Článek
Je důležité si uvědomit, že neexistuje „špatný“ cvik, stejně jako není špatné samotné cvičení. Nicméně, ne každý cvik je pro všechny. Klíčové je cvičit se správnou technikou a mít jasno v důvodech, proč daný cvik zařazujeme do našeho tréninku.
Už několikrát se mi stala situace, kdy jsem novou klientku začal seznamovat se základními pohybovými vzory a brzy přišla řada na mrtvý tah. Často jsem pak slyšel slova o tom, jak je to nebezpečné a že bychom to neměli vůbec zkoušet. Během mé trenérské praxe jsem si všiml, že mrtvý tah vyvolává obavy více než jakýkoliv jiný cvik.
Mrtvého tahu se nemusíte bát, strach mějte z nesprávné techniky
Mrtvý tah je základním cvikem, který simuluje běžné situace, jako je zvedání dětí nebo nákupů. Často tvrdím, že 80 kilo na čince je velmi podobná zátěž, jako když vyndáváte přepravku s pivem z kufru auta. Zatímco činku zvedáte v posilovně, s ideálním technikou a jste nastaveni na cvičení, tak přepravku potřebujete vyndat z kufru auta, nemůžete naplno využít potenciál nohou a ještě ji máte daleko, takže vytváříte páku na celé tělo.
Mrtvý tah je tedy vhodný jak pro každého zdravého jedince, tak i pro lidi, kteří naopak mají zdravotní problémy, samozřejmě pokud aktuálně neřeší nějaké zdravotní problémy, které by pohyb samotný znemožňovaly. Správné provedení nám pomáhá zapojit značnou část svalů v celém těle. Posilujeme jím prakticky všechny svaly nohou, hýždě, střed těla, vzpřimovače a téměř kompletní svaly na zádech i ramena. V kombinaci s vhodnou zátěží nám pomáhá zlepšovat postoj, využívat v praxi střed těla a trénovat svaly kolem páteře, díky čemuž například můžeme fixovat i předchozí bolesti, které jsme si již udělali.
V čem je tedy problém?
Obecně u každého cviku platí, že jeho precizní provedení znamená obsažení zhruba 10 bodů, na které by se člověk měl soustředit. Ale my se dokážeme vědomě soustředit na tři. Takže proces nácviku mrtvého tahu je asi takový, že se soustředíme na postavení na začátku mrtvého tahu, správné zpevnění středu těla a na pozici v horní části, zbývajících sedm bodů nejsme na začátku schopni obsáhnout. Jakmile si však osvojíme alespoň jeden z těchto bodů, můžeme přidat další. Jaké to jsou? Mně osobně utkvěl v hlavě především přístup od @australianstrengthcoach a jeho deseti bodový checklist.
1. Správný nádech do středu těla
2. Osa nad středem chodidel
3. Postoj na šířku kyčlí
4. Chytit osu na vnější straně nohou
5. Otevřít kyčle, kolena se nepropadají
6. Ruce jsou natažené, nekrčíme je
7. Hlava v prodloužení páteře, mírně nahoru
8. Stažené lokty (teploměr z druhé strany)
9. Snažit se tlačit svět od sebe
10. V horní pozici propnout kolena a mírně podsadit pánev
První a poslední bod jsou ty nejdůležitější, zbytek můžeme v čase ladit a upravovat. Ale jak je vidět, je toho opravdu hodně, na co se lze soustředit a je tedy pochopitelné, že z toho mají lidé obavy.
Chcete dělat mrtvý tah? Zahoďte své ego a učte se
Pánové, klíčem k mrtvému tahu není váha, ale technika. Začněte s lehkými váhami a pracujte na kvalitě, namísto prostého zvyšování zátěže. Spěch vede jen k zraněním, zatímco správná technika vede k lepší průpravě pro budoucí zvedání.
Rada na závěr
Nebojte se, nespěchejte, nebuďte netrpěliví a nemějte přehnaná očekávání. A pokud si nejste jistí, a přesto byste chtěli mrtvý tah vyzkoušet, pak si najděte trenéra, který vás to naučí. Jestli to bude ten pravý, zjistíte už jen tím, že bude minimálně vědět o většině bodů, které jsou napsané výš.
Líbil se vám článek, napište mi to do komentáře. Sledujte mě na @petrputa.trener
