Článek
Pro dosažení těchto cílů je klíčovým faktorem změna ve stravovacích návycích. Místo pevných jídelníčků a nekritického následování rad od neověřených výživových poradců vám rád podám tipy, jak se naučit sami rozumět svému jídelníčku a učinit trvalé pozitivní změny ve svém přístupu k jídlu.
Energie jako klíč
Klíčovým prvkem pro pochopení fungování našeho těla je energetická bilance. Tělo, podobně jako úžasný stroj, vyžaduje energii pro své fungování, a to i v situacích, kdy zdánlivě nečinně ležíme nebo spíme. Pro udržení dlouhodobé správné funkce je nezbytné zajistit tělu dostatečný přísun této energie.
Kalorie představují energii pro naše tělo a jsou klíčovým faktorem vzhledem k makroživinám, konkrétně bílkovinám, sacharidům a tukům. Každá potravina, kterou konzumujeme, obsahuje tyto makroživiny, ale důležité je si uvědomit, že hmotnost potraviny ve formě 100 gramů určité potraviny neznamená, že přijmeme 100 g makroživin. Stejně jako naše tělo, i ostatní potraviny jsou tvořené z větší části z vody. Tradičně nacházíme zdroje bílkovin v masu, mléčných produktech a luštěninách, sacharidy v zelenině, ovoci a obilovinách, a tuky v živočišných produktech, ořeších a sýrech.
Rovnice, které se držte
Pokud chceme zhubnout, je nezbytné vydávat více energie, než přijímáme. To může zahrnovat jak omezení příjmu potravy, tak i zvýšení fyzické aktivity, aby bylo vydáno více energie, než kolik tělu dodáváme. Je však důležité být obezřetní, protože mnoho jedinců s pár kily navíc, často trpí příliš nízkým energetickým příjmem. Tento nedostatek může vést k tomu, že tělo začne úmyslně ukládat i malé množství přijatých kalorií a současně zpomaluje některé základní procesy, což může komplikovat další snahu o hubnutí.
Jak to celé spočítat?
K výpočtu našeho energetického výdeje využívám dvě metody.
První možností je využití TDEE kalkulačky, kterou najdete na různých webových stránkách. Stačí zadat informace o výšce, váze a úrovni fyzické aktivity, a následně obdržíte odhadovaný denní kalorický příjem. Je třeba podotknout, že někteří „výživoví poradci“ si účtují nemalé částky už za poskytnutí této informace.
Druhou, trochu sofistikovanější možností vyžadující technické zařízení, jsou chytré hodinky nebo náramek. Tato varianta měří denní kalorický výdej, který za delší časové období zprůměrujeme. Důležité je však mít na paměti, že tato zařízení by měla být ideálně nošena během celého měřeného období, včetně doby, kdy spíme.
Jak postupovat dál?
Po získání dat je klíčové začít s jejich analýzou. Osobně svým klientům vždy doporučuji nainstalovat Kalorické tabulky, zadat své údaje a v prvním týdnu pouze pečlivě zaznamenávat svůj současný stravovací režim bez jakýchkoliv změn. Překvapivě asi polovina z nich ani tento úkol nedodrží, což znamená, že je předčasné uvažovat o dalších krocích. Pro tyto jedince přichází v úvahu například krabičková dieta. Po zaznamenání týdne v aplikaci můžeme se snadno podívat pravdě do očí a začít dělat změny. Na základě těchto dat poskytuji klientům jednoduchá doporučení v následujícím pořadí:
- Ujistit se o dostatečném příjmu kalorií podle potřeb (stanovených na základě TDEE nebo hodinek; -10 % kalorií pro hubnutí, +10 % kalorií pro nabírání hmotnosti).
- Dodržovat dostatečný příjem bílkovin, což většina lidí v běžném režimu často zanedbává.
- Hledat vlastní cestu k stravování, nezávisle na „zaručeně fungujících“ typech stravování, a rozvíjet schopnost přemýšlet o jídle tak, aby odpovídalo konkrétním potřebám a preferencím.
- Vzdělávat se o potravinách a objevovat, co je pro vás nejlepší. Nebát se experimentovat, protože není univerzální recept na to, jak konkrétně by měl každý z nás jíst.
- Nebojte se občasného hřešení, pokud se nechystáte na soutěž v kulturistice, není důvod stresovat se z občasných nezdravých pochoutek.
Jak u toho vydržet?
Stravování by nemělo být pro vás nemělo být přítěží, které se budete chtít vyhnout. Jakmile si uvědomíte pár drobností, zjistíte, že přístup k jídlu nemusí být složitý, a můžete si vytvořit návyky, které budete schopni dlouhodobě udržovat. V čase zvládnete sledování své stravy bez nutnosti vážení. Stačí si občas vyhradit kontrolní měsíc, kdy znovu spustíte Kalorické tabulky, abyste si ověřili, zda se vaše stravovací návyky v čase drží v mezích, které jste si vytyčili a že neuhýbáte ze své cesty. Příležitostně je také dobré znovu zkontrolovat TDEE nebo hodinky, abyste zjistili, zda se vaše potřeba a spotřeba energie nějakým způsobem nezměnily.
