Co mi pomohlo s nespavostí: Odborné rady i osobní zkušenost

Dlouhé noci, kdy se převalujeme v posteli a marně čekáme na spánek, nejsou jen fyzicky vyčerpávající – jsou i psychicky zraňující. Možná to znáte: tělo touží po odpočinku, ale mozek jako by odmítal vypnout. Minuty se táhnou a každé další probuzení uprostřed noci přináší novou dávku frustrace.

Nespavost – odborně insomnie – je porucha, která může mít mnoho podob. Někdy se nedaří usnout, jindy se člověk budí v časných ranních hodinách, aniž by se cítil odpočatý. A přestože krátkodobé výkyvy spánku zažije čas od času každý, pokud se nespavost vleče týdny nebo měsíce, začíná ovlivňovat všechny oblasti života – od nálady přes imunitu až po schopnost soustředění. A v některých případech může být i součástí většího celku – například chronického únavového syndromu (CFS/ME), jak jsem poznala na vlastní kůži.

Jako lékařka jsem o nespavosti dlouho věděla „z knih“. Ale až když jsem jí sama procházela – opakovaně, vyčerpávajícím způsobem a spolu s chronickým onemocněním– pochopila jsem, jak hluboce může člověka zasáhnout. Být přes den vyčerpaná a přitom v noci neschopná usnout je kombinace, která podlamuje půdu pod nohama.

Postupem času jsem ale přestala se spánkem bojovat. Místo toho jsem se začala ptát, co mi mé tělo skrze nespavost sděluje. A právě tahle změna postoje – podpořená poznatky z moderní medicíny, zejména z kognitivně-behaviorální terapie insomnie (CBT-I) – pro mě byla klíčová. Spánek jsem přestala vnímat jako něco, co si musím „zasloužit“. Začala jsem ho chápat jako přirozený proces, který potřebuje bezpečí, důvěru a klid.

I dnes se ke mně nespavost občas vrací – obvykle v náročných obdobích. Ale už ji vnímám jinak. Krátce trvá, méně zasahuje do života a hlavně – už ji nepovažuji za selhání. Spíš za zprávu.

Ráda se s vámi podělím o šest lekcí, které mi tahle zkušenost přinesla. Jsou osobní, ale opírají se o vědecká data. A třeba pomohou i vám najít nový vztah ke spánku.

1. Pravidelný režim není nuda. Je to signál bezpečí pro mozek.

Náš mozek miluje rytmus – doslova. Suprachiasmatické jádro v hypotalamu, které funguje jako hlavní biologické hodiny, se ladí podle světla a tmy a řídí naše vnitřní procesy v 24hodinovém rytmu. Když chodíme spát každý den v jinou dobu, tyto vnitřní hodiny se rozlaďují, což narušuje nejen spánek, ale i metabolismus, hormonální rovnováhu a náladu. Naopak pravidelný režim – zejména brzké usínání mezi 21. a 23. hodinou – pomáhá mozku zachytit přirozený pokles tělesné teploty a zvýšení melatoninu, tedy ideální podmínky pro kvalitní spánek.

Chronobiologové dnes vědí, že stabilní cirkadiánní rytmus je klíčovým faktorem pro obnovu a zdraví. Pravidelné vstávání – i o víkendu – je způsob, jak mozek ukotvit v čase a dát mu jasnou zprávu: „jsi v bezpečí, můžeš regenerovat.“

2. Obrazovky večer? Skrytý sabotér spánku.

Modré světlo z telefonů, notebooků a televizí blokuje tvorbu melatoninu – hormonu, který tělu říká: je čas spát. Dokonce i krátká expozice modrému světlu večer může posunout biologické hodiny o několik hodin a zhoršit kvalitu spánku.

Melatonin je silně regulován světlem – především jeho modrým spektrem, které je typické pro denní sluneční svit, ale také pro LED žárovky, obrazovky a běžné umělé osvětlení.

Když jsem vyměnila večerní scrollování za čtení knihy, tlumené teplé světlo a aromaterapii, tělo se začalo samo zklidňovat. A pokud se obrazovce večer nevyhnete, vyplatí se chránit mozek pomocí jednoduchých opatření:

🔴 Co pomáhá snížit škodlivý vliv modrého světla na spánek:

3. Spánek nezačíná večer. Začíná už ráno.

Kvalita nočního spánku se tvoří v průběhu celého dne. Ovlivňuje ji náš denní rytmus – pohyb, strava, zvládání stresu, ale i to, kolik denního světla dopřejeme svému tělu a mozku.

Zásadní roli hraje ranní expozice přirozenému světlu, která pomáhá správně nastavit náš cirkadiánní rytmus – tedy vnitřní biologické hodiny. Pokud během dne, zejména dopoledne, trávíme málo času venku nebo jsme vystaveni převážně umělému osvětlení, může být večerní usínání narušené.

Pro většinu lidí stačí 20–30 minut venku mezi 7. a 10. hodinou ráno, ideálně bez slunečních brýlí, aby tělo získalo dostatek světelného signálu pro synchronizaci rytmu. I zatažená obloha má větší intenzitu světla než běžné osvětlení v interiéru.

Ranní denní světlo nejen zlepšuje večerní usínání a kvalitu spánku, ale také zvyšuje bdělost během dne, podporuje imunitní systém a má pozitivní vliv na náladu – mimo jiné i díky vlivu na produkci serotoninu a následně melatoninu.

4 . Neberme si celý den do postele

Mnoho z nás si večer lehá do postele nejen s únavou, ale i s hlavou plnou myšlenek. Nedokončené úkoly, nevyřčené obavy, drobné i velké stresory – to všechno se v tichu noci ozývá často hlasitěji než přes den.

Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) doporučuje nepřecházet to, co nás zatěžuje, ale vědomě tomu dát prostor dříve, než si lehneme. Pomáhá třeba technika „čas na obavy“ – krátký každodenní rituál, kdy si v klidu sedneme, pojmenujeme to, co nás trápí, a ideálně si to sepíšeme. Účinnou podporou bývá i vedení reflexního deníku – jednoduchý způsob, jak uvolnit emoce a myšlenky, které by jinak v noci hledaly cestu ven.

Důležité je také během dne dopřát nervovému systému úlevu. Může to být pár minut hlubokého dýchání, krátká meditace, procházka v přírodě nebo jen chvíle bez podnětů a výkonu.

5. Co mi pomáhá, když nemohu usnout

Dřív mě panika z nevyspání vyčerpávala víc než samotné nevyspání. Každá probdělá noc se zdála jako hrozba, která může ohrozit moje zdraví nebo celý den, který přijde. Ale dnes už vím, že jedna (nebo i několik) nocí bez kvalitního spánku sice nejsou příjemné, ale většinou nejsou nebezpečné. A co víc – nemusí ani zničit celý následující den.

Moje cesta nemocí mě přivedla k přehodnocení návyků a mnoho z nich jsem si už tehdy osvojila. Díky tomu pro mě nebylo těžké začít uplatňovat i nové přístupy ke spánku. Co ale udělalo největší rozdíl, bylo uvědomění, že nejsem ve skutečném ohrožení, když nemohu spát. Když si druhý den dopřeju trochu víc péče – výživné jídlo, pár minut soucitného spočinutí v tom, že je mi prostě blbě, a třeba i chvíli lenošení – mohu zvládnout i náročné věci. Ne tak „výkonně“, ale pořád lidsky.

CBT-I mě naučila měnit postoj k nespavosti. Místo „musím usnout“ se v hlavě častěji ozývá „i odpočinek bez spánku má svou hodnotu“. Tahle změna myšlení opravdu pomáhá. Odlehčuje napětí a paradoxně často právě díky ní přichází spánek snáz.

6. Nespíš? Vstaň. Ale jemně a laskavě.

I přes to všechno se nedaří usnout? Ležíme v posteli, děláme „všechno správně“ – a spánek stále nepřichází. V tu chvíli je nejlepší přestat bojovat. Jedno z nejhorších řešení je zůstat ležet a neklidně se převalovat.

Můj plán B? Vstanu, přejdu do jiné místnosti, otevřu něco monotónního ke čtení, nebo si sednu a pozoruji svůj dech. Někdy pomáhá i jemná tělesná relaxace – například postupné uvolňování jednotlivých částí těla (body scan), pomalé prodloužené výdechy nebo vizualizace klidného místa. Často pak ospalost a spánek přijde sám – jako nečekaný host.

Tato technika se nazývá stimulus control a patří k základním pilířům kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I). Učí mozek znovu propojit postel se spánkem – ne s napětím a frustrací.

A nakonec? Nespavost mě naučila, že spánek není výkon.

Nejde ho vynutit, zasloužit si ho, nebo „přemluvit tělo“. Spánek přichází, když je tělo v bezpečí. A když se o něj staráme přes den – laskavě, vědomě a pravidelně.

Poznámka závěrem:
Tento článek vychází nejen z osobní zkušenosti, ale i z principů CBT-I – kognitivně-behaviorální terapie pro insomnii, kterou jako první volbu v léčbě chronické nespavosti doporučují odborné společnosti po celém světě.

Možná se i ve vaší nespavosti skrývá tiché pozvání. Možná vás něco hluboko uvnitř jemně zastavuje a říká:
Zpomal. Vnímej. Přestaň se sebou bojovat.

Zdroje: