Článek
Taky váš běžný den vypadá nějak takhle?
Rychle vstát, udělat snídani, odvézt děti do školy, zapnout počítač, vyřídit e-maily… a najednou je už odpoledne a vy jste ještě ani nevstali od stolu. S prací jste ve skluzu, takže na oběd nemáte ani pomyšlení, šéf je nespokojený. Do večera potřebujete dokončit ten projekt do práce, a ještě doma uklidit, zavolat mámě, zařídit výlet pro děti… A aby toho nebylo málo, právě ve dnech, kdy toho máte nejvíc a potřebujete rychle pracovat, vás jako naschvál rozbolí hlava, břicho nebo záda. Opravdu nemáte kapacitu ještě věnovat pozornost takovým drobnostem. Kdo dnes podobné potíže nemá? Prý je to „jen ze stresu“ – a ve stresu je přece každý. Takže je to vlastně normální. Nebo ne?
Co stres dělá s naším tělem i hlavou
Stres je přirozená reakce těla na zátěž. Problém nastává, když je těch zátěží příliš mnoho, trvají dlouho a my mezitím nemáme prostor se zastavit, odpočinout si a zregenerovat se. Krátkodobý stres nám může pomoct podat výkon. Chronický stres ale vyčerpává organismus, narušuje spánek, oslabuje imunitu a může přispívat k úzkostem, depresím i řadě fyzických problémů. Má zásadní podíl na dnešní epidemii „civilizačních onemocnění“.
Když si zvyknete na to, že jste „pořád v jednom kole“, snadno přehlížíte signály, které by vás normálně měly varovat, že je potřeba něco změnit: bolesti, napětí, vnitřní neklid. Čím déle chronický stres trvá, tím závažnější má následky.
Tip č. 1: Jedna minuta klidu během hektického dne
I ve dnech, kdy je největší shon, si můžete udělat minutovou „minipauzu“. Jedna minuta nezpůsobí žádné kritické zdržení vaší práce, ale zato může mít překvapivě pozitivní vliv na váš výkon i pohodu.
Víte, že vás dnes čeká náročný den? Nastavte si na mobilu upomínku, která vám párkrát za den připomene, abyste se zastavili a nadechli. Uvidíte, že se vám pak bude mnohem lépe pracovat a budete se i lépe cítit.
Co během té minuty dělat? Cokoliv je vám příjemné:
- Přestaňte pracovat, zavřete oči a nechte je pár sekund odpočinout.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. (Všimli jste si někdy, jak povrchně při stresu dýcháme a zadržujeme dech?)
- Postavte se, protáhněte se. Dojděte otevřít okno. Napijte se. Dejte si malou svačinu, třeba kousek ovoce. Zkuste zkrátka na moment vnímat své tělo a udělejte to, co právě potřebuje.
Taková pauza pomáhá odbourat nejhorší stres a prospívá nejen psychice, ale i fyzickému zdraví.
Tip č. 2: Vytvořte si prostor pro sebe
Po příchodu z práce nebo večer před spaním si dopřejte pět minut jen pro sebe. Věnujte se pouze sami sobě: nepracujte, nestarejte se o domácnost, děti, rodiče, partnera, známé ani nikoho dalšího, nic nezařizujte. Předem požádejte ostatní, aby vás těch pět minut nevyrušovali, budete se jim věnovat potom. Vypněte telefon. Zavřete se v ložnici nebo klidně v koupelně, abyste měli klid a soukromí.
Co budete dělat, je jen na vás. Můžete si v klidu vypít čaj. Číst si. Poslouchat hudbu. Ležet. Nebo jenom tak sedět a nedělat vůbec nic.
Jestli nejste zvyklí dělat si čas pro sebe, bude vám to zezačátku připadat nezvyklé a asi i sobecké (vždyť je tolik užitečnějších věcí, které byste za těch pět minut mohli udělat!). Nevyčítejte si, že si dáváte přestávku. Není to totiž ani lenost, ani žádný luxus, který si nemůžete dovolit. Naopak. Vy při této pauze pracujete na obnovení vašich vnitřních zdrojů. Právě těch, které vám jinak každodenní stres postupně bere.
Tip č. 3: Dlouhodobé řešení není jen relaxace
Naučit se relaxovat je důležité. Ale pokud po každém náročnějším dni jen odpadnete na gauč, z dlouhodobého hlediska to nestačí. Je potřeba se zamyslet, proč jste vlastně pořád pod tlakem? Co způsobuje, že si nedokážete nastavit hranice nebo říct ne?
Začněte malými změnami. Třeba tím, že si během dne začnete pravidelně dávat přestávky. Že nebudete pracovat po večerech. Že přesčasy omezíte na dva dny v týdnu…
Ujasněte si, co je pro vás v životě skutečně důležité. Ne co po vás chtějí ostatní, ale co opravdu dává smysl vám samotným. S největší pravděpodobností vás nijak nenaplňuje ani vnitřně neuspokojuje, že odpovídáte na e-maily až do pozdního večera – ale jde o to, že se bojíte, co si o vás ostatní pomyslí, když to neuděláte. Skutečně vám to za to stojí? Nebylo by pro vás smysluplnější věnovat tento čas třeba vašemu partnerovi nebo koníčkům?
Respekt k sobě začíná v drobnostech. Zkuste experimentovat. Máte právo rozhodnout se každý den jinak.
Zkuste si vybrat jen jednu věc
Nesnažte se změnit všechno najednou. Takové drastické změny stojí spoustu energie a skoro nikdy nevydrží. Vyberte si jednu věc, kterou dnes zkusíte udělat jinak. Třeba se na minutu zastavit a v klidu se nadechnout. Nebo si večer vypnout telefon. Nebo si konečně položit otázku: Co vlastně opravdu potřebuji?
Více o zvládání a prevenci stresu se můžete dočíst na stránkách projektu OdStresuKPohodě.cz.
Zdroje:
CAMBRIDGE HEALTH ALLIANCE. Listening to your body: new research on mindfulness unlocks path to behavior change [online]. 2024-12 [cit. 2025-03-23]. Dostupné z: https://www.challiance.org/about-cha/newsroom/cha-newsroom/2024/12/listening-to-your-body-new-research-on-mindfulness-unlocks-path-to-behavior-change
HARVARD HEALTH PUBLISHING. Understanding the stress response [online]. [cit. 2025-03-23]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
NATIONAL INSTITUTE OF MENTAL HEALTH. So stressed out: fact sheet [online]. [cit. 2025-03-23]. Dostupné z: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION. How stress affects your body [online]. [cit. 2025-03-23]. Dostupné z: https://www.apa.org/topics/stress/body
SEPPÄLÄ, Emma, BRADLEY, Christina a GOLDSTEIN, Michael R. Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress. Harvard Business Review [online]. 29. září 2020 [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
VITETTA, L.; ANTON, B.; CORTIZO, F., SALI, A. Mind-Body Medicine: Stress and Its Impact on Overall Health and Longevity. In: Annals of the New York Academy of Sciences [online]. 2006, roč. 1067, č. 1, s. 492–497. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2005.tb06153.x. Dostupné z: https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2005.tb06153.x
SCHULZ, André; VÖGELE, Claus. Interoception and stress. In: Frontiers in Psychology [online]. 2015, roč. 6, čl. 993. DOI: 10.3389/fpsyg.2015.00993. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2015.00993/full
