Mozek jde proti dietám. Nutí nás jíst víc, než je nutné. Jak to změnit?

Sedíte na gauči, seriál běží, večeře je dávno snědená. Přesto ruka automaticky míří k misce s něčím malým na zobnutí. Tělu sice neschází energie, ale mozek vyhodnocuje situaci jinak. V jeho logice není přejídání slabost, nýbrž pojistka. Vzorec, který kdysi chránil před hladem, dnes v prostředí plných lednic a neustálých podnětů často pracuje proti nám.

Lidské tělo se formovalo v době, kdy bylo jídlo bylo spíš vzácností než samozřejmostí. Přežili ti, kdo uměli energii nejen získat, ale hlavně si ji schovat na horší časy. Tuk tehdy nebyl nepřítel – byl to plán B. Chytrá biologická pojistka, luxusní trezor na přežití.

Mozek se proto naučil jednu zásadní věc: když je energie k dispozici, je třeba ji uložit. Do zásoby. Pro jistotu.

Jenže zatímco geny se mění po tisíciletích, prostředí se změnilo během jedné generace. Vysokokalorické jídlo je levné, dostupné a neustále na očích. Mozek je nepřetržitě bombardován podněty slibujícími rychlou odměnu. Pohyb se z běžného dne vytratil a stres se mezitím zabydlel natrvalo – jako základní výbava moderního člověka.

Evoluční software však zůstává stejný a mozek jede podle starého manuálu. A právě tady vzniká napětí, které se často projeví na váze.

Centrem tohoto řízení je hypotalamus, nenápadná, ale mocná oblast mozku. Sleduje hladinu energie, reaguje na hormony a rozhoduje, kdy má tělo jíst, kdy šetřit a kdy ukládat tuk. Nepracuje s estetickými ideály ani s velikostí džínů. Jeho jazykem je přežití.

Právě hypotalamus si zároveň hlídá takzvanou nastavenou hodnotu, odborně set point – váhový rozsah, který považuje za bezpečný a stabilní. Funguje podobně jako termostat: jakmile se hmotnost začne odchylovat od tohoto rozmezí, zasahuje.

Úbytek hmotnosti vyhodnotí jako signál ohrožení a spustí obranné mechanismy: zesílí pocit hladu, zvýší chuť na kaloricky bohatá jídla a zároveň zpomalí metabolismus. Tělo začne hospodařit úsporněji, i když má energie objektivně dost.

Nastavená hodnota přitom není vytesaná do kamene. Mozek ji upravuje podle toho, v jakých podmínkách dlouhodobě žijeme. A právě tady sehrává klíčovou roli moderní prostředí. Neustálý přebytek energie, minimum pohybu a chronický stres posílají hypotalamu jednoznačný vzkaz: zásoby jsou potřeba. Hodně zásob.

Velký vliv mají i hormony, které s hypotalamem neustále komunikují. Leptin, produkovaný tukovou tkání, hlásí mozku stav energetických zásob. Čím víc tuku, tím víc leptinu. Jenže při dlouhodobém přejídání může mozek vůči tomuto signálu otupět – vzniká takzvaná leptinová rezistence. Mozek pak jedná, jako by energie bylo málo, i když je jí nadbytek.

Do hry vstupuje i ghrelin – hormon hladu. Jeho hladina nestoupá jen při nedostatku jídla, ale také při nedostatku spánku nebo pod vlivem stresu. Mozek pak spustí poplach: je třeba jíst. A ideálně hned, rychle a kaloricky. Nejde o projev slabosti, ale o starý instinkt, po tisíciletí pilovaný k zajištění energie.

Postupně se tak může stát, že mozek začne vyšší hmotnost považovat za normu. Za nový standard. A jakmile se ho člověk pokusí narušit, systém se brání. Váha kolísá, hlad se vrací a tělo se snaží „ztracené“ kilogramy doplnit. Právě odsud pramení známý jojo efekt – ne jako důkaz selhání, ale biologické důslednosti.

To neznamená, že změna není možná. Znamená to jen, že vyžaduje čas, trpělivost a práci s prostředím, ve kterém mozek žije. Ne proti němu, ale s ním.

Impuls k jídlu často nesouvisí jen s fyzickým hladem. V mozku běží paralelně dva pohony: jeden opatrný a starostlivý, druhý impulzivní a dravý. Právě jejich souhra – a častý střet – vysvětluje, proč se přejídáme i tehdy, kdy tělo žádnou energii navíc nepotřebuje.

Homeostatický systém funguje jako přísný palubní počítač: hlídá, zda má tělo dost energie, a když zásoby klesnou, vyvolá hlad a motivuje k doplnění paliva. Je úsporný, racionální a zaměřený na rovnováhu. Jeho cílem není potěšení, ale přežití.

Jenže vedle něj pracuje ještě hédonický motor. Ten nás k jídlu žene hlavně pro radost a odměnu, ne proto, že bychom energii skutečně potřebovali. Zatímco homeostatický motor kontroluje stav nádrže, hédonický motor hledá příjemné zážitky a úlevu od stresu, nudy nebo nepříjemných pocitů.

V jeho centru stojí mezolimbická dopaminová dráha – hlavní tah na odměny v mozku. Zjednodušeně řečeno: existuje tu síť center, která rozhodují o jídle podle potěšení a emocí, nikoli jen podle hladu. Jakmile narazíme na něco lákavého – typicky sladké, tučné nebo slané – hédonický motor se aktivuje a bez velkého váhání přehluší signály sytosti, které hlásí homeostatický systém.

Jedna část mozku vyšle impuls „tohle chci“, jiná z něj udělá silnou motivaci jít a jíst, další si zapamatuje, že to bylo příjemné, a emoce tomu dodají váhu i naléhavost. Výsledek je jednoduchý, ale mimořádně účinný: hédonický motor touží, tělo si užívá – a homeostatická brzda jde často stranou.

Bliss point – česky bod blaženosti – není poetický pojem, ale výsledek potravinového inženýrství. Jde o precizně vyladěnou kombinaci cukru, tuku a soli, která je navržena tak, aby vyvolala co nejsilnější chuťový a emoční zážitek. Ne náhodou. Cílem je, aby se mozek chtěl vracet. Znovu. A znovu.

Tyto potraviny nejsou jen „chutné“. Jsou vytvořené tak, aby zasahovaly systém odměn s intenzitou, jakou běžné jídlo v přírodě neumí. Přirozené potraviny mají brzdy – objem, vlákninu, strukturu. Bliss point tyto brzdy obchází. Nezasytí, ale láká k dalšímu soustu.

Mozek na takovou stimulaci reaguje předvídatelně. Dopamin se uvolňuje už při pohledu, vůni nebo samotné myšlence na jídlo. Tělo se připravuje na odměnu dřív, než se vůbec najíte – a signály sytosti zůstávají někde v pozadí, přehlušené slibem potěšení.

Při opakované konzumaci nastává problém. Systém odměn se postupně otupuje a k dosažení stejného pocitu uspokojení potřebuje větší dávku. Podobně jako u jiných návykových látek. A tak se jí dál – ne proto, že by byl hlad, ale proto, že mozek pořád žádá odměnu.

Obezita není dílem náhody ani důsledkem jediné vadné molekuly. Jen zřídka za ní stojí jeden gen; mnohem častěji jde o celý orchestr nenápadných genetických variant. Každá z nich hraje tiše a sama o sobě by sotva byla slyšet. Teprve dohromady ale vytvářejí melodii, která ovlivňuje tělesnou hmotnost. Odborníci mluví o tzv. polygenní dědičnosti  – běžná obezita je výsledkem součtu mnoha malých vlivů, nikoli jedné fatální chyby. Odhady říkají, že genetika se na BMI podílí zhruba z poloviny, někdy i víc.

Tyto genetické rozdíly se neprojevují jen na postavě, ale hlavně v regulaci hladu a odměny. Některé varianty ovlivňují, jak citlivě mozek reaguje na signály sytosti, jiné nastavují intenzitu, s jakou prožíváme potěšení. Právě tady vstupuje do hry dopamin – chemický posel motivace.

U části lidí je systém odměn geneticky méně citlivý. Běžné radosti jim přinášejí slabší odezvu, a mozek si proto přirozeně hledá silnější zdroj uspokojení. Jídlo, zvlášť to sladké a tučné, se v takovém nastavení snadno promění v rychlou a dostupnou formu „sebeléčby“. Ne z rozmaru, ale proto, že na chvíli zvedne hladinu odměny tam, kde jí je jinak málo.

Důležité je ale jedno: geny samy o sobě nikoho k obezitě neodsoudí. Jsou spíš jako natažená spoušť. Teprve prostředí rozhodne, zda ji někdo stiskne. Rychlý nárůst obezity v posledních desetiletích nevysvětlují změny v DNA – ta se mění pomalu – ale svět kolem nás. Neustálá dostupnost kaloricky bohatého jídla, minimum pohybu a chronický stres vytvářejí podmínky, ve kterých se genetická náchylnost projeví naplno.

Jinými slovy: ve světě nedostatku by řada lidí se stejnými geny zůstala štíhlá. V dnešním světě nadbytku ale jejich biologie dostává příležitostí víc, než dokáže ustát.

Stres a nedostatek spánku patří k nejsilnějším faktorům, které dlouhodobě ovlivňují naše stravovací chování. Neustálý tlak, nepřetržitý tok podnětů a chronická únava přelaďují mozek do režimu ohrožení. V takovém nastavení už nehledá rovnováhu ani dlouhodobé cíle, ale okamžitou úlevu. A sahá po řešeních, která se osvědčila po miliony let: rychlé energii, snadno dostupných kaloriích, krátkém pocitu bezpečí.

Když se tento stav stane každodenní normou, genetické predispozice dostanou prostor se projevit. Ne náhle a dramaticky, ale pomalu a vytrvale. Stres zesiluje chuť na vysoce kalorická jídla, únava povoluje brzdy sebekontroly a mozek se učí, že jídlo je nejrychlejší cesta ven z nepohody.

Chronický stres přitom neútočí jen na psychiku. Funguje jako biologický přepínač, který dlouhodobě zvyšuje hladinu kortizolu. Tento hormon posouvá chuťové preference směrem k rychlé energii – sladkému, tučnému a slanému. Mozek ve stavu napětí nehledá salát, ale palivo, které slibuje okamžitou úlevu.

Do stejné rovnice vstupuje i nedostatek spánku. Když tělo nemá čas na regeneraci, rozpadá se jeho vnitřní signalizace: hormony hladu zesilují, signály sytosti slábnou. Člověk je unavený, podrážděný a biologicky nastavený jíst víc, než skutečně potřebuje. Ne proto, že by charakter selhával, ale proto, že mozek funguje v nouzovém režimu.

V takovém nastavení se jídlo snadno promění v emoční anestetikum. Cukry a tuky krátkodobě zvednou náladu, utlumí úzkost a nabídnou pocit klidu. Stres tím ale nemizí – jen se odsune. Mozek si navíc velmi rychle zapamatuje, kudy vede nejrychlejší úniková cesta.

Dlouhodobý stres nakonec přepisuje i samotné fungování mozku. Emoční centra zesilují své signály, zatímco oblasti zodpovědné za sebekontrolu postupně ztrácejí vliv. Výsledek je nenápadný, ale účinný: vyšší citlivost na potravinové spouštěče a menší schopnost jim odolat. Ne náhlé selhání, ale pomalé, systematické přenastavení pravidel hry.

Mozek se snaží udržet tělesnou hmotnost na „bezpečné“ úrovni. Ale to neznamená, že jsme odsouzeni k osudu, který nám dal. Systém lze přenastavit, pokud mu správně poskytujeme podněty.

Pilíř první: Životní styl jako práce s biologií

Změna životního stylu nespočívá v dokonalosti, ale ve správných signálech, které tělu pravidelně posíláme – a sem patří především vyvážená strava i pravidelný pohyb.

Bílkoviny a vláknina pomáhají prodloužit pocit sytosti a dávají mozku jasnou informaci, že paliva je dost. Pohyb – zejména silový – chrání svalovou hmotu a stabilizuje metabolismus, který se jinak při hubnutí rád „utlumí“. A spánek spolu se zvládáním stresu fungují jako tichý, ale zásadní regulátor: bez nich se i nejlepší jídelní plán mění v boj s větrnými mlýny.

Pilíř druhý: Chování a psychologie

Část hladu totiž nevzniká v žaludku, ale v hlavě. Existuje několik druhů „psychického“ hladu, kdy bažíme po jídle bez jakékoli energetické potřeby – z nudy, smutku, zvyku nebo přetížení.

Všímavé jedení, kdy se nerozptylujeme jinými činnostmi, a práce s emocemi nejsou žádná „ezoterika“, ale praktické způsoby, jak mozku vrátit cit pro skutečnou sytost. Když se naučíme jíst méně automaticky a více vědomě, část biologického tlaku ustoupí — a s ním i nutkavé porce navíc.

Pilíř třetí: Medicína jako posun základního nastavení

U některých lidí však životní styl a chování nestačí. A právě tady vstupuje do hry moderní medicína.

Bariatrická chirurgie je dnes nejúčinnější metodou u těžké obezity – nejde jen o zmenšení žaludku, ale o komplexní zásah, který přenastavuje biologicky podmíněnou váhu. Operace tlumí hladové signály mozku, zvyšuje hormony sytosti a umožňuje tělu přijmout nižší váhu jako novou normu. Pacienti tak dlouhodobě zhubnou o 15–35 % původní hmotnosti a efekt přetrvává až 20 let.

Podobně, ale méně invazivně fungují moderní léky na hubnutí. Působí přímo na mozek a jeho regulační centra: prodlužují pocit sytosti, tlumí lačnění po kaloricky bohatých jídlech a posilují sebekontrolu, takže emoční jedení ztrácí sílu. Některé přípravky navíc pomáhají mozku „uslyšet“ signály sytosti z tukových zásob, což tělu umožňuje bezpečně přijmout nižší váhu jako novou normu, obrany proti hubnutí se tlumí a snižuje se riziko jojo-efektu.

Jak se tyto změny promítnou do života? Třeba následovně. Ráno začíná lehkou snídaní plnou bílkovin a ovoce. Tělo se cítí svěží a mozek jasně ví, kdy má hlad a kdy je sytý. Přirozený pohyb během dne – procházka, pár minut cvičení – posiluje svaly i mysl, a každé jídlo je zdrojem energie, ne náhradním „anestetikem“.

K obědu si dopřejete vyvážené domácí jídlo, plné bílkovin, zeleniny a komplexních sacharidů. Mozek registruje dostatek paliva a impulzy k přejídání se neaktivují. Odpolední svačina je lehká a plánovaná – žádné impulzivní „pokušení“, jen přirozené doplnění energie.

Večer usednete k lehké večeři, po níž se cítíte nasycení, ne přejedení. Ani televizní obrazovky, ani plno pokušení v ledničce vás nevyvedou z rovnováhy – tělo i mozek spolupracují, autopilot respektuje, že tohle je nový standard. Každý den posiluje pocit kontroly a pohody. Nová váha už neznamená boj, ale přirozený stav, a vy uléháte k spánku s klidem a vědomím, že vaše tělo ví, co je pro něj nejlepší.

Zní to možná idealisticky. Ale není to nereálné – je to možné, krok po kroku, den za dnem.

ACOSTA, Andres, Alejandro CAMPOS a John D. PORT. Integrative Hedonic and Homeostatic Food Intake Regulation by the Central Nervous System: Insights from Neuroimaging. Brain Sciences. 2022, roč. 12, č. 4, s. 431. ISSN 2076-3425. DOI: 10.3390/brainsci12040431

BERTHOUD, Hans-Rudolf, Christopher D. MORRISON a Heike MÜNZBERG. The obesity epidemic in the face of homeostatic body weight regulation: What went wrong and how can it be fixed? Physiology & Behavior. 2020, roč. 222. ISSN 0031-9384. DOI: 10.1016/j.physbeh.2020.112959

FARR, Olivia M., Chiang-shan R. LI a Christos S. MANTZOROS. Central Nervous System Regulation of Eating: Insights from Human Brain Imaging. Metabolism. 2016, roč. 65, č. 5, s. 699–713. DOI: 10.1016/j.metabol.2016.02.002

HARRIS, R. B. Role of set-point theory in regulation of body weight. FASEB Journal. 1990, roč. 4, č. 15, s. 3310–3318. DOI: 10.1096/fasebj.4.15.2253845

LUENGO, Nicole, Gary S. GOLDFIELD a Ana M. OBREGÓN. Association between dopamine genes, adiposity, food addiction, and eating behavior in Chilean adult. Frontiers in Nutrition. 2024, roč. 11. ISSN 2296-861X. DOI: 10.3389/fnut.2024.1466384

VOLKOW, Nora D., Gene-Jack WANG a Ruben D. BALER. Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in Cognitive Sciences. 2011, roč. 15, č. 1, s. 37–46. DOI: 10.1016/j.tics.2010.11.001

YAU, Yvonne H. C. a Marc N. POTENZA. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinologica. 2013, roč. 38, č. 3, s. 255–267. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.