Zapomeňte na 8 hodin! Dvoufázový spánek byl tisíce let normou

Představa osmihodinového, nepřerušovaného spánku, se kterou dnes uléháme do postele a považujeme ji za biologickou normu, je ve skutečnosti překvapivě nedávný kulturní vynález. Po většinu zaznamenané lidské historie, která trvala tisíce let, lidé spali úplně jinak, a to ve dvou oddělených fázích. Historické záznamy, pečlivě shromážděné a analyzované americkým historikem Rogerem Ekirchem, sahají od Homérových eposů po středověké soudní spisy a konzistentně hovoří o dvoufázovém neboli segmentovaném spánku jako o naprosté samozřejmosti. Lidstvo v preindustriální společnosti uléhalo krátce po setmění k takzvanému „prvnímu spánku“, který trval přibližně čtyři hodiny, a kolem půlnoci se probouzelo.

Nejzajímavější část noci však nastávala právě v tuto dobu. Tato přestávka bdění trvala obvykle hodinu až tři. Na rozdíl od dnešního hektického světa, kde se probuzení v noci stává zdrojem úzkosti a stresu, tehdy se jednalo o období tiché, klidné a společensky přijímané bdělosti. Půlnoční hodiny nebyly vyplněny panikou, jak znovu usnout, ale byly vyhrazovány pro hluboké a smysluplné aktivity. Mnozí se věnovali modlitbám a rozjímání, často zapisovali obzvlášť živé sny, které se v této klidné fázi noci zdály být důležitými zprávami, a využívali ticha k duševní reflexi.

Kromě duchovních a introspektivních činností to byly i hodiny intimity a rodinného života. Francouzští lékaři ze 16. století dokonce radili párům, aby se o početí snažily právě po prvním spánku, kdy jsou oba partneři odpočatí a plní energie, nikoli po vyčerpávajícím celodenním shonu. Učenci a básníci bez rušení pracovali, využívali klidu noci k psaní a čtení, zatímco ti méně vzdělaní se starali o základní potřeby domácnosti, přikládali dřevo do ohně, kontrolovali dobytek nebo tiše navštěvovali sousedy. Teprve po této aktivní přestávce, která byla integrální součástí jejich denního rytmu, se vraceli do postele na „druhý spánek“ až do svítání. Tento model spánku, rozdělený na dva bloky bděním uprostřed, byl po tisíciletí naprostou normou a hluboce zakořeněn v lidské kultuře.

Dlouho se mělo za to, že dvoufázový spánek je pouhý kulturní relikt, zvyk vymizelý s modernizací. Vědecké experimenty však ukázaly, že může jít o hluboce zakořeněnou biologickou tendenci. Přelomovou studii provedl v roce 1992 psychiatr Thomas Wehr z Národního institutu duševního zdraví. Skupinu dobrovolníků vystavil přísnému režimu, kdy museli trávit 14 hodin denně v naprosté tmě, čímž věrně simuloval dlouhé zimní noci severních zeměpisných šířek. Zpočátku sice účastníci spali déle, pravděpodobně doháněli chronický spánkový deficit, ale po několika týdnech došlo k pozoruhodné, samovolné změně: jejich spánek se spontánně rozdělil. Začali spát ve dvou čtyřhodinových blocích s klidnou, hodinovou až tříhodinovou přestávkou bdění uprostřed noci.

Wehrův experiment silně naznačil, že jakmile se lidský organismus izoluje od umělého osvětlení a vrátí se k přirozenému cyklu tmy, reaktivuje pradávný, bifasický spánkový model. Tento fenomén se neomezuje jen na laboratoře. Podobné poznatky přinesla i pozorování v komunitách, které žijí mimo dosah civilizačního světla. Například na Madagaskaru, v zemědělské vesnici bez přístupu k elektřině, se většina lidí přirozeně probouzela mezi půlnocí a půl druhou. Věnovali se různým činnostem a poté se vraceli ke spánku až do svítání. Jejich spánkový režim se sice jevil jako kratší a méně souvislý než v postindustriálních společnostech, ale nebyl vnímán jako porucha – šlo o přirozený rytmus.

Tyto studie poukázaly na to, že lidský spánkový systém je pravděpodobně mnohem pružnější, než se předpokládalo. Zdá se, že existuje významná závislost na délce fotoperiody, tedy na tom, jak dlouhá je noc. Zatímco v rovníkových oblastech, kde je délka noci stabilní a kratší, se udržel spíše jeden spánkový blok, v podmínkách simulujících dlouhé zimní noci tělo přirozeně inklinuje k rozdělení odpočinku na dvě části. Možná, že schopnost rozdělit si spánek s aktivní přestávkou uprostřed je adaptivní mechanismus, který nám umožňoval optimálně využívat dlouhé hodiny zimní tmy.

Přirozený, segmentovaný spánkový rytmus, který sloužil lidem po tisíce let, začal nenávratně mizet koncem 17. století. Tento tichý zánik je úzce spjat s technologickým pokrokem a masivním rozšířením umělého osvětlení. Nejprve přišly olejové lampy, později plynové osvětlení, a nakonec, v největší míře, elektrické světlo. Každý nový typ umělého osvětlení způsobil, že se večery prodloužily. Lidé už nebyli omezeni přirozeným cyklem západu slunce a přestali chodit spát krátce po setmění, zůstávali vzhůru a věnovali se činnostem, které dříve patřily do půlnoční přestávky nebo do denního světla. Umělé osvětlení, zejména jeho modré spektrum, má navíc silný dopad na biologii, protože účinně potlačuje sekreci melatoninu, hormonu klíčového pro usínání, a tím posouvá dobu, kdy jsme schopni usnout.

Zásadní a definitivní úder segmentovanému spánku zasadila průmyslová revoluce. V nové, industrializované společnosti se čas stal komoditou a pracovní rozvrhy vyžadovaly striktní dodržování směn. Tovární práce vyžadovala spolehlivý a konzistentní blok odpočinku, aby se obrovská pracovní síla mohla vrátit k pásu v přesný čas bez narušení výroby. V tomto novém, časově řízeném světě již nebyl prostor pro spontánní hodinovou přestávku uprostřed noci. Během 19. a na začátku 20. století se osm nepřerušovaných hodin spánku stalo normou, která byla prezentována jako zdravá a disciplinovaná. Segmentovaný spánek byl kompletně zapomenut, a jakékoliv noční probuzení začalo být vnímáno jako porucha.

A tak se stalo, že pokud se dnes probudíte ve tři hodiny ráno s klidným, ale náhle bdělým mozkem, váš vnitřní rytmus jen ctí ozvěnu starého, biologicky přirozeného modelu. Váš mozek možná jen reaguje na signály staré tisíce let a očekává tichou půlnoční kapitolu, o kterou ho moderní svět a jasná záře elektřiny připravily.

Pochopení historického bifasického spánku je pro moderního člověka klíčové, jelikož zmírňuje úzkost. Umožňuje nám totiž přijmout fakt, že noční probuzení nemusí být porucha, ale pouhý návrat k hluboce zakořeněné přirozenosti. Odborníci na spánek z toho vyvozují praktické doporučení: pokud se v noci probudíte a necítíte úzkost, přijměte bdělost. Opusťte postel, věnujte se tichému rozjímání, čtení při tlumeném světle a vraťte se k odpočinku, až se ospalost přirozeně vrátí. Cílem je klidné přijetí bdělosti, ne posedlost opětovným usnutím, která vede k začarovanému kruhu stresu a nespavosti.

Mnozí však bohužel myšlenku segmentovaného spánku posunuli do nebezpečného extrému. V online komunitách se rozšířily moderní polyfasické rozvrhy, jako jsou „Uberman“ (doporučující jen 2 hodiny celkového spánku) nebo „Everyman“ (s cílem 4 hodin spánku denně, rozděleného do krátkých šlofíků a jednoho delšího nočního). Tyto systémy si kladou za cíl dramaticky zkrátit celkovou dobu spánku rozdělením do řady krátkých šlofíků v průběhu 24 hodin, čímž mají údajně zvýšit produktivitu a životní energii.

Vědecká komunita však před tímto hazardem důrazně varuje. Panel expertů z National Sleep Foundation ve své zprávě z roku 2021 provedl rozsáhlý přehled publikací a dospěl k jednoznačnému závěru: neexistují žádné vědecké důkazy podporující tvrzení, že extrémní polyfasické rozvrhy zlepšují paměť, náladu nebo výkon. Naopak, takové rozvrhy, které úmyslně vedou k celkové spánkové deprivaci, jsou spojeny s řadou vážných nepříznivých účinků na zdraví a bezpečnost.

Tyto moderní polyfasické systémy fungují na principu chronické spánkové deprivace, která je pro zdraví nebezpečná. V první řadě způsobují závažné zhoršení kognitivních funkcí – klesá bdělost, paměť, motorická zručnost a zvyšuje se ospalost. Zadruhé, úmyslné krácení spánku a jeho rozdělení do mnoha bloků vede k narušení spánkové architektury. Fragmentovaný spánek způsobuje nedostatek hlubokého REM a SWS (pomalovlnného) spánku, které jsou klíčové pro konsolidaci paměti a celkovou regeneraci. Za třetí, takové rozvrhy způsobují cirkadiánní rozladění, protože nutí tělo spát i v době, kdy jeho biologické hodiny signalizují bdělost. Tento neustálý nesoulad má negativní dopad na zdraví, prokazatelně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu a narušuje produkci hormonů. Zatímco přirozený historický dvoufázový spánek zachovával celkovou délku odpočinku (doporučených sedm až devět hodin celkem), moderní polyfasické experimenty záměrně zkracují spánek hluboko pod toto kritické minimum. Tato chronická deprivace narušuje mozkové funkce a často vede k tomu, že si lidé neuvědomují, jak moc je jejich výkon snížen, což představuje riziko pro ně samotné i jejich okolí.

Proto je důležité striktně rozlišovat historický dvoufázový spánek, který je přirozený a zdravý, protože zachovává dostatečnou celkovou délku spánku, a Extrémní polyfasický spánek, které pod rouškou produktivity vede k chronickému deficitu a zhoršení zdraví. Až se tedy příště probudíte ve tři ráno s klidným rozumem, zkuste to vnímat s pochopením a třeba si na přečtěte pár řádků vaší oblíbené knihy.

Zdroje: National Geographic, 100+1, Wikipedia, Science Direct