlepšit koncentraci a odstranit vnější rušení.
Příklad aplikace těchto technik může být například před závodem si sportovec vizualizuje ideální průběh a výsledek závodu, opakuje si pozitivní afirmace a uvolňuje své svaly pomocí relaxačních technik. Během závodu se soustředí na současnou aktivitu a používá mentální cvičení k zlepšení své techniky.
Jak budovat sebevědomí?
- Příprava na výkon - pečlivá příprava na sportovní výkon, včetně tréninku a detailního plánování, může pomoci zvýšit sebevědomí sportovce.
- Poctivé sebehodnocení - pravidelné zhodnocování svých silných stránek a slabých stránek, s cílem identifikovat oblasti, na kterých je třeba pracovat a zlepšit se.
- Srovnání s minulými úspěchy - připomínání si předchozích úspěchů, které sportovec dosáhl, může pomoci zvýšit sebevědomí v současných situacích. Například atlet si může připomenout své osobní rekordy.
Příklad aplikace: Fotbalový hráč, který se potýká s nižším sebevědomím, může začít pravidelně používat afirmace, jako je například „Jsem dobrý hráč a mohu pomoci svému týmu k vítězství“. Při tréninku si může představit úspěšné provedení konkrétního kroku, jako například dát gól, a soustředit se na tento mentální obraz. Sportovec by také měl pravidelně zhodnocovat své výkony a identifikovat oblasti, na kterých je třeba pracovat.
Motivace
7 silných afirmací nejen pro sportovce
- Jsem silný/á a dokážu překonat jakoukoli překážku, která se mi postaví do cesty.
- Můj trénink a tvrdá práce mě připraví na dosažení mých cílů.
- Každý den se zlepšuji a posouvám se blíže k mému cíli.
- Věřím si a svým schopnostem a dokážu dosáhnout nejlepší verze sebe sama.
- Mám vnitřní motivaci a odhodlání k dosažení svých cílů.
- Nenechám se odradit neúspěchem, ale použiji ho jako motivaci pro další zlepšení.
- Mé tělo a mysl pracují v dokonalé harmonii, což mi umožňuje dosáhnout svého nejlepšího výkonu.
Jak se naučit ovládat své emoce?
Existuje několik technik, které sportovci mohou použít k regulaci svých emocí. Některé z těchto technik jsou:
- Relaxace: Cvičení relaxačních technik, jako je například progresivní svalová relaxace, může pomoci snížit úroveň stresu a napětí v těle, což může mít za následek lepší regulaci emocí.
- Vizualizace: Pomocí vizualizace si sportovec představuje situace, které by mohly vést k emocionálnímu stresu, a trénuje své reakce na ně. Například si může představit závod, kdy se cítí nervózně nebo vystrašeně, a poté si vizualizovat, jak zvládne situaci s klidem a sebejistotou.
- Kognitivní restrukturalizace: Tato technika spočívá v identifikaci a přehodnocení negativních myšlenek, které mohou vést ke stresu a emocionálnímu nepohodlí. Například sportovec si může uvědomit, že jeho myšlenky o neúspěchu jsou neproduktivní a nahradit je pozitivními myšlenkami o svých schopnostech.
- Techniky dýchání: Změna způsobu dýchání může pomoci regulovat emoce a snížit úroveň stresu. Například sportovec si může cvičit hluboké a pomalé dýchání, což pomůže snížit napětí a uklidnit ho. Více dechových technik naleznete zde.
- Zápis do deníku: Sportovec si může vést deník, ve kterém popisuje své emoce a reakce v různých situacích. To mu může pomoci lépe porozumět svým emocím a najít způsoby, jak je lépe regulovat.
- Mentální příprava: Cvičení před závodem nebo tréninkem může pomoci sportovci lépe regulovat své emoce. Může se jednat o meditaci, vizualizaci nebo opakování afirmací.
- Rozhovor s psychologem: Sportovní psycholog může sportovci pomoci identifikovat a regulovat své emoce pomocí terapeutických technik a strategií, jako jsou kognitivní terapie, behaviorální terapie a další.
Jak vybudovat silnou mentální odolnost?
Existuje několik technik, které sportovci mohou použít k posílení své mentální odolnosti:
- Pozitivní self-talk: Sportovci mohou učinit své myšlení silnější tím, že používají pozitivní self-talk. To znamená, že si vytvoří pozitivní afirmace a opakují si je v mysli, aby se ujistili, že zůstanou zaměření na své cíle. Například: "Dokážu to!" nebo "Jsem silný/á a odolný/á." Kromě afirmací však také hledáme i na negativních věcech něco dobrého, užitečného, něco co nás to naučilo.
- Mindfulness: Technika mindfulness umožňuje sportovci zůstat přítomný v přítomném okamžiku a být více soustředěn na svůj výkon. Sportovci mohou trénovat mindfulness cvičením meditace, pozornosti na dech nebo jiných technik zaměřených na vnímání okolního prostředí.
- Vizuální imagery: Vizuální imagery, též mentální kotvy nebo mentální trénink pomáhá sportovcům vizualizovat si úspěch a připravit se na různé situace, které se mohou v průběhu zápasu nebo tréninku objevit. Sportovec si představuje, že úspěšně provádí své pohyby a plní své cíle.
- Racionální analýza myšlenek: Tato technika spočívá v tom, že sportovec identifikuje své negativní myšlenky, které mohou ovlivnit jeho výkon. Poté se pokusí tyto myšlenky analyzovat a přejít k pozitivnějším myšlenkám. Například, když si sportovec pomyslí "Nemám šanci vyhrát", může si uvědomit, že tato myšlenka není reálná a nahradit ji pozitivním self-talkem.
- Zvládání stresu: Sportovci mohou trénovat techniky, jako je hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace, aby zvládli stresové situace během zápasu nebo tréninku.
- Sebe-reflexe: Sportovci mohou zlepšit svou mentální odolnost tím, že se pravidelně reflektují na svůj výkon. Tím se mohou naučit, co funguje a co ne a jakým způsobem se mohou vylepšit pro budoucí výkony.
Jak pracovat s motivací?
Existuje mnoho technik, které sportovci mohou použít k navyšování své motivace. Níže jsou uvedeny některé z nich:
- Cíle a plánování - Stanovení jasných a realistických cílů a vytvoření plánu pro jejich dosažení může být velmi motivující. Sportovec by měl vědět, co chce dosáhnout a jakým způsobem k tomu dojde.
- Vize úspěchu - Vizualizace úspěchu může být velmi silným nástrojem pro motivaci. Sportovec si představuje, jak dosáhne svých cílů a jaký bude mít pocit úspěchu.
- Odolnost vůči neúspěchu - Naučit se zvládat neúspěch a nevzdávat se je velmi důležité pro udržení motivace. Sportovci by měli být schopni se poučit z neúspěchů a použít je jako motivaci k lepšímu výkonu.
- Podpora - Získání podpory od trenéra, rodiny, přátel a fanoušků může být velmi motivující. Podpora může přinést pocit uznání a pocit, že není sportovec sám v cestě za úspěchem.
- Zdravé návyky - Zdravá strava, dostatek spánku a cvičení mohou pomoci udržet sportovce v dobré fyzické kondici a tím i v lepší mentální kondici.
Příklad: Například sportovec si může naplánovat své cíle a vytvořit plán, jak je dosáhne. Tento plán by měl být realistický a dobře přizpůsoben jeho schopnostem a možnostem. Dále by mohl pracovat na své vizi úspěchu, tedy si představovat, jak dosáhne svých cílů a jak se bude cítit po úspěchu. Zároveň je potřeba zdůraznit, že bez správných návyků toho nedosáhne. Musí však počítat, že i když bude dělat to co má, tak to nebude jednoduché a občas na své cestě může selhat. Nesmí se však nechat zlomit.
Pro bádavé duše pár zajímavých studií a zdrojů:
Techniky mentálního tréninku:
- Vealey, R. S. (2007). Mental skills training in sport. In G. Tenenbaum & R. C. Eklund (Eds.), Handbook of Sport Psychology (pp. 287-309). John Wiley & Sons.
Techniky navyšování sebevědomí:
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.
Techniky regulace emocí:
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271
Techniky navyšování mentální odolnosti:
- Kobasa, S. C. (1982). The hardy personality: Toward a social psychology of stress and health. In G. Sanders & J. Suls (Eds.), Social psychology of health and illness (pp. 39-50). Lawrence Erlbaum Associates.
- Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinetics.
- Van Raalte, J. L., Brewer, B. W., Lewis, B. P., Linder, D. E., Wildman, M. T., & Cresswell, S. L. (2016). Exploring sport psychology. Human Kinetics.
