Článek
Stres od rána do večera
Ráno ještě ani pořádně nezačalo a už se na nás valí povinnosti. Jednání, e-maily, starost o rodinu, hluk města, hlava plná starostí. Není divu, že veškerá pozornost směřuje ven – k úkolům, k lidem, k tlaku. A tělo? Tělo to prostě „musí vydržet“.
Jenže právě tělo je první, kdo dává najevo, že je toho moc. Ztuhlá ramena, stažený žaludek, roztěkané myšlenky nebo podrážděnost jsou signály, které nelze dlouho přehlížet, i když se o to často urputně snažíme. A právě v takové chvíli může pomoct krátká pauza, kdy zaměříme pozornost zpět na své tělo. Věnovat minutu (nebo klidně i jen pár sekund) sami sobě můžeme i během toho nejvíce hektického dne.
Čas pro vás: jedna minuta, která dokáže víc, než si myslíte
Vědecké studie potvrzují, že krátké přerušení stresového rytmu pomáhá snížit hladinu stresového hormonu kortizolu v těle, zklidnit srdeční tep i aktivovat parasympatický nervový systém – tedy tu část nervové soustavy, která má na starosti klid, regeneraci a obnovu.
Nemusíte kvůli tomu jet na víkendový pobyt ani si brát volno. Už 60 sekund vědomého pohybu, klidného dýchání nebo prostého „zastavení se“ může představovat malou, ale silnou změnu směru.
A nejenže tím předejdete přetížení – pomůže vám to zlepšit koncentraci, uvolnit napětí a paradoxně být i produktivnější. Když se zastavíte, přestanete ztrácet energii zbytečně. Tělo i mysl se znovu sladí a ať už se potřebujete věnovat čemukoliv, zvládnete to s větší lehkostí a nadhledem.
Rychlý reset v praxi: vyberte si svou techniku
Vyberte si z krátkých technik níže jednu, která vám připadá sympatická, a vyzkoušejte ji. Zaberou vám maximálně minutu, ale účinek může přetrvávat mnohem déle.
Dech jako kotva
Zavřete oči nebo je nechte jemně sklopené. Nadechněte se pomalu nosem na čtyři doby, zadržte dech na dvě a poté pomalu vydechněte ústy na šest. Opakujte třikrát. Sledujte, co se ve vašem těle mění.
Uzemnění
Sedíte nebo stojíte? Vnímejte, jak se vaše chodidla dotýkají země. Zaměřte pozornost na to, jaký je povrch pod nimi, kde cítíte tlak, jak je rozložená váha těla. Uvědomte si své okolí – barvy, zvuky, vůně. Pokuste se vnímat také prostor za vámi. Zůstaňte takto přítomní po dobu několika nádechů a výdechů.
Sken těla
Zavřete na chvíli oči a zaměřte pozornost na svou hlavu (čelo, oči, ústa, čelist…). Přesuňte pozornost ke krku, pak k pravé paži a postupně k jednotlivým prstům. Pokračujte levou paží a rukou, trupem a oběma nohama, až pomyslně projdete celé tělo. Všímejte si, kde cítíte napětí, ztuhlost, teplo, chlad nebo cokoliv jiného.
Jak zařadit „mikropauzy“ do běžného dne
Možná si teď říkáte: „Zní to hezky, ale kdy na to mám mít čas?“ Právě proto jsou všechna tato cvičení pro zklidnění krátká a rychlá a můžete je dělat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Největší efekt nepřináší délka, ale pravidelnost.
Zkuste:
- nastavit si připomínku na telefonu a dvakrát denně se zastavit a „resetovat“;
- po každém větším e-mailu nebo úkolu věnovat minutku sobě;
- využít chvíli ve výtahu, na toaletě nebo při čekání ve frontě.
Je to malá investice, ale má vysokou návratnost – lepší soustředění, méně napětí, větší emoční stabilita. A hlavně: připomenutí, že záleží v první řadě na vás a že si zasloužíte během 24 hodin věnovat aspoň pár chvilek péči o sebe.
Když tělo promluví, stojí za to poslouchat
Tělo s námi komunikuje neustále. Jen často nemáme kapacitu – nebo chuť – mu naslouchat. Každý napjatý sval, neklid v břiše nebo bolest hlavy jsou zprávou pro nás. Krátké vědomé přestávky nejsou ani flákání, ani prokrastinace, ani „změkčilost“. Jsou to minuty, kdy přebíráme zodpovědnost za to, jak se cítíme, a dáváme si prostor znovu se spojit sami se sebou.
Právě tyto malé okamžiky často rozhodují o tom, jestli den zvládneme s napětím a zatnutými zuby – nebo s větší lehkostí a vědomím, že jsme na sebe nezapomněli.
Zkuste to teď hned
Když jste dočetli až sem, znamená to, že jste si už na sebe čas udělali. Tak proč si nevěnovat ještě jednu minutu navíc?
Přestaňte teď na chvíli číst a:
- zavřete oči,
- zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte,
- vnímejte, co cítíte ve svém těle.
Cílem tohoto cvičení není udělat ho „správně“, ani odškrtnout si další položku na seznamu úkolů. Cílem je uvědomit si, jak vám právě teď je – fyzicky i psychicky. Co cítíte? Co potřebujete? Možná se ozývá únava, možná hlad, možná smutek nebo napětí. Ať už je to cokoliv, dejte si prostor to vnímat. I tak může vypadat první krok k férovějšímu přístupu k sobě samému a většímu respektu k sobě.
Více o cestách k vyváženějšímu vztahu k sobě, snížení stresu a větší pohodě najdete na www.odstresukpohode.cz.
Zdroje:
AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION. Mindfulness meditation: Psychologists have found that mindfulness meditation changes our brain and biology in positive ways, improving mental and physical health.American Psychological Association [online]. 30. října 2019 [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
CRESWELL, J. David, LINDSAY, Emily K., VILLALBA, Daniella K. a CHIN, Brian. Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes. Psychosomatic Medicine [online]. 2019, vol. 81, no. 3, s. 224–232 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1097/PSY.0000000000000675. Dostupné z: https://journals.lww.com/bsam/abstract/2019/04000/mindfulness_training_and_physical_health_.2.aspx
KENG, Shian-Ling, SMOSKI, Moria J. a ROBINS, Clive J. Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies. Clinical Psychology Review [online]. 2011, roč. 31, č. 6, s. 1041–1056 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.04.006. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3679190/
FINCHAM, Guy William, STRAUSS, Clara, MONTERO-MARIN, Jesus a CAVANAGH, Kate. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports [online]. 2023, vol. 13, article no. 432 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y
SEPPÄLÄ, Emma, BRADLEY, Christina a GOLDSTEIN, Michael R. Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress. Harvard Business Review [online]. 29. září 2020 [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
Breathing to reduce stress. Better Health Channel[online]. [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress
KENNEDY, Justin James. Your Physical Posture Could Change Your Mood: How to unlock the secrets of interoception. Psychology Today [online]. 14. srpna 2024 [cit. 2025-04-06]. Dostupné z: https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-reboot/202408/your-physical-posture-could-change-your-mood
HACKFORD, Jessie, MACKEY, Anna a BROADBENT, Elizabeth. The effects of walking posture on affective and physiological states during stress.Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry [online]. 2019, vol. 62, s. 80–87 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.1016/j.jbtep.2018.09.004. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30261357/
LIN, Karen a BROADBENT, Elizabeth. Understanding Embodied Effects of Posture: A Qualitative Study. Psych [online]. 2023, vol. 5, no. 2, s. 447–460 [cit. 2025-04-06]. DOI: 10.3390/psych5020030. Dostupné z: https://www.mdpi.com/2624-8611/5/2/30
