Článek
Kdysi v dávných dobách – ano, mluvím o 50. až 80. letech minulého století – jste mohli v televizi či novinách narazit na reklamy, které hlásaly, že cukr je esenciální, nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Že je ideálním zdrojem energie, ba že se po něm hubne. Tyto reklamy skutečně existovaly, jakkoli se to zdá šílené. Podobně jako existovaly neméně šílené reklamy tvrdící, že kouření je vhodné pro zdraví plic a prevenci rakoviny.
Dnes už samozřejmě víme, že jednoduché cukry nejsou esenciální složkou našeho jídelníčku, a naopak nám ve vyšší míře – zejména pak v podobě přidaných a rafinovaných cukrů – mohou škodit.
Nadužívání cukru může poškozovat chrup, má zánětlivé účinky a zvyšuje oxidační stres, může zvýšit riziko rakoviny, metabolického syndromu, inzulinové resistence a rozvoje diabetu zejména II. typu, může vést k závislosti, ke ztučnění jater a cirhóze, zhoršení kognitivních funkcí, zvýšení rizika deprese, přibírání na váze, zhoršuje kardiovaskulární zdraví a tak dále.
Kdy už je cukru příliš?
Cukr není sám o sobě jedovatý, jed z něj dělají dávky. Časté, pravidelné, vysoké. Kolik je už příliš? Obecné doporučení WHO stanovuje jako bezpečnou hranici 50 g denně pro dospělého člověka s průměrnou fyzickou aktivitou. U dětí do 2 let je to pak přesně 0 gramů. U dětí do 7 let 20 gramů. A nutno říct, že jde o horní hranici. Jiné instituce se ve svých doporučeních drží spíše polovičních dávek. A přitom například:
- 1 l Coly obsahuje 112 gramů čistého cukru – tedy víc než dvojnásobek denní dávky… pro dospělého.
Ne každý sacharid je „nebezpečný“ cukr
Doporučení WHO se zaměřuje především na takzvané přidané cukry. Tedy na ty obsažené zejména v různých limonádách, džusech, zákuscích, sladkém pečivu a v nejrůznějších kupovaných sladkostech a zpracovaných potravinách.
Běžný donut obsahuje i kolem 20 g cukru. Sám tak naplňuje celodenní bezpečnou dávku cukru u dětí.
Do potravin (často včetně běžného „nesladkého“ pečiva) se cukry přidávají ve formě bílého cukru, ale i ve formě možná ještě nebezpečnějších fruktózových a glukózových sirupů apod. O tom, zda potravina obsahuje přidaný cukr, se dozvíte ze složení a z tabulky nutričních hodnot, kde je položka „sacharidy“ a speciální podpoložka „z toho cukry“. A zde byste měli být na pozoru a vybírat si potraviny, u kterých je tato položka co nejnižší.
Pokud jde o nadřazenou položku „sacharidy“ – ta sčítá celkový obsah sacharidů. Bude vysoká například u výrobků z obilovin, brambor, luštěnin apod. Jde o polysacharidy či oligosacharidy. Škodí nám i ty? Zjednodušená odpověď zní: ne.
Samozřejmě i zde existují rozdíly v pomyslné „nutriční kvalitě“, která se odvíjí od zpracování potraviny a dalších věcí. Škroby z rafinované bílé mouky v pečivu pro nás nejsou tak hodnotné jako třeba oligosacharidy v čisté luštěnině nebo polysacharidy z celozrnných obilovin, protože jsou do značné míry zbavené benefitních látek. Ale to je na jinou a velmi dlouhou diskuzi.
Je ovoce zdrojem cukrů?
Ani jednoduché cukry – mono a disacharidy – nemusejí vždy být špatné. Kromě množství záleží i na zdroji a zpracování.
Pokud si koupíte čočku, v nutriční tabulce bude v položce „z toho cukry“ také nějaké číslo. V tomto případě vás ale vůbec nemusí trápit. Stejně jako si nemusíte s touto položkou lámat hlavu třeba u mléka či čistého bílého jogurtu (u ovocného, slazeného už je to něco jiného). A taky si nemusíte kvůli obsahu cukru odpírat ovoce. Naopak.
Ovoce sice obsahuje fruktózu, ale vzhledem k objemu v relativně malém množství – navíc je vázaná na vlákninu, řadu minerálů, vitamínů a dalších cenných látek. Výsledný synergický efekt konzumace ovoce je pak veskrze pozitivní, jak dokládá nespočet studií.
Díky synergickému efektu s vlákninou a dalšími látkami nepředstavuje fruktóza v nezpracovaném ovoci takové riziko.
Platí to ovšem pro ovoce v původní formě. Nikoli již pro zpracované ovoce například v podobě kompotů, marmelád, džusů nebo různých sladkostí tvářících se, jako že jsou „ovocné“. Ovoce zde již přichází o svůj synergický efekt vyplývající z původní formy a stává se skutečně především zdrojem jednoduchých cukrů – a tedy v podstatě obyčejným sladidlem. Čím více je zpracované (od např. zavařeného ovoce po ovocnou tyčinku či kapsičku), tím méně benefitů zbývá a tím více je akcentované škodlivé působení cukrů.
Je tedy třeba se cukrů bát? Ano. V nadměrném množství jde o jeden z nejvýraznějších rizikových faktorů rozvoje civilizačních i jiných chorob. Na druhou stranu není tak obtížné se mu vyhýbat. Stačí preferovat čisté, co nejméně zpracované potraviny. Omezovat ty vysoce zpracované. Neznamená to, že si nemůžete tu a tam dopřát třeba dortík nebo sladkou tyčinku či croissant . Ale tyto věci by měly tvořit spíše marginální složku našeho jídelníčku.
Zdroje:
