Článek
Význam hladiny cukru v krvi neboli glykémie je dnes už znám i široké veřejnosti. Mnoho lidí si přitom neuvědomuje, že kolísání nebo zvyšování hladiny cukru neovlivňuje pouze množství sladkostí na talíři. Hraje v tom roli celá řada faktorů od stravovacích návyků přes úroveň stresu až po kvalitu spánku.
Jak funguje regulace krevního cukru
Naše tělo udržuje hladinu cukru v krvi v poměrně úzkém rozmezí. Klíčovým hráčem je hormon inzulin, který se tvoří ve slinivce břišní a pomáhá buňkám přijímat glukózu z krve. Pokud inzulin funguje správně, hladina cukru se po jídle zvýší a poté klesne na běžnou hodnotu. Pokud však buňky začnou být vůči inzulinu méně citlivé, nebo pokud slinivka neprodukuje dostatek inzulinu, hladina cukru v krvi se drží výše, než by měla.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Jedním z hlavních faktorů zvyšujících hladinu cukru jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI). Tyto potraviny se rychle rozkládají na glukózu a způsobují prudký nárůst glykémie. Patří sem bílé pečivo, sladkosti, slazené nápoje, bílé těstoviny nebo rýže. Prudký vzestup cukru v krvi je často následován rychlým poklesem, což vede k pocitu únavy a brzy i k dalším chutím na sladké.
Skrytý cukr v průmyslově zpracovaných potravinách
Mnoho lidí má pocit, že pokud nekonzumují sladkosti, jejich příjem cukru je minimální. Opak je však pravdou. Skrytý cukr se nachází v kečupech, ochucených jogurtech, müsli tyčinkách, hotových omáčkách, ale i v pečivu. Konzumace těchto potravin může nepozorovaně zvyšovat celkový denní příjem cukru a udržovat hladinu glukózy dlouhodobě vyšší.
Nedostatek vlákniny
Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru do krve. Pokud ve stravě chybí, glukóza se do krevního oběhu dostane příliš rychle a hladina cukru stoupne. Jídelníček bohatý na vlákninu z celozrnných produktů, luštěnin, ovoce a zeleniny pomáhá stabilizovat glykémii a snižuje riziko inzulinové rezistence.
Stres a hormon kortizol
Chronický stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který stimuluje játra k uvolňování glukózy do krve. Tělo se tak připravuje na boj nebo útěk, i když reálně žádná fyzická zátěž nenastane. U lidí s vysokou hladinou stresu proto bývá glykémie častěji zvýšená, což může z dlouhodobého hlediska přispívat k rozvoji cukrovky druhého typu.
Nedostatek spánku
Kvalitní spánek je pro regulaci krevního cukru stejně důležitý jako strava. Při nedostatku spánku se snižuje citlivost buněk na inzulin a zvyšuje se hladina stresových hormonů. Již několik nocí s méně než 6 hodinami spánku může vést k měřitelnému zvýšení glykémie.
Sedavý způsob života
Fyzická aktivita pomáhá svalům využívat glukózu jako zdroj energie. Pokud se nehýbeme, glukóza zůstává v krvi, což vede ke zvýšeným hodnotám. Pravidelný pohyb, zejména chůze, plavání nebo jízda na kole, zlepšuje citlivost na inzulin a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru.
Nadměrná konzumace alkoholu
Alkohol má dvojí účinek na krevní cukr. Sladké alkoholické nápoje a koktejly mohou okamžitě zvýšit glykémii, zatímco nadměrné pití tvrdého alkoholu může naopak způsobit její prudký pokles. V obou případech dochází k narušení rovnováhy a k větší zátěži pro metabolismus.
Jak snížit riziko dlouhodobě zvýšené glykémie
- Upřednostňujte potraviny s nízkým glykemickým indexem
- Zahrňte do jídelníčku dostatek vlákniny
- Omezte průmyslově zpracované potraviny a slazené nápoje
- Zařaďte pravidelný pohyb
- Dbejte na kvalitní spánek
- Naučte se techniky zvládání stresu
Představte si své tělo jako věrného parťáka na dlouhé cestě. Když mu budete dopřávat správné palivo, pravidelný pohyb a chvíle odpočinku, odmění se vám spolehlivým chodem, klidnou myslí a energií, která vydrží od rána do večera. Každý krok k vyrovnané hladině cukru je vlastně drobným dárkem, který svému budoucímu já dáváte už dnes.
Zdroje:
World Health Organization – Diabetes Factsheet (2025)
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Carbohydrates
Mayo Clinic – Blood sugar levels and exercise
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Insulin Resistance and Prediabetes
Jak snížit vysoký cholesterol se dočtete v tomto článku.
