Článek
Milí čtenáři,
veřejnost se evidentně nedá „naprogramovat“ k odpovědnému přístupu ke zdraví. V praktickém životě se to projevuje nezájmem aplikovat kterékoliv z přibližně třinácti klíčových doporučení, z nichž jako příklad uvedu: omezte příjem (kuchyňské) soli, protože přispívá ke vzniku hypertenze a poškození ledvin. Ve hře není jen vysoký obsah soli v některých potravinách, ale také zlozvyk dosolování pokrmů.
Jde o to, co a kolik čeho jíte. Pokuste se poučit z obsahu článku a uvedených doporučení.
Tím, co dost možná snižuje zájem veřejnosti je nejistota odborníků, formulujících zmíněná doporučení, která se ukazují jako ne zcela průkazná, spolu se zmatečnými informacemi, prezentovanými v příspěvcích laických redaktorek na desítkách internetových serverů nebo dokonce influencerkami a youtuberkami.
Nedivme se, když odborníci selhávají při pokusech vytvořit v praxi použitelný a seniorskou veřejností akceptovaný manuál zdravé výživy seniora. Pokusím se tudíž o nemožné. Je to specifické téma, dané realitou života, jíž jsou nemoci těla i duše, snížená mobilita, komplikované vztahy, osamělost či existenční problémy.
Ve hře jsou konkrétní okolnosti, tvořící realitu situace člověka ve věku 65-70 let v porovnání s 80letým a starším, přestože v obou případech jde o seniory. Pro účely tohoto článku se bude pojem „výživa seniora“ vztahovat na jedince, kteří jsou stále svým způsobem aktivní a samostatní, aniž by se pokoušel o analýzu problematiky výživy seniorů v domovech důchodců a těch, kteří mají omezenou hybnost nebo jsou upoutáni na lůžko nebo odkázáni na výživu sondou.
Než se pustím do díla připomenu, že stáří je důsledkem přirozeného procesu stárnutí, který začíná už dosažením věku 30 let. Tento fakt je motivem pro vědu studovat procesy, probíhající v organismu v uvedené souvislosti. Prvním faktem je existence jevu, který diferencuje populaci odlišnou rychlostí stárnutí. Cílem je nejprve analyzovat principy těchto procesů a individuálních rozdílů a ve druhém kroku vytvořit program prevence předčasného stárnutí.
Principiálně jde o prodloužení období života ve zdraví, nikoliv o zvýšení věku dožití v nepříznivém zdravotním stavu. Tímto tématem se budu zabývat v některém z dalších článků.
Specifika stravování seniora
V seniorském věku se výrazněji projevuje vliv stravovacích zvyklostí, fixovaných po celá desetiletí. Chybí totiž snaha poučit se z doporučení, prezentovaných na jedné straně desatery zdravé výživy, výživovými pyramidami či zdravými talíři a na druhé vědecko-populárními publikacemi, které nabízejí odlišná nebo neobvyklá či dokonce šokující, řešení. Veřejnost je zvyklá na jedinou (správnou) víru a nemá zájem o tvořivý přístup k životu včetně životního stylu.
Nechci použít jistý trefný příměr, tudíž konstatuji, že je obtížné na stará kolena měnit způsob života. Výsledkem je stravování, které lze označit za tradiční českou kuchyni. Ta je ovšem odborníky oprávněně označována za zdroj zdravotních problémů nejenom v případě seniorů, ale také ve školních jídelnách a aktuálně také v restauracích, nabízejících levné polední menu.
Nikdo nepochybuje o významy kvality výživy dětí, protože se vyvíjejí. V případě seniorů je situace paradoxně totožná navzdory tomu, že se nevyvíjejí, je tomu tak proto, že čím je člověk starší, tím větší problém má se zpracováním přijaté potravy a s využitím živin. Tím víc to platí, jsou-li používány nekvalitní potraviny. Ty nemohou dodat nutné živiny, přitom v důsledku zhoršeného vstřebávání se dlouhodobý deficit plíživě prohlubuje. K této nepříznivé situaci negativně přispívá časté použití léků.
Ideálním řešením by bylo?
Každé z odborných doporučení doplnit o konkrétní popis řešení. To bude problém, protože dosud není jasné, co je opravdu ideální lidská výživa. To bude jedno z dalších témat!
Stejně tak by řešením byla (absurdně pojato) povinná školní docházka seniorů počínaje dosažením věku 65 let do školy, která nese označení Universita třetího věku. Mimochodem, na první pohled to vypadá komicky, ale realitou je potřeba udržet seniory v aktivitě jak fyzické, tak psychické, v druhém případě mám na mysli intelektuální, čili mozkovou aktivitu.
Výše připomenuté není vize, ale realita prezentovaná celou řadou vysokých škol. O tom něco vím, protože před několika lety jsem byl osobně pedagogem na jedné z takových VŠ. Mimochodem, zkratkou jsou tyto kurzy označeny „U3V“. Žáci (senioři) si vyberou druh kurzu, ten zaplatí. Většinou symbolicky. To, co mi připadá podceněné jsou právě kurzy životního stylu včetně výživy, možná dokonce vaření. Nezbývá, než pracovat sám na sobě, na shánění informací, v podstatě to tedy je pokračování osobního růstu.
Neznám nic horšího než pasivitu, na spoléhání se na pomoc druhých rodinou počínaje a lékaři nebo sociálními pracovníky konče.
Doporučuji následující postup
Nejpozději hned po překročení šedesátky (padesátky?) začnu myslet na to, že ve vlastním zájmu musím zahájit sebeobranu proti stárnutí a vzniku chorob, souvisejících se stářím. Pochopil jsem, že inovovaný způsob stravování je podmínkou, protože je to jeden z hlavních prostředků boje proti stárnutí a chorobám. Nechci strávit poslední období života obcházením lékařů, polykáním prášku a diskomfortem.
Samozřejmě v rámci životního stylu seniora nejde jen o stravování, ale také o již připomenout aktivitu fyzickou a duševní.
Nejprve tedy JAK začít a co dělat
Princip? Život je nepřetržité učení, protože je to stejně nepřetržitý proces přizpůsobení se vnějším i vnitřním vlivům.
A/ Přemýšlej o jídelníčku s ohledem na svoje konkrétní zdravotní obtíže – asi tušíš, že existují pro tebe vhodné a nevhodné potraviny a pokrmy (v závislosti na zdravotním stavu, věku, pohlaví a typologii).
B/ Sestav si seznam potravin a pokrmů, které fakt nemusíš.
C/ Založ si Deníček osvíceného strávníka
Začni podrobným záznamem stávajícího jídelníčku, jen díky tomu se můžeš zamyslet nad tím, co je zbytečné nebo zbytečně drahé, přesto to ze zvyku či pohodlnosti konzumuješ.
D/ Přemýšlej o svých finančních možnostech.
Všechny základní potraviny jsou stále dražší, přitom však levnější a bezpečnější, než jakékoliv „hotové potraviny“, jimž se říká vysoce průmyslově zpracované potravinářské produkty (polotovary, konzervy, pomazánky a majonézové saláty, paštiky, konzervované ryby, jakékoliv uzeniny, dokonce také zrající sýry apod.).
V důsledku to znamená, že budeš muset „chodit na nákup a vařit“. Opět paradoxně se začneš chovat jako člověk doby kamenné nebo „samoživitel“ v době rozvoje zemědělské produkce. Když budeš vařit, musíš vědět jak, kdy a proč. Na nákup musíš jít se seznamem, jehož obsah bude určen plánováním jídelníčku několik dní dopředu. Nebo – nemusíš chodit na nákup osobně, můžeš si potraviny nechat dovézt některým dodavatelem poté, co si sestavíš objednávku. To je na tobě.
E/ Sestav si jídelníček
Není důvod nevařit z obyčejných zdrojů, jakými jsou zelí, květák, brokolice, mrkev, cukety, jablka, brambory, rýže, některé luštěniny (pokud se je naučíš správně uvařit!) a některé těstoviny. Uč se nové kombinace a jiný způsob přípravy pokrmů, i když to bude s použitím staronových potravin. Když nevíš, co vařit, inspiruj se! Nemusíš složitě hledat recepty na internetu, mnohé jsou dokonce neprověřené, nemusíš si kupovat drahé „kuchařky“, protože si můžeš půjčit ty kuchařky ve veřejné knihovně. Fajn. Času na studium receptů i na vaření máš dost. Můžeš mít kuchařky bezlepkové, vegetariánské, české tradiční, masožravé, Paleo, prostě co hrdlo a břicho ráčí.
F/ Zapisuj si, co ti chutnalo, co ti neudělalo problémy, které potraviny a pokrmy ti nevyhovují chuťově. To, co v mládí a produktivním věku nevadilo, ve vyšším věku vyvolá problém.
G/ Aplikuj princip: když nevím, tak se zeptám. Můžeš si na internetu vyhledat popis potraviny, která ti nedělá dobře a budeš se divit až zjistíš, kde je příčina (např. nutnost dlouhého máčení luštěnin).
H/ Nutná je trpělivost – postupuj uvážlivě – změň vždy jen jedinou potravinu (například kynuté houskové knedlíky vyměň za rýži basmati).
Následuje rozsáhlý, konkrétní seznam doporučení pro tvůj nový stravovací režim
1. Zapomeň na hranolky, hotové noky, tortilly, krokety, sypké směsi na lívance a podobné moučníky nebo na bramboráky.
2. Nejez ve „fast food“, jimiž jsou dokonce i ve stáncích nebo bufetech nabízené pokrmy
3. Jez maximálně třikrát denně, to stačí. Jistě jedno jablko odpoledne je zanedbatelné a zdraví prospěšné.
4. Jez jen když máš „středně intenzivní hlad“.
5. Nemusíš snídat, fakt ne.
6. V rámci oběda i večeře nekombinuj polévku, hlavní chod a moučník.
7. Evidentně „náročnější“ pokrm konzumuj jen v poledne. Večer „něco odlehčeného“. Hlavně ne „těžké“ zeleninové saláty
8. Kdo doma vaří? Ví ten, kdo vaří večeři, co jsi měl k obědu?
9. Večeře nemusí být teplá, určitě ne, máš-li teplý oběd.
10. Šetři s velikostí porcí! S věkem se snižuje nutný příjem energie, nadbytek je rizikový. Dlouhodobé mírné „hladovění“ znamená snížení rychlosti procesu stárnutí.
11. Podmínkou „hladovění“ je velmi kvalitní strava, v níž jsou podstatné bílkoviny a „hodné tuky“. Ale pozor! Pojem hodné tuky nerovná se levné pokrmové oleje, tím méně pro smažení.
12. Pozor dej na (kvalitní!) ořechy a semínka, protože – co třeba žlučník, že.
13. Šetři nejenom se slazením a slazenými nápoji. Nepij nápoje, slazené umělými sladidly ani máš-li problém s diabetem 2.typu.
14. Musíš velmi omezit konzumaci rychle stravitelných sacharidů (škrobů) - například vařených a pečených brambor, stejně jako rýže a tradičních sladkých pokrmů (!).
15. Omez konzumaci pečiva a chleba, je mi líto. Nebo to kombinuj s kvalitním sádlem nebo máslem. Ale ne s uzeninami.
16. Nejez těsně před spaním, tím méně sladkosti. Výjimkou může být 20 g kvalitní hořké čokolády. Ale pozor na zácpu.
17. Nepoužívej jakýkoliv margarín (nebo ztužený tuk). Když už péci (moučníky), tak s máslem nebo kokosovým tukem, dokonce i se sádlem. Skvělý je olej z rýžových otrub. Vychvalované tuky avokádové, mandlové a konopné jsou super, ale cenově to je zbytečný hazard a chuť bude zklamáním.
18. Omez na minimum levné uzeniny. Naopak nevadí kvalitní tlačenka a sulc. Ale pozor – každý zpracovaný produkt může obsahovat významně mnoho soli.
19.Výrazně omez příjem jednoduchých cukrů. Nikdy neslaď ovocným cukrem (fruktóza)! Módní čekankový sirup je šíleně předražený a způsobí nadýmání a asi také průjem. Máš dovoleno používat datlový sirup, zato nikdy sirup z agáve!
20. Nenechej se zlákat na „celozrnný, vícezrnný, tmavý“ nebo dokonce „proteinový“ chléb. Ideální je kváskový chléb s co nejjednodušším složením, může být i žitný.
21.Nejez křehký(sušený) chléb, pufované rýžové a kukuřičné chlebíky, slané tyčinky, krekry, čipsy, bramborové lupínky apod. Žádné sušenky!
22.Vyzkoušej (po dobu minimálně 30 dní) jíst jen bezlepkové pečivo a chleba (jen od firmy Schär)! Slibuji pozitivní změny. Ale je to drahé.
23. Nekupuj „snídaňové cereálie“ ani pečené müsli (granola), můžeš si vytvořit špičkovou směs ze základních surovin za třetinovou cenu! K dispozici je rozsáhlý sortiment ořechů, semínek, obilných vloček, strouhaný kokos, mandle, pohankové vločky, a lyofilizované (sušené mrazem) ovoce. Vyhýbej se sušenému (protože sířenému ovoci). Kromě toho je to cukerná bomba.
24. Nauč se vařit kaše jáhlové, pohankové nebo ovesné nebo jejich směs s použitím „nemléka“ (NE sójového). To „nemléko“ nemusíš nakupovat, když se naučíš ho udělat doma. Recepty najdeš na internetu!
25. Zkus pomazánku z olomouckých tvarůžků, na kterou kromě tvarůžků potřebuješ lučinu, kapii a nakládanou okurku – místo majonézy nebo hotových majonézových včetně rabích pomazánek a „salátu“ ze supermarketu. Śkoda peněz a zdraví. Nebo co třeba ředkvičkový salát s vejci, bílým jogurtem nebo Skyrem, kořením, česnekem, jen ne s nezralými rajčaty.
26. Zvyš (opatrně, postupně) příjem vlákniny v podobě zeleniny, ovoce a doplňků s vlákninou, např. pektin, chitosan, psyllium, ovesná vláknina (oat bran). Pozor na nadýmání a důsledky přehnané vlákniny v podobě ztráty minerálních látek a hlavních živin.
27. Čerstvé zeleninové saláty super, ale tepelně zpracované zeleniny by měla být převaha.
28. Používej koření, především skořici, oregano a kurkumu.
29. Pij čaj z čerstvého zázvoru s medem a citronem a zelený čaj.
30. Přestaň pít balenou vodu a limonády (!) a nenalévej se litry levného piva z plastu. Myslím to vážně! Přestaň používat nápoje v plastu!
Je jasné, že to není všechno stejně jako je jasné, že změnit stravovací návyky se nepodaří ze dne na den. Nevzdávej to! Stačí, když každý den (týden, měsíc) vyměníš ve svém jídelníčku jednu jedinou potravinu nebo se naučíš vařit nový pokrm.
