Zbav se stresu za 60 sekund s těmito jednoduchými triky

Stres je jako nechtěný spolubydlící. Pořád se motá kolem, vysává energii a kazí náladu. Ať už jde o práci, děti, partnera nebo jen ucpanou dopravu, tělo na stres reaguje vždy stejně: rychlejší tep, napnuté svaly, mělký dech. Když se to stane občas, nic hrozného. Ale pokud v tom jedeš každý den, dřív nebo později to odskáče tvoje zdraví, spánek i vztahy.

Jenže dobrá zpráva je, že stres se dá zkrotit i během dne a nemusíš k tomu utíkat na jógu nebo na týdenní wellness pobyt. Stačí mít po ruce pár jednoduchých triků, které ti nezaberou víc než pár minut. Některé vypadají nenápadně, jiné možná trochu bláznivě, ale všechny mají jedno společné, dokážou tě rychle vrátit zpátky do klidu a dodat ti pocit, že máš situaci zase pod kontrolou.

Znáš dýcháni do čtverce? Je to velmi snadná technika, kterou používají i vojáci, když potřebují okamžitě zklidnit nervy.

Proč to funguje: Box breathing uklidňuje nervový systém, protože zpomaluje dech a dává mozku jasný rytmus. Aktivuje parasympatikus, tedy část nervové soustavy, která tě vrací z režimu boj nebo útěk do režimu klidu. Díky tomu klesá srdeční tep, uvolňují se svaly a mysl se projasňuje.

Jak na to: Posaď se pohodlně a zavři oči. Nadechuj se nosem na 4 vteřiny, pak dech na 4 vteřiny zadrž. Následuje pomalý výdech ústy, zase na 4 vteřiny, a nakonec ještě pauza bez dechu na 4 vteřiny. Tento čtvercový rytmus zopakuj alespoň 4-5krát.

Tomuhle se říká fyziologický vzdech a je to trik, který doporučují i vědci ze Stanfordu.

Proč to funguje: Fyziologický vzdech je přirozený reflex těla, který používáme i ve spánku. Dvojitý nádech pomáhá úplně otevřít plicní sklípky a dlouhý výdech snižuje hladinu oxidu uhličitého v krvi. Výsledkem je okamžité uvolnění napětí a snížení stresu.

Jak na to: Zhluboka se nadechni nosem tak, aby se ti hrudník naplnil asi ze tří čtvrtin. Pak rychle přidej ještě jeden menší nádech, jako bys doplnil poslední vzduch. Poté pomalu vydechuj ústy, co nejdéle to půjde, dokud nejsou plíce prázdné. Opakuj to 3–5krát. Všimneš si, že už po pár cyklech tělo povolí a napětí z ramen i hrudi zmizí.

Proč to funguje: Ve stresu máme tendenci zaostřit jen na úzký výsek reality, tzv. tunelové vidění. To posiluje pocit ohrožení. Jakmile vědomě rozšíříš své zorné pole, vyšleš mozku signál, že není třeba poplach, a tělo se přepne do klidového režimu.

Jak na to: Najdi si před sebou vzdálený bod, třeba na horizontu nebo na stěně místnosti. Uvolni oči, přestaň zaostřovat na detaily a vnímej i to, co je po stranách, nahoře a dole. Jako bys měl najednou široký panoramatický pohled. Vydrž tak alespoň 30 vteřin, přidej klidné dýchání a sleduj, jak napětí mizí.

Proč to funguje: Rychlé pohyby očí ze strany na stranu se používají i v terapii EMDR, kde pomáhají zpracovávat úzkosti a těžké vzpomínky. Mozek při nich musí rychle přepínat pozornost, což rozbije kolotoč vtíravých myšlenek a dá hlavě možnost se uvolnit.

Jak na to: Sedni si rovně a vyber si dva body vlevo a vpravo od sebe, například rohy monitoru. Začni pohybovat očima rychle mezi těmito body. Nedívej se přitom hlavou, jen očima. Proveď asi 20 přejezdů zleva doprava a zpět. Pak na chvíli zavři oči a sleduj, jak se mysl vyčistila.

Proč to funguje: Butterfly Hug, neboli Motýlí objetí, je jednoduchá somatická technika, která pomáhá uklidnit nervový systém. Původně vznikla jako součást krizové intervence a dnes se používá i v terapii traumatu. Rytmické poklepávání ramen navozuje pocit bezpečí a stabilizace, protože stimuluje obě mozkové hemisféry a tělo si tak rychleji uvědomí, že je v klidu.

Jak na to: Posaď se pohodlně a zkřiž ruce na hrudi tak, aby dlaně spočívaly na ramenou, jako když se objímáš. Zavři oči a začni střídavě poklepávat levou a pravou rukou, pomalu a jemně, v rytmu s dechem. Pokračuj tak minutu nebo dvě a soustřeď se na uklidňující pocit. Můžeš si při tom představit místo, kde se cítíš bezpečně. Už po krátké chvíli ucítíš, jak se snižuje napětí a dostavuje se klid.

Proč to funguje: Zvířata po prožitém stresu často zatřesou celým tělem, aby setřásla napětí. U lidí to funguje podobně, třesení pomáhá uvolnit přebytečnou energii, která se při stresu nahromadila ve svalech, a zároveň aktivuje přirozený relaxační reflex.

Jak na to: Postav se a začni třást rukama, jako bys je chtěl oklepat po umytí. Přidej ramena, boky a nakonec i celé nohy. Pohyb může být jemný nebo výraznější, podle toho, jak ti to sedí. Dýchej volně a nech tělo dělat, co chce. Už po minutě ucítíš, že napětí mizí a tělo je volnější.

Proč to funguje: Sání přes brčko zpomaluje dýchání a vytváří lehký odpor, podobně jako při dechových cvičeních. Díky tomu se aktivuje bloudivý nerv, který spouští relaxační reakci. Je to jednoduchý trik, který můžeš použít nenápadně kdykoliv.

Jak na to: Vezmi si sklenici vody a brčko. Nadechni se klidně nosem a pak začni pomalu sát vodu přes brčko. Soustřeď se na to, aby nádech i polknutí byly klidné a pomalé. Už pár doušků tě přivede zpátky do rovnováhy. Pokud máš pocit napětí, zopakuj to několikrát během dne.