Článek
Stojíte na zastávce, spěcháte a autobus nikde.V hlavě víří tisíc myšlenek (na nedokončenou práci, nový úkol, se kterým si nevíte rady a doma čeká hromada povinností). Nervozita stoupá a v těle se zvyšuje napětí. Všimnete si, že vám nějak brní prsty na rukou a začínáte se potit, i když je chladno. Máte sucho v ústech. Rozhlédnete se kolem vás – ne, není tady horko. Lidé si hledí svého. Rozepínáte si kabát a snažíte se nadechnout. Moc to nejde. Na hrudi cítíte nepříjemné svírání, pálení a bodání, které sílí. Nadechnout se je čím dál náročnější, snažíte se dýchat rychleji a rychleji, dělají se vám mžitky před očima a je vám nevolno.
Lidé se začínají koukat, nějaká paní se nad vámi naklání, na něco se ptá, ale nerozumíte jí. Jen matně vnímáte, že někdo volá na tísňovou linku. Prožíváte obrovskou úzkost, stres a strach. Ne, strach ne, to je slabé slovo, prožíváte doslova hrůzu ze smrti. Co se to se mnou děje? Nemůžu dýchat! Co se to děje? Umírám? Je to můj konec? Pomůže mi někdo? Konečně je tady pomoc, záchranáři vás naloží do sanitky, napojí na nejrůznější přístroje a mají spoustu otázek. Vy nevíte, čí jste.
V nemocnici je vám lépe, sice se ještě třesete a jste strašně vyčerpaní, ale už můžete dýchat. Ležíte, čekáte a přemýšlíte. „Infarkt! Jak je to možné, nemám na to věk, cvičím a nekouřím!“
Po chvíli přijde doktor a sdělí vám, že jste naprosto v pořádku, že vám dohromady nic není a máte se zamyslet nad návštěvou psychiatra. Cože? Měla jsem infarkt, mohla jsem umřít! Nejsem přece blázen! Copak si to vymýšlím?
Co se vlastně stalo?
Právě jste prožili svou první panickou ataku. Nepříjemné, že?
Sucho v ústech, rozechvění, bušení srdce, rychlejší tep, tíha na hrudi, pocení, brnění v prstech, strach, úzkost - to jsou některé z příznaků panické ataky.
Návštěva lékaře, i když možná nepříjemná, ale není vůbec od věci. Je důležité vyloučit, že nemáte závažný zdravotní problém.
Co je to panická ataka
Panická ataka je masivní záchvat úzkosti a strachu, který přichází bez nějaké konkrétní příčiny. Nejde vysledovat žádný spouštěč. Je to přehnaná reakce těla na neexistující nebezpečí.
Poprvé vás záchvat zaskočí naprosto nepřipravené, přijde jakoby z ničeho nic, bez varování, kdykoliv a kdekoliv.
Můžeme zažít jen jednu epizodu, ale mohou se objevovat i opakovaně. Opakované panické záchvaty však nepřichází bez varování. Budete-li k sobě všímaví, můžete vypozorovat, že se dostáváte do panického módu.
Kdy se vám to děje nejčastěji? Po probuzení, v průběhu dne nebo večer? Podle čeho prvního to na sobě poznáte? Je to tělesný projev, pocit, myšlenka?
Panická ataka má svůj začátek, průběh i konec. Obvykle jde o minuty a nejpozději do půl hodiny odezní.
Co dělat před rozvojem záchvatu
Naučte se rozpoznávat signály, že panika přichází. Jedině tak můžete něco dělat a ovládnout situaci. Trénujte svoji všímavost k sobě na úrovni těla, pocitů a myšlenek.
Všímejte si tělesných signálů – zvyšující se napětí v těle, zaťaté pěsti, ztuhlá šíje, vnitřní třes, rozechvění, sucho v ústech, změna v dýchání, stažená hruď.
Všímejte si svých pocitů – narůstající rozladění, neurčité obavy, strach a pochybnosti, propad v náladě.
Na úrovni myšlenek zachyťte, že se začínají rozbíhat nežádoucím směrem a zhoršuje se vaše soustředění.
Začněte včas. Jakmile zachytíte tyto signály, začněte cíleně pracovat na svém uvolnění a zklidnění. Teď je totiž šance na odvrácení panické ataky největší. Využijte některou z dýchacích technik, změňte aktuální činnost, protáhněte tělo několika cviky, zatněte a povolte svaly celého těla, jděte se projít ven, na toaletu – namočte si ruce nebo obličej do studené vody, otevřete okno a nadechněte se čerstvého vzduchu, napijte se. Zaměřte svou pozornost a myšlenky na něco jiného, třeba si zpívejte písničku, zavolejte někomu blízkému.
Co dělat v průběhu panické ataky
Jde dělat málo, ale něco přece. Plně rozjetá panická ataka se již zastavit nedá nebo jen velmi obtížně. V průběhu ataky buďte co nejvíce v kontaktu se zemí. Položte se na tvrdou podložku, na zem, postel, gauč. Posaďte se na židli s chodidly opřenými celou plochou o zem a zády zapřenými o opěradlo. Vytvoříte tím oporu a stabilitu pro své tělo.
Cíleně pracujte na zklidnění a zpomalení vašeho dechu. Počítejte, nádech do tří, výdech do pěti. Může pomoci, když na vás v tu chvíli bude někdo hlasitě mluvit a dýchat s vámi a nádechy a výdechy počítat (i na dálku telefonicky).
Uvolňujte svaly těla. Zatínejte a zase povolujte jednotlivé tělesné partie.
Když to půjde, snažte se zaměřit myšlenky jiným směrem, případně se plně soustřeďte na počítání délky nádechu a výdechu.
Bezprostředně po odeznění si dopřejte čas k odpočinku a načerpání sil. Panická ataka vás velmi vyčerpá.
Co dělat v mezidobí
Pozorujte sami sebe v každodenních činnostech. Všímejte si, co zmírňuje a tlumí stres a úzkost právě vám. Co funguje na vás? Kdy se během dne cítíte uvolnění, klidní? Svá pozorování si zapisujte. To, co vám funguje se snažte dělat víc, nebo pravidelně, víc vědomě.
Vyzkoušejte různá dechová cvičení nebo meditaci. Zklidňující techniky, které se vám líbí a vyhovují vám, pravidelně trénujte. Jen tak totiž budou účinné, ve chvílích, kdy je budete potřebovat.
Můžete zkusit cvičit, otužovat se, psát si deník, socializovat se a sdílet. Čas pro sebe naplňte více tím, co chcete a ne tím, co musíte nebo byste měli.
Zpomalte, dělejte drobná zastavení během dne – jako pauza na kávu, poslech hudby. Pěstujte rituály a pravidelnost. Zkuste manuální nebo kreativní činnost. Je velmi povzbuzující mít něco hotové a vidět za sebou výsledek.
Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu, protože zhoršují panické ataky. A když je to už moc těžké, a obvyklé strategie vám nefungují, vyzkoušejte terapii, případně podpůrnou medikaci po domluvě s lékařem.
Dovolte si k sobě být laskaví. Nepůjde to samo a hned. Jednou se vám to nepovede a podruhé ano. To je úplně normální. Buďte k sobě všímaví, zklidňující techniky trénujte a nacvičujte a použijte je ve správný okamžik.
Když se vám toto podaří, je velká šance, že se záchvatům paniky vyhnete nebo snížíte jejich frekvenci.
Přeji vám, aby se panické ataky staly minulostí vašeho života.
