Článek
Nespavost a poruchy spánku mají významný dopad na kvalitu našeho života. Potíže se spánkem se často pojí s naší duševní pohodou, způsobují je stres, či dokonce vyhoření.
Souvislost mezi nespavostí a psychikou
Nespavost a potíže se spánkem jsou často důsledkem naší psychické nepohody. Nejčastěji souvisí s úzkostí, depresí, se stresem a dlouhodobým přetížením až vyhořením, případně prožitým traumatem. Tyto stavy mohou narušit naši schopnost usnout, udržet spánek celou noc a nebudit se příliš brzy.
Lidé trpící úzkostí často zažívají zaplavení myšlenkami a obavami, které jim brání v usínání. Deprese může způsobit jak nespavost, tak hypersomnii (nadměrnou spavost). Lidé s depresí často trpí nekvalitním spánkem a mají problémy s ranním probouzením.
Pozor na dlouhodobý stres
Jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují kvalitu spánku, je stres. Ten chronický aktivuje sympatický nervový systém, což vede k produkci hormonů jako adrenalin a kortizol, které zvyšují bdělost a snižují schopnost odpočívat.
Zatímco krátkodobý stres leckdy způsobí problémy s usínáním nebo přerušovaným spánkem, dlouhodobý stres může vést k trvalým problémům se spánkem a vyústit až v chronickou nespavost.
Syndrom vyhoření dokáže potrápit
Vyhoření je stav fyzického, emocionálního a duševního vyčerpání způsobený dlouhodobým stresem a přetížením. Má proto významný dopad na kvalitu našeho spánku. Lidé trpící vyhořením často zažívají nespavost, přerušovaný spánek a problémy s usínáním. Navzdory dostatečné délce spánku se často cítí unavení, vyčerpaní a bez energie.
Rozpoznejte problém se spánkem
Je důležité, abyste uměli rozpoznat příznaky nespavosti a poruch spánku a mohli tak svůj problém řešit včas. Mezi běžné indikátory, které naznačí, že máte problém se spánkem jsou:
- Potíže s usínáním: Trvá vám déle než 30 minut, než usnete.
- Časté probouzení: Probudíte se několikrát během noci a máte potíže znovu usnout.
- Ranní probouzení: Probouzíte se příliš brzy a nejste schopni znovu usnout.
- Nekvalitní spánek: I po dostatečné délce spánku se cítíte unavení a neodpočatí.
- Denní únava: Cítíte se během dne ospalí a vyčerpaní, což ovlivňuje vaši schopnost fungovat a soustředit se na úkoly.
- Změny nálady: Zaznamenáváte na sobě zvýšenou podrážděnost, napětí, propady nálad.
Upravte svou rutinu
Vyzkoušejte několik tipů, kterými podpoříte kvalitní spánek:
- Stanovte si pravidelný spánkový režim: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den může pomoci regulovat váš spánkový cyklus.
- Vytvořte relaxační rutinu před spaním: Praktikování relaxačních technik, jako je meditace, hluboké dýchání nebo čtení knihy, může zklidnit mysl před spaním.
- Omezte vystavení modrému světlu: Vyhněte se používání elektronických zařízení, jako jsou telefony a tablety, alespoň hodinu před spaním.
- Snižte příjem kofeinu a alkoholu: Tyto látky narušují kvalitu spánku, proto je vhodné je omezit, zejména ve večerních hodinách. Namísto toho vyzkoušejte bylinkový čaj.
- Zajistěte si pohodlné spánkové prostředí: Investujte do kvalitní matrace a polštáře, udržujte pokoj tmavý, tichý a chladný.
- Zařaďte fyzickou aktivitu: Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit kvalitu spánku. Necvičte však těsně před spaním.
- Myslete na svůj jídelníček: Vyhýbejte se těžkým jídlům před spaním, zařaďte spíše něco lehkého a lépe stravitelného.
- Pracujte na snížení stresu: Je to běh na delší trať, ale vyplatí se. Myslete na sebe, na svůj odpočinek, plánujte si čas pro sebe, který naplníte činnostmi typu „chci“ nikoliv typu „musím“, udržujte si zdravé osobní hranice a work-life balance.
- Vyhledejte odbornou pomoc: Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, zkonzultujte je s lékařem nebo specialistou na spánkové poruchy.
Nespavost a poruchy spánku mohou mít vážný dopad na fyzické i duševní zdraví. Rozpoznání příznaků a využití vhodných strategií pro zlepšení spánku může vést k lepší kvalitě života a celkově vyšší psychické i fyzické pohodě.
Máte také potíže se spánkem? Co už jste vyzkoušeli a co vám osobně nejlépe funguje?
