Článek
„Čím méně spíte, tím kratší máte život.“ Toto je jedna z prvních vět bestselleru britského vědce a profesora neurovědy Matthewa Walkera jménem Proč spíme (Why We Sleep). Ačkoli tento výrok může působit jako nadsázka, nejedná se o nic jiného než o čistý fakt.
Přestože se školy po celém světě i nadále soustředí na výuku matematických rovnic nebo anatomickou stavbu hub, témata tak nezbytná pro pochopení fungování sebe sama jako důležitost spánku ve školních osnovách chybí. V důsledku této skutečnosti zůstává naprostá většina populace kompletně neinformovaná o benefitech a riscích asociovaných se spánkem a jeho (ne)dostatkem.
Oslabený imunitní systém, zvýšená šance kardiovaskulárních onemocnění, vyšší pravděpodobnost mrtvice, zástavy srdce či výskytu deprese jsou jedny z nejhorších zdravotních problémů, které mohou člověka potkat. Málokdo však ví, že naprosto stejně zní výčet následků dlouhodobé spánkové deprivace.
Triáda zdraví
V průběhu posledních desetiletí bylo vědecky dokázáno, že zdravý život má tři základní pilíře. Výživná strava, častý pohyb a kvalitní spánek. Ačkoli mají lidé potřebu jíst kdykoli jsou hladoví a hýbat se jakmile se cítí z formy, často do svých životů odmítají implementovat strukturovanou spánkovou rutinu, pokud na sobě vnímají vyčerpání. Ale proč?
Důvodů je hned několik. Jedním z nich jsou sociální sítě, jelikož velké množství lidí preferuje v pozdních hodinách místo spánku scrollovat Instagram nebo Facebook. Druhým, mnohem závažnějším, je skutečnost, že se domnívají, že je jejich spánková deprivace v každodenním životě „až tak neovlivňuje“ a že svou práci dovedou „nějak“ odvést. Přestože je možné, že mohou fungovat alespoň tak, aby nebyli vyhozeni z práce nebo školy, dozajista nejsou tak produktivní a vynalézaví, jako by byli s dostatečným nočním odpočinkem. Mnoho studií dokonce ukázalo přímou korelaci mezi nedostatkem spánku a sníženou produktivitou a stavy hlubokého soustředění.
Kofein - nejlepší přítel a sabotér v jednom
Kofein je dost možná nejpopulárnější drogou na světě a pravděpodobně tou jedinou, kterou rodiče běžně podávají svým vlastním dětem. Všichni ho známe a všichni jsme ho měli. Jak ale funguje?
K porozumění účinkům kofeinu je zapotřebí znalosti adenosinu, chemické substance, která se akumuluje v našem mozku od momentu, kdy se ráno probudíme. Poté, co se v mozku nashromáždí jeho určité množství, se začneme cítit unavení. A to je okamžik, kdy mnozí z nás sáhnou po kofeinu. Ten totiž nahradí adenosin v některých z našich mozkových receptorů, čímž nám technicky zabrání cítit se ospale. Problémem však je, že i po sedmi hodinách je 50 % vypitého či jinak přijatého kofeinu stále v našem těle. To znamená, že pokud si v odpoledních hodinách dáte šálek kávy, polovina kofeinu bude nadále cirkulovat ve vaší krvi i ve chvíli, kdy je čas jít na kutě.
Spěte lépe pro úspěch ve škole a v práci
Stalo se vám někdy, že jste četli knihu a takřka ihned po dočtení věty jste si ji museli přečíst znovu, protože jste buď zapomněli, co jste vlastně četli, nebo jste přestali dávat pozor uprostřed čtení? Toto je známka spánkově deprivovaného mozku.
Spánek je extrémně důležitý v kontextu dobrých pracovních a akademických výsledků. Kvalitní spánek totiž obnovuje naši schopnost vytvářet a uchovávat si nové poznatky, myšlenky a vzpomínky. Jinými slovy by se dalo říct, že pokud jste dnes dobře spali, úspěšně jste zvýšili šance si v průběhu dne něco nového zapamatovat. To ale není všechno.
Úžasná studia z roku 2004 z pera Nicholase Hammonda ukazuje, že kvalitní spánek, který následuje po získání nových informací dramaticky zvyšuje šance na jejich prezervaci v paměti. To znamená, že pokud strávíte celé odpoledne a večer učením a potom se dobře vyspíte, je velice pravděpodobné, že si to, co jste studovali, budete i nadále pamatovat. Spánek je ale dvojsečná zbraň. Pokud se budete učit až do rána a vstávat budete už za tři nebo čtyři hodiny, šance na memorizaci nabytých poznatků je mizivá. Spánek tedy funguje jako tlačítko „ULOŽIT“.
Jak dlouhodobě zlepšit svůj spánek?
Jsem si vědom skutečnosti, že na toto téma již vyšlo mnoho článků a každý z nich nabízí rozličné tipy, jak vyšperkovat svůj noční odpočinek. Shledávám však, že diskuze se hemží komentáři nespokojených čtenářů, kteří upozorňují na fakt, že ne každý si může dovolit spát 9 hodin denně nebo 3 hodiny před spánkem nejíst. Snažil jsem se tedy vybrat ty rady, které by, za vynaložení trocha snahy, mohli pomoci každému průměrnému člověku.
1) Vyvarujte se modrému světlu
Modré světlo před spaním přiměje si váš mozek myslet, že je den, a proto zmírní produkci melatoninu (spánkovému hormonu). Není vyloženě nutné všechny technologie před spaním odstranit mimo dosah. Skvěle fungují i červené brýle blokující modré světlo, na jejichž nákup nebudete potřebovat více než pár stovek. Skuteční spánkoví labužníci si hodinu před spaním mohou ztlumit i všechna světla v domácnosti pro navození klidné atmosféry a zamezení excesivního světla dopadajícího na sítnici oka. Skvěle funguje i nasazení kšiltovky, která blokuje záření stropních světel.
2) Zaveďte si zklidňující rutinu
V průběhu dne si každý z nás prochází mnoha stresujícími situacemi. Jsme konstantně bombardováni informacemi a spánek je jediným okamžikem, kdy jim unikáme. Dejte si teplou sprchu nebo si přečtěte několik stránek ze své oblíbené knihy.
3) Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu
Vím, že mnoho lidí není s to tento tip do svého života implementovat, protože třeba pracují na nočních směnách nebo mají střídavě ranní a odpolední, případě denní a noční. Bylo ale prokázáno, že usínání a vstávání ve stejnou či podobnou dobu zvyšuje kvalitu spánku a snižuje dobu potřebnou k usínání. Pokud to ale není ve vašich možnostech, nezoufejte. Spát dobře můžete i bez toho.
4) Nekonzumujte kofein v odpoledních a večerních hodinách
Viz kapitolka Kofein - nejlepší přítel a sabotér v jednom
5) Vystavte se ráno slunečnímu svitu
Tu nejlepší a nejosvědčenější radu jsem si nechal na závěr celého článku, a pokud byste si měli z celého textu odnést jen jedinou věc, měla by to být právě tato. Vystavení se slunečnímu svitu co nejdříve po probuzení totiž aktivuje náš cirkadiánní rytmus, který funguje jako jakési interní hodiny, které diktují, kdy je na čase spát a vstávat. Pravidelnou aktivací cirkadiánního rytmu nevídaně zlepšíte kvalitu vašeho spánku.
Osvěta o důležitosti spánku mezi lidmi chybí a většina populace má o jeho klíčové roli jen okrajové ponětí. Uvědomění je prvním krokem k úspěchu, a proto nad kvalitním spánkem nezanevřete, pokud jste se bez jeho benefitů obešli už několik let. Na pozitivním změnu ve vašem životě není nikdy pozdě, a jestliže tento článek přiměje jen jediného člověka k sebemenší změně ve spánkových návycích, udělá mi to velkou radost. Spěte dobře a žijte lépe.
Zdroje:
WALKER, Matthew. Proč spíme. Jan Melvil publishing, 2018. ISBN 978-80-755-5122-1.
