Článek
Dali jste si novoroční předsevzetí zhubnout a začít jíst zdravě, jenže nevíte jak na to? Nemusíte hledat drahé výživové poradce ani se inspirovat celebritami. Středomořská strava, která je již osmým rokem hodnocena jako nejlepší dieta podle US News & World Report, vám bohatě postačí. Přestože se objevují stále nové trendy a v roce 2025 přibylo dalších 13 diet, středomořská strava si drží své prvenství díky své jednoduchosti a prokázaným zdravotním přínosům. Tento tradiční způsob stravování zůstává tou nejzdravější a nejpřístupnější volbou.
Proč je středomořská dieta nejlepší?
Na rozdíl od mnoha jiných diet, které jsou buď příliš omezující, nebo zaměřené jen na krátkodobé výsledky, středomořská strava nabízí vyvážený přístup k jídlu, který se snadno dodržuje po dlouhou dobu. Tento způsob stravování se neomezuje jen na počet kalorií nebo eliminaci určitých potravin, ale spíše klade důraz na kvalitu a čerstvost surovin. Nabízí širokou paletu chutí a kombinací, které umožňují, že stravování je nejen zdravé, ale i chutné.
Středomořská strava není jen o výběru potravin – je to životní styl, který vychází z dlouholetých tradic národů žijících u Středozemního moře. Tento způsob stravování, spojený s kulturními zvyky a zdravým přístupem k jídlu, se stal tak významným, že byl před lety zapsán na seznam nehmotného kulturního dědictví UNESCO. Mezi jeho velké propagátorky patří například španělská herečka Penélope Cruz, která si i v padesáti letech udržuje sexy figuru a přitom se nezříká potěšení z jídla. Ke středomořské stravě se hlásí i další hollywoodské krásky včetně Salmy Hayek a Catherine Zety-Jones.
Jednoduchost, vyváženost a udržitelnost
Jedním z hlavních důvodů, proč je středomořská dieta tak populární, je její jednoduchost a flexibilita. Rozhodně si však tento dietní model nepleťte s každodenním pojídáním hotové pizzy. To je vynález moderní, fastfoodové doby. Skutečná středomořská kuchyně má kořeny v antice, kdy se základem jídelníčku staly pšenice, víno a olivový olej, doplněné o zeleninu, luštěniny a omezené množství masa. I když se během staletí tato strava rozšířila o nové suroviny jako rajčata, papriky nebo kukuřici, její základ zůstává stejný – čerstvé, lokální a sezónní potraviny, minimálně zpracované a upravené podle jednoduchých, tradičních receptur. Tento jídelníček se formoval po staletí v oblasti Středozemního moře, kde se lidé stravovali podle toho, co jim země a moře nabízely.
Středomořské jídlo v ikarianské restauraci
Oproti moderní západní stravě, v níž často převažuje jedna složka, obvykle maso, je tradiční středomořská strava pestrá a vyvážená. Obsahuje minimum zpracovaných a rafinovaných potravin, rovněž málo přidaného cukru a sladkostí, tedy věcí prokazatelně nezdravých. Naopak zahrnuje vysoké množství čerstvého ovoce a zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů či semen, olivového oleje jako hlavního zdroje tuků a v menším množství i maso z drůbeže a ryb.
Zdravotní benefity středomořské stravy
Jedním z hlavních důvodů, proč středomořská strava stále vede mezi dietami, jsou její prokázané zdravotní přínosy. Studie opakovaně ukazují, že středomořská dieta pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.
Strava bohatá na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty prokazatelně snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a udržuje zdravou hladinu krevního tlaku. Tím pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a dalším srdečním onemocněním.
Vyvážený příjem sacharidů, v kombinaci s vysokým obsahem vlákniny, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulin.
Vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých látek v ovoci, zelenině a olivovém oleji působí proti volným radikálům, které mohou přispívat k rozvoji nádorových onemocnění.
Pravidelná konzumace středomořských potravin bohatých na vlákninu, vitamíny a minerály přispívá k celkovému snížení zánětů v těle. To znamená menší riziko vzniku zánětlivých onemocnění a delší životní perspektivu v dobré fyzické i duševní kondici.
Díky příznivým účinkům na tělesnou váhu a celkový metabolismus snižuje tento typ stravy riziko obezity, která je klíčovým faktorem pro vznik mnoha chronických onemocnění.
Mušle v salpicónu s marinovanou zeleninou
Jak středomořská strava ovlivňuje mozek
Středomořská dieta prospívá také mozku. Studie ukazují, že tento způsob stravování má pozitivní vliv na kognitivní funkce, včetně paměti a schopnosti učení. Vyvážený poměr zdravých tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách a olivovém oleji, podporuje zdraví mozku a může pomoci snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Vědecké výzkumy z Tulaneovy univerzity odhalily, že středomořská strava mění rovnováhu bakterií ve střevech, což má přímý vliv na fungování mozku. Ve studii zveřejněné v časopise Gut Microbes Reports vědci zjistili, že u osob, které konzumují tradiční středomořskou stravu, se projevuje výrazně odlišné složení střevních bakterií oproti těm, kteří se stravují typicky západním způsobem. Tyto změny ve střevní mikroflóře byly spojeny s lepší pamětí a kognitivními schopnostmi.
Může středomořská strava pomoci při hubnutí?
Ačkoli středomořská dieta není zaměřena výhradně na hubnutí, její základ v čerstvé zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných výrobcích může přirozeně vést ke ztrátě přebytečných kil. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu, což snižuje nutkání přejídat se. Zároveň nahrazení nasycených tuků nenasycenými, které jsou bohatě zastoupeny v olivovém oleji a rybách, prokazatelně podporuje metabolické zdraví.
Navíc tento stravovací styl nevyžaduje žádné drastické omezení, což znamená, že se při něm budete cítit spokojeně a zdravě. Lidé, kteří jej dodržují, často oceňují, že nemají pocit, že by byli na „dietě“. Mohou si dopřát sklenku vína, sýry nebo mořské plody, ale s mírou. Tento přístup podporuje zdravé návyky a zvyšuje šanci na trvalý úspěch při hubnutí, což z něj dělá téměř ideální volbu pro každodenní život.
Potravinová pyramida středomořské stravy podle Fundación Dieta Mediterránea (dietamediterranea.com)
Jak začít se středomořskou stravou?
Pokud chcete zařadit středomořskou stravu do svého každodenního života, stačí začít postupnými změnami. Zde jsou základní kroky, jak na to:
- Zaměřte se na rostlinnou potravu: Zvyšte podíl zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných produktů ve svém jídelníčku. Tyto potraviny by měly tvořit základ každého jídla.
- Nahraďte nasycené tuky zdravými tuky: Používejte olivový olej místo másla či jiných nasycených tuků. Přidejte do jídelníčku ořechy a semena, které jsou skvělým zdrojem zdravých tuků.
- Upřednostňujte ryby: Konzumujte ryby alespoň dvakrát týdně. Omega-3 mastné kyseliny, které obsahují, jsou klíčové pro zdraví srdce i mozku.
- Omezte červené maso: Červené maso konzumujte pouze občas a raději ho nahraďte drůbeží nebo mořskými plody.
- Dopřejte si střídmě víno: Malé množství červeného vína k jídlu je součástí středomořské tradice. Ovšem nepřekračujte zdravou míru – maximálně jednu sklenku denně.
- Vařte sezónně a lokálně: Inspirujte se sezónními produkty a vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám. Zaměřte se na čerstvost a kvalitu potravin.
Zdroj:
