Odhalení tajemství: Jak správné dýchání tvoří 60 % úspěchu ve cvičení

Dýcháním můžeme ovlivnit mnoho procesů v našem těle, a to je důvod, proč se tato činnost stala v současné době velmi oblíbenou. Příkladem jsou dechová cvičení od Wim Hofa, která si získala značnou popularitu. Místo následování módní vlny se však pokusím pouze popsat význam dýchání, zejména při cvičení, z mého osobního pohledu.

Kvalitní dýchání během cvičení by mělo sloužit jako pevná opora pro náš efektivní trénink. Je klíčové, abychom neomezili naše nádechy pouze na hrudník, ale abychom aktivně posilovali celou oblast břicha prostřednictvím správného nádechu.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a umístěte jednu ruku na hrudník a druhou na bok v oblasti šikmých břišních svalů a soustřeďte svůj nádech do oblasti břicha, proti spodní ruce, aniž byste odlepovali bedra od země.

Druhá možnost je provádět cvičení v sedě v křesle nebo v autě, přičemž byste ideálně měli vést nádech do břicha. Tentokrát se zaměřte na to, abyste nádechem tlačili bedra a šikmé břišní svaly do sedačky a jejích bočních částí.

Většina klientů, kteří mě vyhledají, se potýká s opakujícími se bolestmi zad. Tyto problémy se mohou objevit v lepším případě v důsledku náhodné manuální práce nebo po porodu dítěte. V mnoha případech jsou však tyto bolesti chronické a způsobeny nevhodným dlouhodobým přetěžováním.

Na začátku našeho cvičení se zaměřujeme na techniku dýchání do břicha, známou také jako brániční dýchání. Jakmile klienti ovládnou tuto dovednost, zjistíme, že až 80% bolestí zad v běžném životě mizí. Stačí se pouze správně nadechnout. Zvládnutím této jednoduché techniky se mi jako trenérovi uvolní prostor k cílenému řešení zbývajících 20% příčin bolestí zad, což zvyšuje efektivitu mé práce.

Často na mě obrací klientky, které absolvovaly různé kurzy jógy. Tyto kurzy a lekce zahrnují i výuku bráničního dýchání, za což józe patří obrovský dík a uznání. Bohužel jsem se několikrát setkal s následujícím problémem:

S klientkou jsme vyzkoušeli brániční dýchání a vše bylo v pořádku. Přesto mě překvapovalo, proč trpí bolestmi zad. Společně jsme prošli základními pohybovými vzory, vše bylo v pořádku, ale při přidání první zátěže se bolest opět objevila. Nejprve jsem byl zmaten, ale pak mi to došlo. Jóga naučila moji klientku klidovému bráničnímu dýchání. Nikdy nebyla vystavena dalšímu tlaku nebo potřebě používat toto brániční dýchání k zdvihání jakékoliv zátěže.

Samotné zvedání činek se nemusí každému líbit, bohužel se mu ale ani v běžném životě nevyhneme. Kdo z nás nikdy nemusel něco stěhovat, nikdy nemusel zvedat zavazadlo na poličku ve vlaku, nebo nenosí nákupy z kufru auta?

Zvedání činek je pro většinu lidí vynikající přípravou na běžné životní situace. Často uvádím tento příklad: Vytáhnout basu piva z kufru auta je pro tělo stejně náročné jako zdvihnout stokilovou činku. Zatímco při zdvihání činky máme možnost ideálně nastavit tělo, využít nohy a vědomě pracovat s těžkou váhou, v případě piv toto všechno často zanedbáváme. Bez ohledu na to, zda jde o piva, pytel cementu, nebo dítě, které umisťujeme do autosedačky, vždy se k této činnosti postavíme tak, jak nám okolní podmínky dovolí.

Proto jsem zastáncem silového cvičení se činkami jak u mužů, tak u žen. Nejde tolik o dosahování maximální síly a hledání čísel, ale spíše o prevenci situací v běžném životě, kdy bychom si mohli ublížit nevhodnými pohyby.

Poslední klíčovou výzvou, která nám často stojí v cestě, je stres. To skvěle ilustruje příklad klientky, která si prošla jógou. V klidném prostředí s příjemnou hudbou dokázala dokonale ovládat své dýchání. Ovšem jakmile byla vystavena zátěži, například při zvedání činky, rychle ztrácela své naučené návyky. Cvičení s činkou lze přirovnat k určité formě stresu. Čím rychleji se dokážeme adaptovat na tuto zátěž, tím méně ji budeme vnímat jako stres, a naše tělo bude lépe připraveno. V konečném důsledku nezáleží na tom, jestli cvičíme s činkou o váze 50, 100 nebo víc kilogramů, vše závisí na našich individuálních cílech.