Rady a tipy, jak si v roce 2023 zlepšit spánek

Kvalitní noční spánek může být klíčem ke zlepšení vašeho fyzického a duševního zdraví, nálady a celkového výkonu. Pokud chcete každou noc zažívat zdravý spánek, tak byste si měli vyhradit čas na zhruba sedm až devět hodin spánku denně. Bohužel se více než třetina dospělých lidí potýká s nedostatečnou délkou spánku a přitom to není až tak těžká rada..

Zdravotní benefity spánku zajišťuje nejen jeho délka, ale také jeho kvalita. Lepšího spánku lze relativně snadno dosáhnout pomocí změn ve vašem chování a prostředí, tomuto procesu říkáme spánková hygiena. Kromě spánkové hygieny bychom se však měli zaměřit ještě i na další úpravy našeho životního stylu, jelikož kvalita našeho spánku je i odrazem kvality našeho života. Dejte tedy svému tělu potřebný odpočinek a vychutnávejte si dlouhý, zdravý a spokojený život ještě mnoho dalších nocí.

Vytvoření spánkové rutiny je důležitým krokem pro zajištění kvalitního spánku. Existuje totiž mnoho ověřených způsobů, jak svému tělu a mysli pomoci přecházet do stavu relaxace a uvolnění, čímž se efektivně připravujeme na noční spánek.

Dejte si teplou koupel: Teplá koupel může být užitečným nástrojem pro zlepšení kvality spánku. Teplá voda totiž pomáhá uvolnit napětí ve svalstvu a snižuje hladinu stresových hormonů v těle, což přispívá k uvolnění a hlubokému spánku. Navíc změna teploty z teplé koupele do chladnějšího pokoje pomáhá stimulovat přirozený proces usínání, když se tělo ochlazuje. Je však důležité mít na paměti, že teplá koupel by neměla být příliš horká a intenzivní, aby nedošlo k přehřátí těla, což může mít naopak negativní dopad na spánek.

Případně je vhodné teplou sprchu či koupel zakončit vlažnou či studenou sprchou, abychom pomohli stimulovat proces ochlazování.

Procvičujte relaxaci svalů: Postupné zatínání a následné uvolňování svalových skupin v celém těle pomáhá k uvolnění svalového napětí a tedy i rychlejšímu usínání.

Dýchejte pomalu a hluboce: Pomalé, hluboké nádechy vám mohou pomoci soustředit se, vyčistit vaši mysl od neklidných myšlenek a podnítit vaše tělo k přirozenému uklidnění.

Vypijte teplý nápoj: Teplý nápoj bez kofeinu, jako je například mléko nebo bylinkový čaj, může být skvělou volbou pro večerní relaxaci.

Snižte intenzitu světla: Váš cirkadiánní rytmus, který vám pomáhá večer usnout a ráno se probudit, může být ovlivněn množstvím světla, kterému jste vystaveni. Udržování nízké úrovně a teploty světla ve svém okolí alespoň dvě hodiny před spaním říká vašemu cirkadiánnímu rytmu, že je čas se začít připravovat na spánek. Tělo tak započne proces hormonální přípravy a nebude vám tedy například chybět dostatečné množství spánkového hormonu - melatoninu.

Vyvarujte se modrého světla: Modré světlo, které pochází z obrazovky počítače, televize, mobilního telefonu a dalších zařízení, může snížit produkci melatoninu, hormonu, který tělo produkuje pro podporu spánku, což vám může ztížit usínání.

Najděte si vhodnější čas pro stimulující aktivity: Vysoko intenzivní cvičení, důležité rozhovory nebo akční televizní pořady mohou zvýšit vaši srdeční tepovou frekvenci. Aktivity, které zvyšují srdeční tepovou frekvenci, byste měli vynechat alespoň dvě hodiny před spaním.

Váše prostředí má také velký vliv na kvalitu vašeho spánku, proto je důležité vytvořit prostor, který je relaxační a přispívá k lepšímu spánku. I několik malých úprav vám může pomoci vytvořit si relaxační prostor pro ničím nerušený spánek.

Udržujte chladnou teplotu v ložnici: Spánek v místnosti s teplotou mezi 16 až 19 stupni může velmi pozitivně ovlivnit kvalitu spánku. V tomto případě platí, že méně je více.

Investujte do kvalitní matrace a polštářů: Pohodlná matrace a polštář jsou logickou radou, jak si svůj spánek zlepšit. Pokud bych měl doporučit, tak se do těchto položek nebojte investovat. Vrátí se vám to v podobě energie i lepšího zdraví pohybového aparátu.

Zajistěte si dostatečně temnou ložnici: Tmavá místnost podporuje produkci melatoninu a vytváří optimální vizuální prostředí pro náš spánek. Použití záclon, které blokují světlo nebo jsou přímo zatemňovací, je tedy jednoduchým krokem, jak toho dosáhnout.

Minimalizujte rušení: Děti, domácí mazlíčci, telefony a další faktory, které mají potenciál vás probudit uprostřed noci a ovlivnit, jak dlouho a jak dobře spíte, by měli být eliminovány. Rozumím, že například rušení vlivem dětí, nejde eliminovat snadno, ale pokuste se s nimi o tomto tématu komunikovat a najít to nejlepší řešení, jak vybalancovat rodičovské povinnosti s kvalitním spánkem.

Využívejte postel jen ke spánku: Omezte použití ložnice na spaní a sex. Ostatní aktivity, jako čtení, psaní do deníku, konzumace jídla a sledování televize by měly být prováděny jinde.

Věřím, že tyto rady vám pomohou vytvořit zdravější návyky a  prostředí, které podpoří váš kvalitní spánek. Paměť, nálada, imunita a výkon jsou jen několik oblastí, které se mohou díky lepšímu spánku významně zlepšit. Zároveň věřím, že s dobrým spánkem jdou ruku v ruce i další zdravé návyky, které nám dohromady pomáhají dosáhnout zdravějšího a šťastnějšího života.

A přesně i to vám přeji, abyste žili šťastný život, bez zbytečných limitů a omezení!

Mějte se hezky a s pozdravem jsem,

Limithacker.