Společenské implikace spánku - od směnného provozu k dlouhověkosti

Marie Bláhová, Olga Richterová, Albert Štěrba

V první části této série jsme se věnovali tomu, proč je tak důležité spát a co vše spánek v těle řídí. Přehled blahodárného působení spánku na lidské tělo i duši si tedy můžete přečíst v předchozím textu. Teď se ale v této řadě inspirované workshopem z pirátského tábora posuneme dál. Od časů, kdy jsem třeba já osobně podceňovala význam spánku před náročným dnem, po společenský rozměr tohoto životně důležitého jevu. Rozhovor je vedený s neurochirurgem Albertem Štěrbou a se studentkou medicíny a budoucí neuroložkou Marií Bláhovou.

Už jsme spolu řešili vliv spánku na růst, paměť i celkové zdraví. Je to úplný blahodárný lék. Ale co spánek a delší život? Existuje spánkový elixír dlouhověkosti?

Již několikrát bylo prokázáno, že kvalitní a dostatečně dlouhý spánek prodlužuje dobu dožití. Jedna z nejaktuálnějších studií, které se zúčastnilo téměř půl milionu lidí, ukázala, že optimální doby dožití dosahují ti lidé, kteří spí denně šest až osm hodin a k usínání nepotřebují užívat žádné léky. Co je zajímavé – lidé, kteří spí více než devět hodin denně, mají dle této studie horší prognózu dožití než lidé, jež spí méně než 6 hodin. Nicméně autor světoznámého bestselleru Proč spíme Matthew Walker píše, že by lidé měli spát minimálně sedm, spíše osm hodin denně; pouze úzké skupině „geneticky vyvolených“ stačí pravidelně v noci spát pouhých šest hodin.

A rozdíly v době dožití jsou skutečně veliké. Vědci v rámci této studie prokázali, že pacienti potýkající se se spánkovými problémy již od 30 let věku, kteří užívají léky na spaní, se dožívají v průměru o 12 let méně než pacienti bez spánkových obtíží. V průměru se ale ukazuje, že uživatel léků na spaní má přibližně o 5 let zkrácený život oproti lidem se zdravým spánkem. Mnoho studií totiž mimo jiné prokázalo, že chronické užívání léků je spojeno s nárůstem rakoviny, zejména rakoviny dýchacího ústrojí.

Co si s těmito informacemi tedy počít v běžném životě?

Praktická rada na závěr tedy zní: spát v průměru 8 hodin denně. K tomu ideálně chodit spát, a hlavně vstávat ve stejnou dobu. Léky na spaní brát pouze pro překonání akutní nespavosti a po konzultaci se svým lékařem, neužívat je neuváženě dlouho nebo dokonce bez předpisu.

Když tohle slyším, napadá mě: jaké jsou ve světle těchto zjištění dopady dlouhodobého nedostatku spánku, tzv. spánkové deprivace?

Spánkovou deprivací nazýváme stav, kdy se dlouhodobý nedostatek spánku podepíše na zdravotním či psychickém stavu člověka. Alarmující zprávou je, že až 40 % české společnosti trpí chronickým nedostatkem spánku, který může při zhoršení vyústit právě ve spánkovou deprivaci. Počátečními projevy nedostatku spánku jsou: únava, porucha koncentrace, podráždění, úzkostnost různé intenzity, bolesti hlavy, očí a páteře.

Pokud významný nedostatek spánku trvá dlouho, přerůstá porucha pozornosti v nově vzniklé halucinace a stavy paranoie. V krátkodobém horizontu na spánkově deprivovaném člověku můžeme pozorovat zvýšené napětí svalů, které vede až ke klidovému třesu. Postižený bude popisovat rozmazané a rozdvojené vidění až omezení do tunelového zorného pole, zatímco sluch bude zachován bez postižení. Jedinec bude také silněji prožívat bolest a jakékoliv povrchové podráždění kůže.

Klíčové ale je, že se na deprivaci lidi dlouhodobě jaksi adaptují a už si dlouhodobý nedostatek spánku ani pořádně neuvědomují, ne?

Ve zkratce, tělo se adaptuje např. zpomalením metabolismu a zvýšenou potřebou příjmu energie z potravy, což je zapříčiněno změnou hladin hormonů. Jinak ale prokazatelně klesá naše schopnost koncentrace, výkonnosti i emoční stability. Zhoršuje se koordinace a přesnost pohybů, prodlužuje reakční doba. Na to se člověk adaptovat nemůže.

Z dlouhodobého hlediska nás spánková deprivace ohrožuje tzv. civilizačními onemocněními – zejména vznikem cukrovky 2. typu, zvýšeným krevním tlakem, depresemi. Je však zajímavé, že prvních pár dní probíhající akutní spánkové deprivace je prokázán pravděpodobný úbytek tělesné hmotnosti i přes vyšší energetický příjem, ale po 5 dnech se bilance otáčí a začínáme rychle přibírat na váze. Imunitní systém je spánkovou deprivací oslaben do té míry, že si můžeme rozvinout infekci i bez kontaktu s vnějším světem, pouze expanzí vlastní mikroflóry.

Za pozornost stojí i to, že při krátkodobé deprivaci se naše krátkodobá paměť zlepšuje, zatímco nejsme schopni informace ukládat do dlouhodobé paměti. Po pár dnech deprivace se však i tato schopnost vytrácí a postižený není schopen udržet informaci ani krátkodobě. Z dalších kognitivních funkcí je postižena řeč, která může být hůře srozumitelná až drmolivá, a prokazatelně je snížena schopnost motivace a soustředění. Reakční doba deprivovaného člověka je značně prodloužena, proto by člověk s nedostatkem spánku určitě neměl řídit motorové vozidlo ani vykonávat jakoukoliv zodpovědnou práci.

Dobře, díky za vysvětlení. Přemýšlím ještě o tom, jak je to tedy vzhledem ke spánkové deprivaci se směnným provozem? A máme různé vyhlídky podle toho, jaký jsme přirozeně typ? Já třeba nemiluju ranní vstávání, ale znám lidi, které biorytmus vzbudí v půl sedmé ráno i o víkendu.

Tady se nám to s tím, co by člověk pro zdravý spánek měl dělat a co dělat může, trochu komplikuje. Začněme lehkou statistikou. V klasickém režimu pracovního týdne ,,pondělí až pátek od 8 do 16 hodin” funguje v EU pouze 35 % lidí. Zbytek pracuje v různých pracovních poměrech a pracovních směnách. Přitom z průzkumů vyplývá, že až polovina pracovníků s nočními směnami trpí poruchami spánku. Ohroženými skupinami pro vznik nové spánkové poruchy během nočních směn jsou právě ranní ptáčata, pracovníci s úzkostnou povahou a starší lidé, jelikož s každým dalším rokem klesá schopnost adaptace na změněný spánkový režim.

Zároveň každý, kdo pracuje v nepřetržitém směnném provozu, by si měl hlídat první plíživé příznaky spánkové poruchy, která se u něj může rozvíjet, a totiž: neosvěžující spánek ve dne po noční směně, denní porucha koncentrace, přetrvávající ospalost a podrážděnost, poruchy zažívání a častější úrazy. Z dlouhodobého hlediska mají pracovníci nepřetržitého směnného provozu statisticky vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny prsu, rakoviny prostaty, psychiatrických onemocnění, nadužívání návykových látek a hypnotik.

Zaměstnanec, který se chystá nastoupit do směnného provozu, by měl být proto pečlivě vyšetřen závodním lékařem. Rovněž by takovýto provoz měl být automaticky znemožněn každému, kdo má epilepsii, léčí se s jakoukoliv duševní poruchou, trpí zažívacími obtížemi či se již léčí se spánkovou poruchou nebo cukrovkou. Ideálně by měl být nově nastupující zaměstnanec pozván k lékaři na kontrolu adaptace po třech měsících směnného provozu a během následujícího roku by měl podstoupit ještě dvě periodické prohlídky.

Pracovník ve směnném provozu sám nemůže značně snížit svá rizika onemocnění, základní pilíř prevence stojí na nadřízeném, který směny rozvrhuje a měl by být informovaný o tom, jak zaměstnancům směny rozepisovat, aby eliminoval jejich riziko dlouhodobých následků. Zaměstnavatel, který chce svým zaměstnancům minimalizovat riziko vzniku chronických obtíží na základě noční práce, by měl každému pracujícímu vypsat maximálně tři noční služby po sobě, v maximální délce devíti hodin s rozestupem minimálně jedenácti hodin mezi dvěma nočními službami. Při střídání druhu směn by měl nadřízený vždy upřednostnit rozpis po směru hodinových ručiček – tedy ranní, odpolední a noční směny v tomto sledu, ne naopak. Stejně tak by se měl snažit psát směny co nejpravidelněji. Sloužit noční směny by rozhodně neměly těhotné ženy.

Co tedy mohou pro své zdraví udělat lidé pracující v noci?

Fyzicky zdatné tělo lépe zvládá adaptaci a spánkový deficit – tedy sportování ve volném čase zvyšuje naši odolnost. Pracovníci v nočních směnách mají tendenci jíst v noci více tučného a sladkého jídla a jíst mnohem častěji. Ideální je dodržovat tříhodinové pauzy mezi jídly a snažit se jíst lehké pokrmy. Po noční směně si nenastavujte budík například kvůli uvaření oběda pro rodinu, ale snažte se spát co nejdéle se zatemněnými okny, tichem a co nejnižší teplotou v pokoji. Spánek po noční směně bývá obvykle kratší v průměru o tři hodiny oproti spánku v noci.

Vnímám to celkem jednoznačně: škody tedy lze minimalizovat, ale ne zcela odstranit. Ale ať nekončíme tak úplně pesimisticky. Bylo by možné na závěr shrnout obecné zásady dobré spánkové hygieny? Zkrátka čím se inspirovat v našich běžných životech?

Samozřejmě. Spánkovou hygienou nazýváme opatření, která nám mají pomoci dosáhnout kvalitního a energii dodávajícího spánku. Čím více jich dodržujeme, tím více zvyšujeme šanci dosáhnout kvalitního spánku. Jedná se o následující opatření:

Délka spánku – pravidelně spěte v rozmezí sedmi až devíti hodin denně; určitě ne méně než šest hodin, stejně tak obvykle (pakliže nedospáváte) ne víc než devět hodin.

Spánek během dne – zdřímnutí během dne je zdraví prospěšné, ale nemělo by trvat déle než 45 minut a měli bychom ho praktikovat maximálně do brzkého odpoledne, nikoli k večeru.

Načasování spánku – choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu.

Kofein – omezte konzumaci nápojů obsahujících kofein a tein v odpoledních hodinách; maximální účinek kofeinu nastupuje relativně krátce po vypití kávy, nicméně v krvi zůstává ještě hodiny poté, proto je doporučováno poslední kávu vypít nejméně sedm hodin před uložením se ke spánku.

Prostředí – spěte v tmavé, tiché a chladné místnosti; ideální teplota v ložnici je 18 °C.

Fyzická aktivita – cvičení střední intenzity po dobu třiceti minut prokazatelně zlepšuje hloubku spánku během nadcházející noci; cvičení během týdne v rozsahu aspoň 150 minut je zásadním přispěvatelem ke kvalitnímu spánku.

Umělé světlo – dvě hodiny před usnutím bychom se měli vyhýbat umělému světlu, které snižuje produkci melatoninu v těle; účinnost filtrů proti modrému světlu není průkazná a stimulace z obrazovek může i přes jejich užití oddalovat nástup spánku stejně jako zhoršovat hloubku spánku.

Jídlo – jíst bychom naposledy měli dvě hodiny před usnutím, a to lehkou stravu; studie ukazují, že jídlo před spaním oddaluje jeho nástup i snižuje kvalitu a výraznou měrou přispívá k nárůstu hmotnosti; konzumace těžce stravitelného jídla krátce před usnutím může navíc způsobovat návrat žaludečního obsahu do jícnu (tzv. reflux), který nám brání upadnout do hlubokého spánku vleže, pročež je třeba nastavit se do polosedu, což dále snižuje kvalitu spánku.

Účel postele – nepoužívejte postel k jiným aktivitám než ke spánku; v posteli bychom se neměli dívat na televizi, učit se, pracovat ani jíst.

Stálý režim před spaním – před spaním bychom měli dodržovat všední rituály, které nás podvědomě připraví na spánek; může jít třeba o večerní hygienu, četbu knihy nebo poslech hudby.

Pohodlná matrace, rošt a polštář – ukazuje se, že velkou výhodou pro kvalitní spánek jsou chladivé matrace; testy zkoumající vliv tvrdosti matrace na kvalitu spánku neprokázaly, že by existoval vztah mezi tvrdší matrací a lepším spánkem; prokázaly pouze to, že výběr matrace je velmi individuální; zato ortopedické a tvarované polštáře se opakovaně ukazují jako velice prospěšné a vhodné jak pro prevenci bolestí krční páteře, tak pro kvalitnější spánek.

Alkohol – alkohol prokazatelně ovlivňuje kvalitu spánku a vede k časnému probouzení během druhé poloviny noci; konzumace alkoholu může sice na začátku spánkového cyklu navodit hluboký spánek, ale pokud spánek pokračuje delší dobu, celkovou kvalitu spánku naopak zhoršuje; bylo také zjištěno, že konzumace alkoholu zvyšuje riziko spánkové apnoe (přerušované zástavy dechu), což činí osobu pod vlivem náchylnější k poruchám spánku; rovněž se předpokládá, že alkohol uvolňuje svaly horních cest dýchacích, čímž zvyšuje odpor při nádechu, což přímo a významně ztěžuje dýchání.

Alberte, Marie, tohle jsou různě složité věci pro každého z nás. I když vím, jak je spánek důležitý, rozhodně nezvládnu změnit své zvyky ve všech těchto oblastech. Co byste takovým jako já přesto řekli závěrem?

Spánek je vedle kvalitního jídla, dostatečného pohybu a dobrých mezilidských vztahů jedním z klíčů k udržení našeho zdraví. Nepodceňujme jej proto a věnujme mu náležitou pozornost.

Krásně shrnuto. Děkuji za rozhovor!

____________________________________________

Zdroje

Borzová, M. C. (2002). PRIMÁRNÍ PORUCHY SPÁNKU. 10–14.

Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 23(1), 95–114. https://doi.org/10.2478/v10001-010-0004-9

Sivertsen, B., Salo, P., Pentti, J., Kivimäki, M., & Vahtera, J. (2015). Use of sleep medications and risk of cancer: A matched case-control study. Sleep Medicine, 16(12), 1552–1555. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.05.003

Sun, Y., Tsai, M. K., & Wen, C. P. (2023). Association of sleep duration and sleeping pill use with mortality and life expectancy: A cohort study of 484,916 adults. Sleep Health, 9(3), 354–362. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.01.017

Garde, A. H., Begtrup, L., Bjorvatn, B., Bonde, J. P., Hansen, J., Hansen, Å. M., Härmä, M., Jensen, M. A., Kecklund, G., Kolstad, H. A., Larsen, A. D., Lie, J. A., Moreno, C. R. C., Nabe-Nielsen, K., & Sallinen, M. (2020). How to schedule night shift work in order to reduce health and safety risks. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 46(6), 557–569. https://doi.org/10.5271/sjweh.3920

Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 59–69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005

Costa, G. (2010). Shift work and health: Current problems and preventive actions. Safety and Health at Work, 1(2), 112–123. https://doi.org/10.5491/SHAW.2010.1.2.112

Bader, G. G., & Engdal, S. (2000). The influence of bed firmness on sleep quality. Applied Ergonomics, 31(5), 487–497. https://doi.org/10.1016/S0003-6870(00)00013-2

Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011

Saguin, E., Gomez-Merino, D., Sauvet, F., Leger, D., & Chennaoui, M. (2021). Sleep and PTSD in the Military Forces: A Reciprocal Relationship and a Psychiatric Approach. Brain sciences, 11(10), 1310. https://doi.org/10.3390/brainsci11101310

Azza, Y., Wilhelm, I., & Kleim, B. (2020b). Sleep early after trauma. European Psychologist, 25(4), 239–251. https://doi.org/10.1027/1016-9040/a000401