Článek
Většina lidí si volné večery spojuje s odpočinkem a těší se, jak se po práci zaboří do křesla, zapne si telku a k tomu bude zobat různé pochoutky.
Pokud ovšem sedíte přes den v práci, potom v autě nebo jiném dopravním prostředku a ve vysedávání pokračujete i po návratu domů, pak si zcela jistě koledujete o nadváhu.
Obezity všude přibývá
O tom, že dnešní životní styl štíhlé figuře zrovna nesvědčí, vypovídají statistiky. Nadváhou v roce v roce 2022 trpěly celosvětově 2,5 miliardy dospělých (43 %), z toho více než 890 milionů jich bylo vysloveně obézních. A čísla stále rostou. Podle prognóz by tento počet mohl do roku 2050 dosáhnout závratných čtyř miliard.
Češi z tohoto rámce nijak nevybočují, spíše vévodí, vždyť v Evropské unii patří mezi třetí nejtlustší národ hned po Chorvatsku a Maltě. S nadváhou se tu potýká každý šestý Čech a jeden z pěti má obezitu.
Obezita ovšem zdaleka není jen estetickým problémem, ale pojí se s řadou zdravotních rizik, jako je diabetes 2. stupně, kardiovaskulární onemocnění, nemoci jater i některé druhy rakoviny.
To je také důvod, proč se australští vědci ze Sydneyské univerzity zaměřili na zkoumání zdravotních přínosů fyzické aktivity u lidí s obezitou.
Zaostřeno na pohybové aktivity
Do studie zapojili téměř 30 000 obézních dospělých, jejichž průměrný věk byl 62 let a z nichž 10 procent, tedy 2 995 osob, onemocnělo cukrovkou 2. typu.
Účastníci pak byli zařazeni do jedné ze tří kategorií podle toho, kdy vykonávali většinu své středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity – zda ráno, odpoledne či večer. Vědce zajímal jakýkoliv druh pohybu, při kterém se zvyšuje frekvence tepu a dechu, takže jej lze označit za aerobní. Za středně intenzivní aktivity se považuje třeba chůze, tanec, plavání, úklid a práce na zahradě, k těm intenzivním se řadí běh, aerobik, posilování, rychlá jízda na kole nebo rychlá chůze do kopce (případně do schodů).
Výzkumníci sledovali zdravotní trajektorii účastníků studie nepřetržitě téměř osm let. Během té doby zaznamenali 1 425 úmrtí, 3 980 kardiovaskulárních příhod a 2 162 příhod mikrovaskulární dysfunkce, jako je neuropatie, nefropatie nebo retinopatie.
Množství a načasování jakékoliv fyzické aktivity bylo monitorováno pomocí akcelerometru, který dobrovolníci nosili 24 hodin denně po dobu jednoho týdne na začátku studie. Vědci brali v úvahu i další faktory včetně demografických údajů, kouření, konzumace alkoholu, stravovacích návyků a spánku. Do výzkumu nezařadili jedince, kteří již dříve trpěli srdečními nemocemi, rakovinou nebo obojím.
Výsledky výzkumu
Studie přinesla překvapivé výsledky. Zjistilo se, že ti, co se věnovali aerobnímu cvičení mezi 18. hodinou a půlnocí, měli nejnižší riziko předčasného úmrtí a úmrtí způsobeného srdečními chorobami.
Večerní cvičení snižovalo riziko úmrtí až o 61 %, zatímco odpolední a ranní cvičení o 40 %, resp. 33 %. Co se týče srdečních onemocnění, večerní aktivita vedla k 36% poklesu rizika, odpolední k 16% a ranní k 17% poklesu. Navíc, večerní cvičení mělo pozitivní dopad i na snížení rizika nervových, ledvinových a očních komplikací, s poklesem rizika o 24 %, 16 % a 21 % v závislosti na čase cvičení
Navíc se ukázalo, že četnost večerní fyzické aktivity je důležitější než celkové množství denní fyzické aktivity.
Proč právě večer?
Ačkoliv je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se prokázala přímá kauzalita mezi načasováním aktivit a snížením rizik, výsledky studie podporují hypotézu týkající se snížené citlivosti na inzulin ve večerních hodinách. To znamená, že lidé trpící cukrovkou nebo nadváhou, kteří mají problémy s tolerancí glukózy ve večerních hodinách, mohou tyto problémy vyvážit a zmírnit tím, že se večer věnují pohybovým aktivitám.
Cvičení totiž zlepšuje schopnost těla reagovat na inzulín, což umožňuje svalovým buňkám efektivněji absorbovat glukózu jak během, tak i po fyzické námaze. Během svalové kontrakce jsou buňky schopné vstřebávat glukózu a používat ji pro energetický metabolismus, a to i v případě, kdy inzulín není dostupný.
K večeru se rovněž začíná zpomalovat metabolismus. Nicméně aktivita v tomto čase může rychlost metabolismu udržet, prodloužit dobu zvýšeného energetického výdeje a napomoci k efektivnějšímu využití glukózy, která – pokud není metabolizována – způsobuje hyperglykémii (zvýšená hladina cukru v krvi). V pozdním odpoledni dosahuje síla svalů a jejich pružnost vrcholu, což usnadňuje a zefektivňuje cvičení a minimalizuje riziko zranění.
Večer se také vyznačuje zvýšenými hladinami některých hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, které podporují metabolismus a regeneraci svalů. Cvičení v této době těží z těchto přirozených hormonálních stimulů a zlepšuje schopnost těla budovat svalovou hmotu a spalovat tuky. Navíc lidem, kteří cvičí večer, trvá až o 20 % déle, než se dostanou do bodu vyčerpání.
Cvičení není v žádném případě jediným řešením krize obezity, ale tento výzkum naznačuje, že lidé, kteří si mohou naplánovat svou aktivitu do určité denní doby, mohou nejlépe kompenzovat některá z těchto zdravotních rizik.
Škodí večerní cvičení spánku?
Traduje se, že večerní cvičení, zejména to intenzivní, může vyvolat potíže s usínáním. Dlouho se proto doporučovalo necvičit alespoň několik hodin před spaním. Nejnovější výzkumy však naznačují, že je to mýtus. Večerní fyzická aktivita spánek nenarušuje. Naopak večerní cvičení může kvalitu spánku zlepšit tím, že podporuje uvolňování melatoninu, který hraje klíčovou roli v regulaci spánkového cyklu. Časem také může také snížit hladinu ghrelinu, hormonu hladu, který zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání tuku, což by mohlo rovněž pomoci při hubnutí nebo regulaci hmotnosti.
Nutno však dodat, že intenzivní cvičení vybudí organismus, zvýší srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, takže pokud se provádí těsně před ulehnutím k spánku, může se nám pak hůře usínat. Proto je vhodnější vykonávat intenzivnější fyzické aktivity alespoň jednu až dvě hodiny před spaním, nebo si zvolit středně náročné až lehké aktivity, které přesto mohou přinést zdravotní výhody, aniž by nás nadměrně stimulovaly. Takovými aktivitami jsou třeba jóga, mírná jízda na kole nebo nenáročná večerní procházka před spaním.
Ať už si najdete čas na cvičení nebo sport v kteroukoliv denní dobu, důležité je vytrvat a věnovat se svým aktivitám pravidelně.
Zdroj:
Odkaz na studii:
Angelo Sabag, Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity [Načasování mírné až intenzivní fyzické aktivity, úmrtnost, kardiovaskulární onemocnění a mikrovaskulární onemocnění u dospělých s obezitou]. Diabetes Care, 2024; DOI: 10.2337/dc23-2448.
