Chlad jako nástroj zdraví: kdy pomáhá a kdy škodí

Při prvním ponoření do ledové vody tělo spustí poplach: kůže pálí, jako by se do ní zabodávaly tisíce drobných jehel, tep se zrychlí, dýchání se zkrátí a cévy v končetinách se stáhnou, aby chránily životně důležité orgány. Nervový systém hlásí chladový šok a velí přežít. Jenže po několika vteřinách – u nováčků spíš po půl minutě – se alarm nečekaně utiší. Dostaví se zvláštní klid, lehkost a pocit, že svět má ostřejší kontury. Právě na této tenké hraně mezi nepohodlím a euforií dnes stojí jeden z nejvýraznějších wellness fenoménů posledních let: vědomé vystavování se chladu.

Ještě nedávno patřilo otužování k disciplínám pro pár nadšenců s železnou vůlí. Dnes se studené sprchy, ledové sudy a kryokomory přesunuly do hlavního proudu. Chlad už není zkouškou charakteru, ale nástrojem optimalizace těla. Sociální sítě jsou plné lidí ponořených po krk v ledu, fitness centra nabízejí chladové terapie a slovo „biohacking“ zdomácnělo daleko za hranicemi Silicon Valley.

Důvod je prostý: chlad slibuje hodně. Rychlejší metabolismus, lepší imunitu, jasnější mysl i zpomalení stárnutí. Zní to skoro jako elixír mládí – jen bez pohádkové lahvičky. Otázka zní, co z toho je podložené biologií a kde už začíná nebezpečně kluzký led.

Věda zatím nabízí méně sloganů, ale o to zajímavější odpovědi.

Touha zpomalit stárnutí je stará jako lidstvo samo. Nově se k ní přidává i laboratorní slovník: autofágie, sirtuiny, mitochondrie. Právě tady si chlad vysloužil pověst biologického elixíru.

Krátkodobý, řízený stres z nízké teploty spouští v těle tzv. hormetickou reakci. Zjednodušeně: buňky dostanou signál, že nastaly horší časy, a přepnou do úsporného a opravného režimu. Aktivuje se autofágie – vnitřní úklid, při němž se rozkládají a recyklují poškozené a nefunkční buněčné části. Současně se zvyšuje aktivita sirtuinů, proteinů spojovaných s dlouhověkostí a ochranou buněk před oxidativním stresem.

To zní jako biologický restart. Jenže s jedním důležitým „ale“: většina těchto poznatků pochází z laboratorních studií a nevelkých klinických výzkumů. Mechanismus je slibný, ovšem zázračná nesmrtelnost zatím zůstává spíš marketingovým příslibem než realitou.

Pokud má ale chlad jednu opravdu hmatatelnou superschopnost, je to aktivace hnědé tukové tkáně. Na rozdíl od běžného bílého tuku, který energii ukládá, hnědý tuk ji spaluje – a to výhradně za účelem tvorby tepla.

Chlad je jeho nejsilnějším známým spouštěčem. Při pravidelném vystavení nízkým teplotám se hnědý tuk nejen aktivuje, ale může se i množit. Výsledkem je mírné zvýšení bazálního metabolismu, lepší práce s glukózou a vyšší citlivost na inzulin. To jsou přesně ty procesy, které hrají klíčovou roli v prevenci obezity a cukrovky 2. typu.

Neznamená to, že ledová koupel nahradí pohyb a stravu. Znamená to ale, že tělo dostane další metabolický impulz, který mu v moderním přetopeném světě často chybí.

Zatímco účinky na metabolismus se projeví postupně, vliv chladu na psychiku je často okamžitý. Stačí pár desítek sekund ve studené vodě a tělo reaguje jako po silném espressu – jen bez kofeinu.

Dochází k masivnímu vyplavení dopaminu, endorfinů a noradrenalinu. Tyto látky zvyšují bdělost, zlepšují náladu a tlumí vnímání bolesti. Není divu, že po studené sprše lidé mluví o euforii, vnitřním klidu a přílivu energie.

V severských zemích se chladová terapie používá i jako podpůrný nástroj při zvládání stresu nebo sezónních depresí. Pro některé funguje jako mentální „reset“ – krátký, řízený diskomfort, který vytrhne mysl z rutiny a naučí ji pracovat s nepohodlím.

V době, kdy kalendář plní rýmy a virózy, se otužování často skloňuje jako štít proti nemocem. Zajímavým argumentem jsou studie, podle nichž lidé praktikující studené sprchy mívají méně absencí v práci kvůli nemoci – v některých případech až o desítky procent.

Chlad sice viry nezabíjí, ale stimuluje imunitní systém. Zvyšuje cirkulaci bílých krvinek a zlepšuje prokrvení tkání. Tělo se učí reagovat rychleji a efektivněji. Imunita se tak stává pružnější – podobně jako sval, který se pravidelně používá.

Zda vám to ušetří kapesníky, je čistě individuální — faktem ale zůstává, že imunitní systém vnímá chlad jako výzvu a okamžitě spouští obranné reakce.

Vedle zdraví si chlad našel cestu i do světa krásy. Kosmetičky a dermatologové ho někdy označují za vaskulární gymnastiku. Střídavé zužování a roztahování cév zlepšuje prokrvení pleti, podporuje její regeneraci a dodává jí svěžejší vzhled.

Studená voda nebo lokální kryoterapie mohou pomoci zmírnit otoky, zmenšit viditelnost pórů, zmírnit kruhy pod očima a podpořit tvorbu kolagenu. Efekt není trvalý, ale jako doplněk péče o pleť má chlad své místo. I tady ale platí staré pravidlo: všeho s mírou.

Příliš intenzivní nebo dlouhá expozice chladu může pleť poškodit. U citlivějších lidí hrozí popraskání drobných cévek, zhoršení růžovky či ekzémů a při opakovaném vystavení i bolestivé záněty kůže připomínající omrzliny. Chlad navíc vysušuje – stahuje mazové žlázy a narušuje ochrannou bariéru pokožky, což může vést k podráždění nebo zánětu podkožní tukové tkáně.

Opatrnost je na místě i kvůli méně známým reakcím, jako je chladová kopřivka, která se projevuje svědivými pupeny, v krajních případech i celkovou nevolností či kolapsovou reakcí. Odborníci proto doporučují led nikdy nepřikládat přímo na holou kůži, omezit jeho působení na krátké minuty a po každém „ledovém rituálu“ dopřát pleti kvalitní hydrataci. Jinak se ranní vzpruha může snadno změnit v kosmetický problém.

Žádné vyprávění o chladu se dnes neobejde bez jména Wim Hof. Ledový muž, který běhá v mrazu naboso a sedí v ledu s úsměvem, se stal globálním symbolem extrémního otužování. Otázka ale zní: je to důkaz, že to dokáže každý?

Jeho metoda, kombinující dechová cvičení a vystavení chladu, má své příznivce i kritiky. Kontroverzi vyvolala otázka, zda jsou jeho schopnosti výsledkem tréninku, nebo genetické výjimky. Jak se totiž ukázalo, Hofovo jednovaječné dvojče, které netrénuje, vykazuje podobné fyziologické reakce na chlad. Část jeho schopností tak může být vrozená.

Pro běžného člověka z toho plyne jednoduché ponaučení. Inspirace ano, slepé napodobování ne. Co funguje ikoně extrému, nemusí být bezpečné pro každého.

Zároveň ale studie potvrzují, že určitou míru adaptace na chlad se lze naučit – byť ne všichni skončí v kraťasech na Sibiři.

Tady přichází studená sprcha v tom méně příjemném smyslu. Chlad není všelék a už vůbec ne rozmar pro znuděné. Největší riziko představuje takzvaný autonomní konflikt – situace, kdy tělo dostává protichůdné signály. Zatímco chlad na kůži aktivuje sympatický nervový systém a zrychluje srdeční tep, ponoření obličeje do studené vody spouští potápěčský reflex, který srdce naopak prudce zpomaluje. Tento střet může u citlivých jedinců vyvolat nebezpečné srdeční arytmie, ve výjimečných případech dokonce náhlou zástavu – a to i u mladých lidí, kteří se dosud považovali za zcela zdravé.

Zvláštní opatrnost je nutná u osob se srdečními a cévními chorobami, neléčeným vysokým tlakem, arytmií, po prodělané mrtvici či při užívání některých léků. Sedativa, svalová relaxancia, antidepresiva nebo beta-blokátory mohou narušit termoregulaci a zpomalit reakci těla na stres. Rizikové je otužování také pro lidi s epilepsií, Raynaudovým syndromem, astmatem nebo alergií na chlad – záchvat či náhlé zúžení cév ve vodě může mít fatální následky.

Odborníci zároveň varují před otužováním o samotě. V případě křeče, ztráty vědomí nebo nekontrolovaného lapání po dechu je přítomnost druhé osoby často jedinou šancí na rychlou pomoc.

Nebezpečná může být i samotná voda – zejména pokud je osolená. Sůl snižuje bod mrazu, takže zůstává kapalná i hluboko pod nulou. Na první pohled neškodná, ve skutečnosti je chladnější než lidská krev a tkáně, a omrzlina se tak může objevit ještě během ponoru, ne až na suchu.

Běžná ledová lázeň ze sladké vody drží teplotu kolem nuly a přirozeně brzdí extrémy, osolená však tuto pojistku ruší. Tělo pak nedostává žádný zřetelný signál, že chlad už ohrožuje buňky – zejména na prstech rukou a nohou, kde je prokrvení nejslabší.

Tělo přitom za normálních okolností vysílá varovné signály včas. Dlouhotrvající třes, necitlivost prstů, ztráta motoriky nebo dezorientace nejsou známkou odvahy, ale začínající hypotermie (podchlazení). Zdravé otužování má povzbuzovat a zvyšovat bdělost. Ve chvíli, kdy paralyzuje nebo bere kontrolu nad pohybem, už nejde o posilování odolnosti, ale o zbytečné riziko.

Dobrá zpráva pro ty, kteří nemají ambice se stát polárními badateli: podle výzkumů fyzioložky Susanny Søbergové stačí k pozitivním metabolickým efektům pouhých 11 minut chladu týdně. Rozdělených do několika krátkých vstupů. Nejde o hrdinství ani výdrž, ale o jasný a srozumitelný signál tělu.

Základní pravidla jsou překvapivě prostá. Zapomeňte na heroické výkony a volte postupnost: začněte vlažnou sprchou a teplotu snižujte pomalu. Tělo potřebuje čas na adaptaci, ne šok. Krátké dávky bohatě stačí – klidně jen třicet sekund studené vody na závěr sprchování. I to se počítá.

A hlavně pravidelnost: menší dávky několikrát týdně fungují lépe než občasný ledový výkon pro Instagram.

Při vstupu do studené vody platí jedno zlaté pravidlo: vždy nohama napřed. Prudké ponoření obličeje může spustit nekontrolovaný nádech a lapání po dechu – nepříjemné ve sprše, nebezpečné v rybníku. Hlava zůstává nad hladinou a čepice není známka slabosti, ale zdravého úsudku.

Po výstupu se tělo nesnažte „přepálit“ horkou sprchou. Ideální je přirozené zahřátí pohybem, suché oblečení a klid. Otužování má povzbudit, ne rozházet celý systém.

A ještě jedna drobnost, která dělá velký rozdíl: nechte chlad na denní hodiny. Zvyšuje hladinu noradrenalinu a dopaminu, což je skvělé pro energii a soustředění, méně už pro klidné usínání.

Otužování není test odolnosti. Je to jemná práce s nervovým systémem. A ten, na rozdíl od ega, ocení respekt.

Studená voda není zkratka ke zdraví ani povinná disciplína moderního životního stylu. Je to nástroj – účinný, ale dvojsečný. Umí tělo probudit, zocelit a zlepšit jeho fungování. Stejně tak ale dokáže uškodit, pokud se s ním zachází bez respektu.

Možná právě v tom je jeho největší hodnota. Chlad nutí zpomalit, vnímat signály těla a hledat rovnováhu mezi komfortem a výzvou. Ne každý musí do ledu. Ale každý může pochopit, proč někdy stojí za to vystoupit z tepla – aspoň na chvíli.

Cold Water Hazards and Safety. Weather.gov (National Weather Service) [online]. [cit. 2026-01-03]. Dostupné z: https://www.weather.gov/safety/coldwater

ESPERLAND, Didrik; DE WEERD, Louis; MERCER, James B. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health [online]. 2022, roč. 81, č. 1 [cit. 2026-01-03]. DOI: 10.1080/22423982.2022.2111789.

JDIDI, Hela et al. The Effects of Cold Exposure (Cold Water Immersion, Whole- and Partial-Body Cryostimulation) on Cardiovascular and Cardiac Autonomic Control Responses in Healthy Individuals: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression. International Journal of Biometeorology [online]. 2024 [cit. 2026-01-03]. DOI: 10.1016/j.jtherbio.2024.103857

KUNUTSOR, Setor K.; LEHOCZKI, Andrea; LAUKKANEN, Jari A. The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. GeroScience [online]. 2024, roč. 47, č. 1, s. 387–407 [cit. 2026-01-03]. DOI: 10.1007/s11357-024-01295-w.

REHFELDT, Courtney. New Study Links Cold Exposure to Cellular Anti-Aging Benefits. Athletech News [online]. 14. 4. 2025 [cit. 2026-01-03]. Dostupné z: https://athletechnews.com/new-study-links-cold-exposure-to-cellular-anti-aging-benefits/

SHATTOCK, Michael J.; TIPTON, Michael J. ‘Autonomic conflict’: a different way to die during cold water immersion? The Journal of Physiology [online]. 2012, roč. 590, č. 14, s. 3219–3230 [cit. 2026-01-03]. DOI: 10.1113/jphysiol.2012.229864.

TIPTON, Michael; BRADFORD, Carl. Moving in extreme environments: open water swimming in cold and warm water. Extreme Physiology & Medicine [online]. 2014, roč. 3, č. 12 [cit. 2026-01-03]. DOI: 10.1186/2046-7648-3-12

WAKABAYASHI, Hitoshi; SAKAUE, Hiroyuki; NISHIMURA, Takayuki. Recent updates on cold adaptation in population and laboratory studies, including cross-adaptation with nonthermal factors. Journal of Physiological Anthropology [online]. 2025, roč. 44, č. 7 [cit. 2026-01-03]. DOI: 10.1186/s40101-025-00387-6.

YURKEVICIUS, Beau R. et al. Human cold habituation: Physiology, timeline, and modifiers. Temperature [online]. 2022, vol. 9, no. 2, s. 122–157 [cit. 2026-01-03]. DOI: 10.1080/23328940.2021.1903145.